出國留學如何才能輕鬆倒時差?對於出國留學的小夥伴來說，時差是一個必須要克服的點。下面美國論文通Assignment Pass輔導網專家為同學們支招 如何無痛苦倒時差。

　　出發前保證睡眠質量

　　首先，在長途飛行的前一周就要開始調整自己的睡眠方式，根據自己航班的飛行情況，調節自己的睡眠，能夠減輕時差帶來的問題。一般情況下，如果目的地與出發地時差超過4小時，最好在出發前的三四天便開始調整睡眠時間，如果旅遊目的地在西邊，則每天晚睡晚起，剛開始晚一兩個小時，再逐漸增加到三四個小時;若向東飛行，則每天早睡早起。此外，平常還要堅持運動，這樣可有效避免因人體免疫力下降而加劇時差帶來的不適感。

　　其次，在預訂機票時注意出發的時間，最理想的出發時間莫過於飛機起飛的時候正好是晚間，然後一覺醒來又正好是落地時間。需要提醒的是，如果是夜間飛行，最好讓自己在飛機上睡一覺。如果沒有睡着，那麼最好在天亮之前睡一個小時，否則落地後會出現超重的反應。有驢友建議，難以入睡的旅客，可以利用機上飲食來調節，例如高碳水化合物的食物有蛋糕、甜食等含糖多的食物，雖說能振奮人的精神，但由於其在新陳代謝的過程中消耗能量比較多，人在吃了這些食物一兩個小時後便會有疲倦想睡覺的感覺。

　　飲食調節亦有助倒時差

　　飲食對於倒時差也是極為重要的。有驢友建議，在乘機前三天，增加食量，早中餐以高蛋白食物為主，如肉類、豆製品、蛋類，晚餐則以高碳水化合物為主，如麵食、大米、甜點和土豆等。乘機前兩天，減少食量，三餐均以低熱量食物為主，如蔬菜、水果、清肉湯等。乘機前一天食譜與乘機前三天相同，乘機當天食譜則與乘機前二天相同。此外，乘機期間應多喝水，儘量避免喝含酒精和咖啡因的刺激性飲料。到達目的地後也不能一下吃得過飽，以免增加胃部負擔，從而加劇時差帶來的不適感。

　　調慢手錶做心理暗示

　　時差不適應並不是單純的生理現象，心理暗示對人體生物鐘的影響也很大。有的人到了別的時區依然不把表上的時間調成當地時間，心理上沒有及時轉換過來，總是不由自主地想，現在國內應該是什麼時間。心理暗示會影響褪黑素的分泌，如果總在想，現在在國內是晚上了，應該睡覺了，就會感到更加疲勞，從而增加了人體適應新作息時間的難度。因此，當飛機降落時，別算計時間，直接按當地的作息時間安排生活，這樣有助於在心理上儘快適應新的時間。與此同時，在目的地不要老想着國內時間，應儘量安排一些參與性較強、使人興奮的活動，讓自己儘快忘掉時差的存在。喜歡看時間的人，則不妨自欺欺人一下，把手錶調慢或調快幾小時，這樣的暗示也是有一定作用的。

　　在國外多曬太陽

　　前面說過，人的生物鐘中樞會定時釋放出一種叫做褪黑素的物質。褪黑素會提示人體應該休息了，降低大腦神經的興奮度，減緩新陳代謝，促使人進入睡眠狀態。同時，褪黑素也會受到外界刺激的影響。當光線強烈時，褪黑素分泌得少;光線轉暗時，褪黑素分泌就比較旺盛，所以人在陰暗的環境下容易產生睡意。因此，在到達目的地後，白天應儘量在光線明亮的地方活動或休息。有研究表明，曬太陽是調節生物鐘的最佳方法。

　　TIPS：

　　都說生命在於運動，倒時差也離不開運動。除了平時應該堅持運動，在出發前一個月更要堅持每天定時定量地運動，這樣不僅能夠有效應對時差帶來的不適感，還能強健體力，減少旅途帶來的疲勞感。但一定要注意的是，出遊前兩周內，應避免踢足球、打籃球等劇烈刺激的體育運動，運動形式以慢跑、游泳、瑜伽等最為適宜。

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