全谷物

丰富食材营养，还不升高血糖

全谷物和精制谷物比，好在哪里？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。像稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚类等植物化合物。所以大米和白面并非越白越好，加工精度越高摄入后血糖反应越高。

全谷物如何出现在一日三餐中？

餐餐有谷物，对控制餐后血糖很有好处。但一日三餐中如何才能吃到更多种类的全谷物呢？

好办！其实小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，早餐可以在一周内搭配吃煮的不是那么软烂的小米粥、燕麦粥、八宝粥等，或者来一两片全麦面包；喜好面食的北方糖友，可以在午餐或晚餐中用面粉混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，喜好大米的南方糖友，可以在白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。

这样一周下来，你就不知不觉摄入了丰富多样的主食。

太粗糙了不好吃怎么办？

客观而言，全谷物的口感比较粗糙，对于之前长期吃精制细软米、面的糖友而言，刚开始吃全谷物会非常不适应。这时，你可以利用你五花八门的厨具和你超棒的厨艺来解决这个问题！例如采用电饭煲、高压锅熬八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。为了稍微改善一些口感丰富一些口味，还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，但是糖友不能让这些配料喧宾夺主，毕竟摄入多了还是会造成血糖升高的。

杂豆类

饭里有豆更营养

饭里有豆更营养

杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

怎么吃可以让你摄入更多的杂豆呢？

杂豆类是膳食的好搭档，可融入主食，也可融入菜肴。在丰富餐桌的同时，也为营养添砖加瓦。

（1）融入主食中：杂豆类可以与米面搭配做主食，让主食远离单调。例如大米里加一些红豆、绿豆做米饭、熬米粥，面粉里加一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条等。杂豆还可以做成豆馅，做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭及各种糕点的馅料，不过糕点升糖指数都比较高，糖友浅尝辄止。

（2）融入菜肴中：有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，还可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，混合叶菜、西兰花、番茄和玉米等，可以做成美味的沙拉，而绿豆或红豆发芽后可以做凉拌菜或炒菜。

以上这么多做法，都是让你告别每日精米白面的生活，你学会了吗？除了加入杂粮杂豆，你还有一种选择来丰富你的主食。

薯类

低脂、高膳食纤维、高钾低钠

薯类也能当你的主食

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）。薯类既可以作主食也能作蔬菜，但从能量来考虑，薯类的能量（80~100千卡/100克）比蔬菜高3~5倍，与米饭能量（110~120千卡/100克）更接近。

薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，并且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷类食物中所没有的。红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。

怎么吃这些薯类呢？

建议平均每天摄入50~100克薯类食物。

（1）主食化：马铃薯和红薯经蒸或煮后，可直接作为主食。也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品如马铃薯面馒头、面条也是主食不错的选择。

（2）做菜肴：炒土豆丝、清炒淮山药都是美味的家常菜肴。薯类还可以和其他蔬菜或肉类搭配烹饪，提升营养价值，比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、地三鲜等。

（3）做零食：比如生、熟红薯干，烤红薯、烤土豆等，但是不宜多吃油炸薯类食物。