全穀物

豐富食材營養，還不升高血糖

全穀物和精製穀物比，好在哪裡？

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。像稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。

與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物。所以大米和白面並非越白越好，加工精度越高攝入後血糖反應越高。

全穀物如何出現在一日三餐中？

餐餐有穀物，對控制餐後血糖很有好處。但一日三餐中如何才能吃到更多種類的全穀物呢？

好辦！其實小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米麵搭配，早餐可以在一周內搭配吃煮的不是那麼軟爛的小米粥、燕麥粥、八寶粥等，或者來一兩片全麥麵包；喜好麵食的北方糖友，可以在午餐或晚餐中用麵粉混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、麵條、烙餅，喜好大米的南方糖友，可以在白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全穀物1/3）來烹製米飯。

這樣一周下來，你就不知不覺攝入了豐富多樣的主食。

太粗糙了不好吃怎麼辦？

客觀而言，全穀物的口感比較粗糙，對於之前長期吃精製細軟米、面的糖友而言，剛開始吃全穀物會非常不適應。這時，你可以利用你五花八門的廚具和你超棒的廚藝來解決這個問題！例如採用電飯煲、高壓鍋熬八寶粥，採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。為了稍微改善一些口感豐富一些口味，還可加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，但是糖友不能讓這些配料喧賓奪主，畢竟攝入多了還是會造成血糖升高的。

雜豆類

飯里有豆更營養

飯里有豆更營養

雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比穀類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。雜豆富含賴氨酸，與穀類食物搭配食用，可以通過食物蛋白質互補作用，提高穀類營養價值。

怎麼吃可以讓你攝入更多的雜豆呢？

雜豆類是膳食的好搭檔，可融入主食，也可融入菜餚。在豐富餐桌的同時，也為營養添磚加瓦。

（1）融入主食中：雜豆類可以與米麵搭配做主食，讓主食遠離單調。例如大米里加一些紅豆、綠豆做米飯、熬米粥，麵粉里加一些雜豆粉後蒸饅頭、烙餅、擀麵條等。雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包、豆沙春卷、八寶飯及各種糕點的餡料，不過糕點升糖指數都比較高，糖友淺嘗輒止。

（2）融入菜餚中：有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，還可做成可口菜餚，如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後，混合葉菜、西蘭花、番茄和玉米等，可以做成美味的沙拉，而綠豆或紅豆發芽後可以做涼拌菜或炒菜。

以上這麼多做法，都是讓你告別每日精米白面的生活，你學會了嗎？除了加入雜糧雜豆，你還有一種選擇來豐富你的主食。

薯類

低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉

薯類也能當你的主食

常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）。薯類既可以作主食也能作蔬菜，但從能量來考慮，薯類的能量（80~100千卡/100克）比蔬菜高3~5倍，與米飯能量（110~120千卡/100克）更接近。

薯類是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物，並且富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。薯類的維生素C含量與其他根莖類蔬菜類似，這是穀類食物中所沒有的。紅薯還是β-胡蘿蔔素的良好來源。

怎麼吃這些薯類呢？

建議平均每天攝入50~100克薯類食物。

（1）主食化：馬鈴薯和紅薯經蒸或煮後，可直接作為主食。也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其製品如馬鈴薯面饅頭、麵條也是主食不錯的選擇。

（2）做菜餚：炒土豆絲、清炒淮山藥都是美味的家常菜餚。薯類還可以和其他蔬菜或肉類搭配烹飪，提升營養價值，比如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、地三鮮等。

（3）做零食：比如生、熟紅薯干，烤紅薯、烤土豆等，但是不宜多吃油炸薯類食物。