先给大家看两张对比图。
70 后的王先生，阳光帅气，还有饱满的肌肉。

















谁能想到就在 2 年前，他还是体重 230 斤的大胖子。



























王先生来自广州，身高 178 厘米，从小就胖的他被人叫了 40 多年的 " 胖子 "。
肥胖给王先生带来很多生活的不便，比如严重的打呼噜、一走路就喘、一活动就累，还有高血压、高血脂等问题
直到两年前，他去医院查出患有严重的脂肪肝，" 严重到肝脏边缘都看不到了 "，医生的这句话给他很大触动，于是王先生便到医院来减肥。
现在的他体重 148 斤，体脂率仅有 17.6%，非常的理想。
两年减重 82 斤，他是咋做到的？
找问题：是吃多了还是吃错了？
广州中医药大学第一附属医院体重管理门诊主任尤华智介绍，很多人都在 " 管住嘴 " 上出了问题。
有的人是真的吃得多。
比如他们正餐吃的很少，甚至不吃，但是家里、办公室里到处是零食，东一嘴西一嘴，一天下来其实没少吃。有的人不吃早餐，甚至中餐也不吃或吃得很少，但到了晚上会 " 报复性 " 地吃很多。


















有的人是吃错了喝错了。
他们看似吃的东西不多，但摄入都是高热量高胆固醇的食物，一样儿吃胖没商量。比如不少胖子都是把饮料当水，一瓶 500 毫升的可乐热量有 250kcal，相当于吃了 4 个煮鸡蛋的热量。




































有的人是为了情绪而吃。
本来并不饿，但为了解压而选择大吃。
还有的人是为了怕浪费而吃。
这种情况特别常见于家中有老人的家庭。" 就剩这一点了，倒了浪费，你都吃了吧！" 本来已经吃饱了，又多加了几口，日积月累一年下来就多吃了不少。
尤华智算了一笔账，如果你每餐多吃 50 kcal，也就是一小碗粥、大半个鸡蛋，一年下来就能胖上 5 斤。
怎么吃：从读懂食物标签开始
学习吃——吃什么、如何吃，以及读懂食物标签，是体重管理的第二个阶段。



















尤华智介绍，传统体重管理往往是医生制订一份一周的营养食谱，超重者由于还在工作上学，需要叫外卖，甚至在外应酬，而让这样的食谱缺乏操作性，更谈不上坚持了。
新的体重管理理念是让超重者学习营养学知识，包括读懂食物标签（看总热量和营养成分），并参与到营养食谱的制定中。保证每一类营养物质都有足量摄入，但是总热量不超标。
王先生说，经过一段时间的训练，他自己已经变成半个营养专家，看到一桌的食物，可以快速进行分类，哪些是碳水化合物，哪些是脂肪、蛋白质、维生素 …… 比如说晚餐有红薯和米饭，两者都是碳水化合物，吃了红薯，就不吃米饭了。
吃慢点。每餐吃饭时尽量要慢，大脑接受饱腹感信号大约需要 15 到 20 分钟。吃饭狼吞虎咽或心不在焉，很容易就吃过量了。
如何管住嘴？
经常在外应酬的人，按桌上菜的顺序每种夹一筷子，不再回筷。这样既可能满足了嘴馋，又不会吃过量。这期间还可以经常站起来为大家添茶来分散注意力，也可以加快产生饱腹感。
外卖族尽量不要点鱼香茄子、回锅肉这类特别下饭的菜，可以点广式做法的菜，如炒、焖，拒绝煎炸做法。
把日常活动变运动
超重者对自己的体重进行自主管理，直到体重达标，这期间可以把每天的食物拍照后传到网上、晒到群里，由医生或体重管理师进行指导。


















































尤华智介绍，在达标前，鼓励超重者增加日常活动，比如多做家务，多走楼梯，通过增加日常活动来加大热量消耗。
达标后维持 3 到 5 年：才算减肥成功
减肥者继续控制好日常膳食，并在医生的指导增加运动量，如跑步、健身、爬山。这样可以在保持体重的前提下，增大肌肉量。
尤华智介绍，肌肉量增加除了可以让体型更紧致、俊美外，也有助于基础代谢率的提高（同样重量的肌肉单位时间消耗的热量要高于脂肪），体重更不容易反弹。
目前，王先生已经练出了四块腹迹现在的他观念也转变了，不再认为活动是负担，而是消耗热量的机会，因此会抓住一切机会多活动。
比如说上下楼原先是乘电梯，现在走楼梯；以前开车，现在改骑自行车；以前躲着家务，现在抢着做家务。在他的带动下，家人也跟着瘦了下来。
每个胖子都是潜力股
尤华智介绍，体重管理门诊已经帮助几十位像王先生这样的超重者成功减重。他们在体重减轻的同时，健康状况大大改观，精神面貌、自信心也都大大提高。
有的女性超重者以前不能怀孕，减肥成功后怀上了宝宝；有的因为胖体味重不敢坐公交车、没有女朋友，现在减肥后大受欢迎；有的在减重后改善了家庭关系；有的在减重后找到了新的工作 ……