教練減肥健身講座(第三講) 羽球飛 上一講，教練留個思考題：教練的學生明天要參加比賽了，羽毛球賽。賽期兩天。估 計每天要打五，六場，每場三局。請大家給設計一下食譜和飲料。 好像沒人回答。我也在這裡解答一下。 比賽前和比賽中的食物與飲料正和減肥相反，要採用高格里西米指數碳水化合物。賽 前三小時，應該吃一餐低脂肪，低蛋白，高格里西米指數的碳水化合物。例如，200 到250克的白面麵條或饅頭，大米飯也行。體積應該儘量小，少吃菜。三小時後，肝 糖元和肌糖元的存儲都基本飽和，消化基本停止，最有利比賽。比賽期間的飲料，可 以考慮葡萄糖水。比賽中的食物，也以低脂肪，低蛋白，小體積，高格里西米指數的 碳水化合物為準。 這一次，我們講講蛋白質在減肥過程中所起的作用。蛋白質減肥法是幾年前紅極一時 的減肥方法。蛋白質減肥法(Atkins Diet)實際上是高蛋白，低碳水化合物減肥法。 這個方法能奏效嗎？為了回答這個問題，我們看看現代白領的肥胖模式。現代白領肥 胖的原因是攝取高格里西米指數碳水化合物使血糖很快升高。由於血糖的增高，人體 要分泌胰島素來降低血糖，以脂肪的形式存儲。腦力勞動，不能直接應用脂肪的能量， 只能應用血糖。這樣血糖就會降低，增加了飢餓感，這促使人再吃食物。這樣周而復 始，高格里西米指數碳水化合物所造成的快感形成條件反射。脂肪越積越多。 蛋白質不能使人的血糖很快升高。同時高量攝取蛋白質能夠降低人的食慾感。從這個 角度看，蛋白質減肥法在短期內是能夠奏效的。蛋白質減肥法有四個主要的缺點。第 一，大量蛋白質難以消化，胃臟血量增加，血糖偏低，大腦又相對缺血，所以腦力勞 動者感覺工作效率低。其二，高量攝取蛋白質降低人的食慾感，一天攝取的熱量可能 比一天的需要量低很多。又由於營養不均衡，可能導致肌肉流失。更重要的缺點是， 當以蛋白質為主要能量來源時，增加了內臟解毒的負擔。對人體來講，蛋白質是最不 潔淨的能源。還有，由於市面上的蛋白質食物不是純的，大量攝取蛋白質，會攝取過 量的膽固醇，增加得心臟病的機率。 那麼少攝取蛋白質對減肥有什麼影響呢？少攝取蛋白質本身就能增加人的食慾感。當 然對減肥也是不利的。少攝取蛋白質更能導致肌肉流失，長期下來，肌肉脂肪比下降。 肌肉流失，新陳代謝降低，也必然降低燃燒脂肪的能力。 所以，優化蛋白質攝取量是減肥過程中非常重要的一環。以前的教科書上說，一個人 一天的蛋白質需要量是120克。現在已經修改成50克左右。當然運動多的人應該多攝 取一些，以50克到80克為宜。50克蛋白質大約是7個雞蛋中蛋白質的含量。一塊425克 的豆腐含35克蛋白質。80克蛋白質產生的熱量是320大卡只是一個白領工作者一天需要 熱量的20%。 怎樣攝取蛋白質呢？目前相當一部分減肥專家認為，蛋白質和碳水化合物應該分開攝 取。也就是，這一頓吃蛋白質時不吃碳水化合物，下一頓吃碳水化合物不吃蛋白質。 其實，這也是沒有道理的。正確的做法應該混在一起吃。因為致使碳水化合物格里西 米指數低的原因主要是含蛋白質和纖維。蛋白質和碳水化合物一起吃能夠降低格里西 米指數。如果蛋白質的攝取量已經足夠，還要攝取碳水化合物的話，應該選取因含纖 維而低格里西米指數的碳水化合物。 問題：有人說少睡覺就能減肥，還有人說充足的睡眠對減肥有利，哪一種說法正確呢？