关于提高新陈代谢，之前我以为主要与饮食（少食多餐、健康饮食）和运动（运动后的过氧消耗、增加肌肉提高整体新陈代谢）相关，后来看了马克海曼博士的书，发现从医学的角度，还涉及到甲状腺功能、抗氧化、减压等方面。

我试着总结一下，后面详细展开：
1、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体
2、预防氧化，控制自由基
3、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素
4、控制食欲，选择正确的食物和正确的饮食方式
5、控制炎症，降低C反应蛋白水平
6、减压，压力会影响交感神经系统、导致激素分泌失衡
7、肝脏、毒素与新陈代谢

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一、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体

      线粒体是细胞的一部分，能把摄入的氧和卡路里结合在一起，从而把他们转化成能量，供身体使用。线粒体把食物和氧气转化成能量的速率成为代谢率，这由两个因素决定：身体所有的线粒体的数量，以及它们燃烧氧气和卡路里的效能。身体拥有的线粒体越多，他们燃烧氧气的效能越高，新陈代谢越快，对身体而言燃烧卡路里就越容易，所拥有的能量也就越多。

       增加体内线粒体及改进现有线粒体功能的最佳方法就是运动。运动时，肌肉质量与氧气呼入量都提高了。这都能给线粒体带来积极的影响。通过提高肌肉质量，体内含大量线粒体的细胞也随之增加了。在呼入的氧气量上升时，就会迫使线粒体以更快的速度处理更多的氧气。你运动时，它们也运动。这就意味着它们消耗氧气的能力越来越强了。运动能增加代谢能力。

      这个结果的意义不仅仅在于运动时所消耗的卡路里，不运动时消耗的卡路里量也同样重要。通过提高体内线粒体的数量和功能，同样也提高了静止时燃烧卡路里的能力。很明显，胖人的线粒体数量比瘦人少，而运转不畅的线粒体量则比瘦人多。这可能是瘦人瘦胖人胖的原因所在了。但是，最近的科学发现告诉我们，二型糖尿病人的亲属线粒体更小，与瘦人相比燃烧脂肪更缓慢。这告诉我们那些遗传上线粒体就小且功能低下的人体重增加，患糖尿病的可能都更大。糖尿病和线粒体的功能是联系在一起的，过量的卡路里、过量的糖、高果糖玉米糖浆（HF-CS）、高血糖负荷或快速吸收的碳水化合物以及过量的饱和脂肪和反式脂肪都能导致胰岛素抗性，破坏线粒体，从而诱发二型糖尿病。


      因此，任何干扰身体的因素，氧化剂和自由基、糖、反式脂肪、炎症以及来自脂肪本身（TNF-α、抵抗素IL-6-）起反作用激素信息导致的怪圈，都会使人陷入新陈代谢受损、体重增加的失控状态。

      1、避免损伤线粒体
       损害线粒体的主要因素是氧化压力或自由基，饮食中过量的卡路里和不足的营养素会加剧这种危害。办法是，食用富含营养素、富含植物营养物质、非精制、未加工的、真正的全食。

      2、合理运动
      每天一定时间的有氧训练，并适当得进行间歇训练。间歇训练会增进线粒体效能，使身体可以提高利用氧的能力。我们使用的氧越多，则燃烧的卡路里越多。间歇训练可以提高运动后的 脂肪燃烧量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡觉时。运动可以提高生长激素水平，从而消耗更多脂肪，生长更多的肌肉。

     力量训练有助于增大肌肉大小和力度，提高体内线粒体的数量，能加快代谢率。

二、预防氧化，控制自由基

   氧化是在自然界中广泛存在的基本化学反应，它也是自身生物机能的一部分，但是一旦失控就会成为严重的问题。抗氧化剂与氧化剂通过对基因的影响来控制体重。例如某些环境中的毒素（霉菌毒素、二手烟、空气污染、化学污染等）可能会导致致轻素水平过高，影响α-黑素细胞刺激素的神经传递素，从而阻碍了正常食欲控制机制的运行。（致轻素：中科院海西研究院，2010年调节食欲和新陈代谢的激素“致轻素”被发现）

自由基，或活性氧ROS导致了氧化状况，氧化在自然界中最常见的就是金属生锈或切开的苹果变黑了，氧化也可可能造成日光照射脸上出现的皱纹。而氧化出现在身体内部，会导致DNA和细胞膜受损、动脉硬化和皱纹，受氧化的组织和细胞不能正常运转，功能紊乱的表现就是刺激了体重的增长，新陈代谢的受损以及衰老。

在人体内，大部分的氧化过程或制造自由基是在自然的新陈代谢过程中产生的，这一过程把食物中来的卡路里和能量，空气中的氧转化成身体能使用的能量。这是很正常的，而且被正常地控制，因为在进化史上我们的食物就是富含抗氧化剂的，如浆果和坚果。但是在现在社会，因为我们依赖于大量的空卡路里的食物（空卡路里也就是说它们不含任何的抗氧化剂或营养物质）。氧化剂和抗氧化剂的平衡对健康起到核心作用，因为它们控制了很多细胞信息，包括与体重相关的。抗氧化剂与氧化剂是通过对基因的影响来控制体重的。它们通过对受体如PPAR和转录因子如NF-κB施加影响，给基因发出信号来加强或破坏新陈代谢。抗氧化剂使体重不再增加，消炎并预防糖尿病；抗氧化剂或自由基则会诱发一系列反应，促使基因发出信息导致体重增加，减缓新陈代谢，加剧炎症，并诱发糖尿病。

控制体内氧化压力唯一重要的因素就是我们的饮食。从有色蔬菜（包括黑巧克力中的多酚）中摄入过多卡路里以及不足抗氧化剂会导致过量自由基的产生。自由基是细胞内的能量工厂线粒体制造的，线粒体的功能是把卡路里和氧气变为身体能使用的能量，三磷酸腺苷ATP。自由基是这一转化过程的副产品。我们自身的抗氧化系统会保护我们，但是这一系统很容易被有毒的、低营养物质、高卡路里含量的饮食破坏。我们体内产生的抗氧化剂（过氧化物岐化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶）依赖于饮食中必需的营养物质帮助它们正常运转，包括锌、铜、镁、维生素C和硒。

自由基给我们带来麻烦的原因有两个。第一，我们的饮食会导致自由基的上升是因为它们含有过多的空卡路里和不足的抗氧化剂。第二，我们摄入的维生素和矿物质等营养成分过低，这就限制了我们自己制造抗氧化剂的能力，而这一制造过程是需要锌和硒来帮助的。这就是为什么自己产生的抗氧化剂不能有效地保护我们。

提高身体内的抗氧化剂含量，降低氧化影响：

1、根除氧化之源：
忌暴食、忌烧烤食物、忌过量糖和精致的碳水化合物、忌酗酒、降低电离辐射、降低空气污染物、忌运动过量和运动不足（过量指大部分运动时间超过每天60分钟，不足指每周少于5次每次30分钟）、忌接触毒素和石化产品（如果蔬中的农药）以及重金属（如受污染的鱼中）、每晚至少睡7-9小时、治疗慢性感染、减压（肾上腺皮质素和压力都能加剧炎症，身体任何形式的压力，如受伤、极度的冷热，心理压力等都可能导致身体发生发炎和氧化）、改善呼吸与氧化作用（通过深呼吸，如瑜伽和冥想，给身体组织带来更多的氧，能帮助破坏体内自由基和炎症分子）、少接触真菌霉菌（如建筑工地、地下室或卫生间中的伪军，霉菌能产生加剧体内氧化压力和自由基的毒素）、改善肝脏与内脏排毒功能。

硬派健身3月17日推送的文章，也有涉及雾霾会导致代谢障碍的文章，链接 霾又来了！又要胖了……

2、使用抗氧化剂的食物：
饮食中的抗氧化剂（维生素、矿物质、多酚和植物营养物质）是保护细胞免受过量氧化破坏和新陈代谢受损的主要因素。
植物营养物质：富含类黄酮和多酚（存在于茶、红酒和可可中）等植物营养物质；食用植物营养物质指数PI高的食物（色彩缤纷多种多样），更多的食用未加工的新鲜植物食品。

3、食物补充剂：
银杏、生姜、绿茶多酚、葡萄籽提取物、迷迭香、姜黄。

4、补剂：
还原的谷胱甘肽，我们体内主要的抗氧化剂和排毒物。
N-乙酰半胱咸酸NAC，刺激我们自身产生谷胱甘肽的氨基酸。
α-硫辛酸，能降低血糖、改善线粒体中能量产生的抗氧化剂。
辅酶Q10，一种抗氧化剂，线粒体中能量产生的关键部分。
还原性辅酶NADH，线粒体中能量生成循环的一部分。

5、检测体内的氧化反应
检测尿液或血清中的过氧化脂含量TBAR：也与心脏病和很多慢性病相关。
8-羟基2-脱氧鸟嘌呤核苷尿检：这是从自由基中检测DNA氧化损伤生物标志物，也是确认氧化压力的最佳方法之一。
铁过渡负荷评估检测：转铁蛋白饱和度、铁蛋白、血清铁和总铁结合力。
抗氧化水平血检：包括维生素A、维生素E、辅酶Q10、还原的谷胱甘肽和β胡萝卜素。

三、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素

甲状腺是颈部小小的内分泌腺体，主要分泌两种甲状腺激素：约93%是不活跃的T4，约7%是活跃的T3。甲状腺中产生的T4在肝脏内被转化成T3。很多饮食因素，还有生活方式和环境等因素都会影响这一过程。甲状腺是内分泌或激素系统的一部分。甲状腺激素的主要作用就是刺激新陈代谢，而且几乎会影响身体的所有功能。甲状腺激素与身体的其他激素互相作用，包括胰岛素、肾上腺皮质素以及性激素。

甲状腺激素的产生与释放受大脑内的反馈系统调节，下丘脑和脑下垂体，分别产生促甲状腺激素TRH和促甲状腺激素TSH。如果一切正常，就能产生整成的激素，T4也就能转化成T3。T3作用与细胞核中特殊的受体，给DNA发出信号，加速新陈代谢，增大线粒体中的脂肪燃烧，帮助身体的每一个系统正常运转。这就是为什么T3能降低胆固醇，改善记忆，使身体苗条，使脱发再生，缓解肌肉疼痛，消除便秘，甚至治愈一些不孕不育的患者。如果分泌的T3太少，或分泌的T4没能顺利转化成甲状腺激素。新陈代谢和线粒体得不到正确信号，体重就会增加，此外炎症也会加剧，胰岛素水平也会出现问题，这些都会进一步影响健康与减肥的能力。临床症状不明显的甲状腺机能减退会同时导致C反应蛋白水平与胰岛素水平的升高，从而进一步表明甲状腺的稳定对健康能产生巨大的影响。

1、首先要做的是自习找出影响甲状腺功能的因素，包括食物、毒素和压力。
1）有一些食物会导致甲状腺自体免疫疾病，从而减缓新陈代谢。麸质就是其中之一。如果怀疑甲状腺出了问题，需要做一个血检，也可以把麸质从饮食中去除三周。
2）毒素会减缓甲状腺运行，检测自身的水银含量，把它从身体和环境中排除掉。避开氟化物，也不要喝用氯消毒的水。
3）压力同样能给甲状腺功能带来负面的影响。高度紧张会导致肾上腺皮质素水平很高，炎症水平也很高，睾丸激素则降低了，促甲状腺激素TSH很高，而T3水平很低。
4）检测甲状腺，如果甲状腺失调，需要在医嘱下服用合适的药物，使用鱼油和矿物质来帮助甲状腺运转，并使用肉毒碱和辅酶Q10来帮助线粒体运转。

2、健身和桑拿浴能够激发甲状腺分泌，增强全身组织对甲状腺激素的敏感性，排毒是改善甲状腺功能的重要步骤。

3、食用能给甲状腺营养支撑的食物。甲状腺激素的产生需要碘和OMEGA-3脂肪酸；把不活跃的T4转化为活跃的T3需要硒；把T3和细胞核的受体相连，激活它需要维生素A、D和锌。所有这些营养素都可以在全营养素的饮食中获得。海带和海生蔬菜含碘，海鱼含碘、OMEGA-3脂肪和微维生素D；扇贝和巴西坚果含硒；胡萝卜和西兰花含维生素A。

4、避开会影响甲状腺功能的食物。
麸质（小麦、大麦、黑麦、燕麦、面粉等），饮食中过量的大豆（超出常人水平），会影响那些甲状腺机能减退，并正在用甲状腺药物治疗的病人的甲状腺功能。

四、控制食欲

身体通过食欲控制系统来控制体重。食欲控制系统：大脑、神经系统、代谢激素、特殊的脂肪细胞和免疫系统之间复杂的化学作用机制，也就是内脏-大脑-脂肪细胞的互相联系。这些化学信息的交换会告诉你，你是否该吃了。食欲控制和呼吸心跳一样是有严格的规律的，想象一下每天多摄入100卡路里带来的后果。每3500大卡相当于0.45kg脂肪，一年的时间就要摄入90万卡路里，如果只是超过个人需要的2%，在年底就要增重2.3KG。

食欲的控制系统包含四个基本要素：
1）神经系统的联系：神经系统与大脑、内脏和脂肪细胞的自动联系。神经系统的自动联系控制着我们所有的生物本能，如心跳、呼吸、体温调节、新陈代谢和食欲。它由两部分组成。第一部分，或称作交感神经系统，受压力刺激会使人增重。第二是副交感神经系统，会使人放松、冷静，进而减肥。
2）体重控制激素：代谢激素，包括脂肪细胞产生的激素和分子。
3）中央命令传递素：成为神经肽的大脑化学传递素。
4）炎症反应分子：免疫系统的传递素分子成为细胞因子，它们由脂肪细胞以及白血球和肝细胞产生，有着广泛的影响。

这些要素协同工作，与控制体重和保持生命运转的器官和组织交流信息。它们发出的信号在胃、肠、肝、胰腺、脂肪细胞、内分泌（激素）系统、大脑以及自动的神经系统中流动。良好的交流就等于健康的新陈代谢。分子在这些器官和组织间的活动会导致吃或不吃的行为，结果则是体重增加或减肥。

那么，为什么不只是计算卡路里热量呢？甚至是顶尖的营养学家也无法精准地计算每日摄入的热量，即使能够准确的计算出卡路里热量，也不能解决问题，饥饿不能仅仅靠毅力控制，在身体告诉你该是吃饭的时候了，这时候毅力再大也控制不了吃的行为。控制食欲是学会在组成食欲调节机制的新陈代谢的每个环节里创造和谐。

肚子饿的时候，它会分泌出激素告诉身体和大脑你饿了。大脑会发出指令给胃部，你甚至在想起食物时就会开始分泌胰岛素。吃饭时，食物进入肠胃，释放出更多的激素，从而为消化作准备。食物进入血液循环后，更多的信息协调新陈代谢，指挥胰腺分泌胰岛素。接着脂肪细胞把激素信息传回大脑，发出停止进食的信号，与胃部发出的信息一起告诉你已经饱了。肝脏则开始处理脂肪和糖，准备存储或是燃烧。整个过程在不被觉察的情况下毫无声息地进行。当这一过程的信息交流不畅时，则会给整个系统带来严重的破坏。刚刚吃饭后会感到饥饿，本来要燃烧的脂肪却被存储起来，身体开始忽略正常控制食欲和新陈代谢的信号，其结果就是增重和疾病。

1、合理规划饮食构成
多年来，我们都被灌输要吃低脂、低碳、低卡路里的饮食，而这些都是不正确的。最重要的是我们食用的脂肪、碳水化合物和卡路里的种类。当然，食用的数量也是很关键的，但是如果新陈代谢有序运行，身体会自动调整摄入卡路里的数量，那么你就不必要为卡路里数量担心了。真正需要关注的是食物的种类和平衡各类食物的方式。

2、食用真正的食物
要尽可能的包括大量真正的、未加工的全食。比如天然水果，而非罐装水果或果汁；天然蔬菜，而非蔬菜干或罐装蔬菜；尽量选择野生鱼类而不是人工养殖；粗粮，而非加工的小麦；坚果、种子和豆类，而非油炸或油煎。

3、食用正确的脂肪

脂肪会在很多方面发挥作用，它们提供充分的、缓慢消耗的能量，能让人快速变饱，还能保持较长时间。不会像精致的糖或碳水化合物一样使体内的胰岛素含量激增。而且，更重要的是，饮食中健康的脂肪会通过混合肠胃内所有的食物，促使食物在到达血液循环前被缓慢吸收来降低整餐饭的血糖负荷。包括橄榄油、坚果、椰子以及含OMEGA-3脂肪酸的鱼油的健康脂肪，它们出现在血液里，就会帮助形成健康的细胞膜，能控制来自身体各个部分（包括胰岛素）的所有信息和信号。一些重要的脂肪，如OMEGA-3进入细胞内，会激活一些特殊的基因，从而加快脂肪的燃烧速度，改善血糖控制，纠正胰岛素抗性以及降低炎症。

4、平衡血糖负荷

选择使用低血糖负荷（GL）而富含植物营养物质的饮食是控制食欲和饮食的重要方法。首先，这类食物纤维素含量高，纤维素会减缓消化过程，这就意味着你有较长时间的饱腹感。此外，低血糖负荷与高植物营养物质指数的碳水化合物有助于稳定和平衡胰岛素含量。这就是说，你对那些不需要的碳水化合物以及糖就不再有渴望了。这会有助于治愈胰岛素抗性和代谢综合征。

哈佛大学的David Ludwig博士已经证实了低血糖负荷的饮食在改善新陈代谢方面的重要作用。在发表于The Journal of the American Medical Association的一项研究中，他指出低脂饮食比低血糖负荷饮食更能减缓新陈代谢。这项研究每天为每组提供1500大卡的能量，并计划在几个月内使他们的体重降低10%。尽管两组的体重都降低了，但在研究的最后，低脂饮食组新陈代谢要慢，也更饥饿，同时对进一步的减肥产生了抵抗。他们也有更多的炎症，甘油三酸脂、胰岛素和血糖含量都高，血压也偏高。因此，调节体重和新陈代谢的复杂信号被饮食构成控制了。

像全食、谷物、豆类和坚果那样吸收缓慢（低血糖负荷），纤维素含量高的食物，即使碳水化合物含量高，实际上也能加速新陈代谢，燃烧更多的卡路里，在代谢信号之间创造平衡。食用低脂饮食会减缓新陈代谢。食用低血糖负荷的饮食会加速新陈代谢。

三点需要注意：食用更多纤维素含量的食物；不吃糖；远离超级糖和高果糖玉米糖浆。

5、食用更多纤维素含量的食物
纤维素会降低低血糖负荷，它就像海绵一样吸附住了糖，从而使其在消化系统中燃烧得更慢。食用纤维素有多方面的好处。某种食物或某顿饭的纤维素含量越高，身体消化它就要付出更大的努力和更长的时间。这对减肥有三方面的好处：1）燃烧更多的卡路里。消化食物时，身体燃烧了更多的卡路里（也就是生热作用）。2）长时间都不饿。由于消化时间变长，你在更长的时间内都不会感到饿，从而比以前吃低纤维素食物时一天内吃得更少。3）可以控制食欲。减缓吸收意味着减缓血糖升高和降低的速度。防止血糖达到高峰有助于降低胰岛素的高峰，这样就控制了食欲。

6、不吃糖

高血糖负荷的碳水化合物，能快速转化为糖。食用了糖类以后，身体无意中进入一个怪圈：对糖不断渴望，胰岛素分泌增加，食欲增强，接着糖类摄入增加，知道整天都陷入渴望、无节制进食的怪圈，最终会导致胰岛素抗性、增加体重和加速衰老。

精致碳水化合物和糖类在我们的饮食中无所不在。白面包、糖类、面食、米饭和土豆，是能被快速吸收的高血糖负荷的淀粉食物，能在我们体内快速地转化为糖。过量饮用饮料或酒类，也同样带来了一系列与过量食用糖类一样的问题。

仔细阅读食品标签，区分伪装的糖：玉米糖浆  高果糖玉米糖浆  蔗糖  葡萄糖  麦芽糖 乳糖  果糖  白葡萄汁或其他水果浓缩汁  蜂蜜  大麦芽  枫糖  粗糖  红糖 转化糖。

7、远离超级糖和高果糖玉米糖浆

为什么高果糖玉米糖浆中的果糖与普通糖中的果糖不同？果糖与普通唐消化、吸收和分解有很大的不同，蔗糖，是葡萄糖与果糖结合的产物。葡萄糖是身体能量和新陈代谢所使用的基本糖类，是所有碳水化合物的主要成分之一，存在于像豆类和粗粮那样吸收缓慢的食物中。

果糖也是构成碳水化合物的主要成分之一，在自然中主要存在于水果中，经常被包裹在纤维和大量保护性的营养素中。但是果糖不会刺激胰岛素的分泌以及随后导致体内致倾诉的增加，这是一种由脂肪细胞产生的激素，会告诉大脑你饱了，进而减少食欲。这不是食用存在于自然中的水果里的果糖时会产生的问题。这是因为在吃水果时，吸收的果糖要比甜饮料中少得多，而且分解产生的结果也是不同的，因为同时摄入的纤维、维生素、矿物质、植物营养物质和抗氧化剂都会有助于缓慢吸收，改善新陈代谢。

但是，当果糖加工成高果糖玉米糖浆后，它比普通的糖吸收得更快，也能轻易就进入细胞内。也不像葡萄糖那样需要胰岛素的帮助。一旦出现在细胞内，它就成为一种碳不收控制的来源，随即生成胆固醇和甘油三酸脂。基本上可以说，用高果糖玉米糖浆会使胆固醇含量直线上升，使肝脏出现问题从而使新陈代谢更慢。事实上，它也会导致脂肪肝的产生。

如果吃的食物或饮料中含有高果糖玉米糖浆，那么这些控制饮食的正常方法都不会发挥作用。在分解葡萄糖时，大脑会得到吃饱了的信号。而高果糖玉米糖浆却不会让大脑发出这样的信号。你一直处于饥饿状态，接着吃更多的糖或高果糖玉米糖浆，继续着这样一个怪圈。如此循环，被证实导致了食欲的增长，卡路里和饮食摄入的提高，以及体重的增加，同时也带来了高胆固醇和高血压。

8、避开人造甜味剂

阿斯巴甜、糖精、纽甜、半乳蔗糖是人造甜味剂，它们在我们的饮食中占很大部分，它们存在于很多袋装食品、人造增甜食品、口香糖、糖果、苏打水、饮料中。它们的安全问题依然存在，我们所知的这些甜味剂的副作用之一，就是通过脑部的胰岛素反应激发饥饿感，会促使舌部受体告知大脑，甜的东西就要来了，同时分泌出胰岛素等激素来做好准备。结果是，身体让你食用更多的糖来平衡胰岛素水平。在这点上，人造甜味剂不能起任何作用。它们不能像糖一样来平衡胰岛素。结果是，体内的胰岛素过量，因此你需要食用更多的食物来平衡胰岛素。这整个过程严重影响了食欲控制系统。更糟的是，这能导致胰岛素抗性，会给健康带来很多严重后果。

9、常吃与早吃
如果有规律的吃饭，每天吃饭的时间相同，那么就会吃得更少，消耗更多的能量，同时降低胆固醇和胰岛素的水平。这样会必须增加吃饭的频率，三餐再加两顿加餐，不要担心，在吃的频率增加的情况下，食用量自然会减少。新陈代谢会运转得更好，这样你就不会再饿了，因而也就吃得少了。

10、要吃早餐
吃早饭就是打破一夜的禁食，让你的血糖水平恢复正常，发动新陈代谢，让你在余下的一天中代谢处于平稳的水平。不吃早饭的人，实际吃得食物更多，胆固醇含量更高，胰岛素抗性也更大。长此以往，会导致体重更易增加、更易患心脏病、更易发炎以及患与衰老相关的疾病。

11、睡前不要吃
不要在饭后2-3小时内就睡觉。睡觉时，控制新陈代谢的所有激素和传递素分子都会休养生息。

13、避开让食欲失控的食物
氢化油、精制植物油、糖、人造甜味剂、高果糖玉米糖浆、面粉制品、精制谷物、垃圾食品、快餐食品、加工过的食品

14、饮食指南
每天早餐都要有蛋白质
每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常
吃点含蛋白质的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
尽量选择有机食用和动物制品
做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆
食用大量的水果和蔬菜
食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜
食用抗氧化剂的食物，包括桔红色和黄色蔬菜，深绿色叶蔬菜
食用解毒食物，如十字花科蔬菜
食用消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果
忌食用过量肉
大蒜和洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而著称
食用特技初榨橄榄油
有机豆制品

五、控制炎症，降低C反应蛋白水平

炎症是身体的自然抵抗系统对抗感染、过敏、毒素和其他外来分子的一部分反应。身体里的白细胞和特别的化学物质（细胞因子）发生一系列反应来保护身体免受外来入侵之害。典型的症状是疼痛、肿胀、红斑和发热。但是有时免疫系统自身的平衡，尽管会通过炎症来控制感染、过敏、毒素和其他压力，也会陷入混乱。免疫系统会陷入长期的警觉或发炎状态，从而把郁积之火燃遍全身。此火在心中会诱发心脏病，在大脑会导致痴呆和阿尔采莫氏病，在全身则会导致癌症，也会致使眼睛失明，在肝细胞中会诱发肥胖。尽管一方面发炎是具有保护性的，但也可能出现偏差，它不仅会出现在那些有关节炎的人身上，也会出现在那些健康人的身上，因为他们的生活方式或环境会使他们接触到对身体来说的刺激物，例如牙周炎、食物过敏、毒素，甚至是诱发炎症的食物，如糖和动物脂肪导致的低度感染。同样的，有时候炎症很明显，如受伤区域会红肿、触摸有灼热感，有时候炎症会在没有任何征兆的情况下发生，它甚至可以成为心脏病、糖尿病、癌症、阿尔采莫氏病和衰老的主要诱因，它也和体重增长联系在一起。

导致炎症的任何因素都可能使体重增加，而任何的体重增加都会导致更多的炎症。身体炎症最常见的就是现代的饮食（糖、动物脂肪和加工过的食物，或是高血糖负荷的饮食），以及缺乏运动。其他的因素则影响较小，如食物（特别是麸质，食用小麦、大麦、黑麦和燕麦）和环境过敏、感染、压力和毒素。不管处于什么原因发炎了，都要找出原因消除炎症，不仅是为了减肥。

1、确定炎症之源
不平衡的饮食，不科学的饮食习惯，压力，缺乏锻炼，氧化反应，失衡的甲状腺以及中毒的脂肪肝，都会增加发炎的可能性。饱和脂肪、动物脂肪或反式脂肪超标的饮食同样也会加剧发炎的程度，这和使用过量伪造食物和过多卡路里的后果是一样的。使用高血糖负荷的饮食被证明能极大增加炎症的发病程度。当炎症由胰岛素抗性或前驱糖尿病引起的血糖失衡相连时，它就会被考虑为体重增加的主要原因。如果关心炎症的程度，可以让医生测试C反应蛋白（BRP）水平。CRP是在血液中发现的一种蛋白，是炎症的主要反应指标。

2、脂肪细胞能控制食欲、激素平和和炎症的发生。

脂肪细胞诱发炎症，进而生出更多的脂肪细胞，导致更多的炎症，知道炎症加剧，体重超标。去除炎症有助于减掉脂肪，减掉脂肪有助于去除炎症。

自身的脂肪细胞，存在于腹部周围，通常是炎症的最大来源。因为脂肪细胞的作用不仅仅在于支撑腹部或存储饥饿时所需的能量。它们也产生激素，例如控制食欲的致轻素；使人更具胰岛素抗性的抵抗苏；以及使人对胰岛素更具敏感性和降血糖的脂联素。此外，它们还能产生雌激素、睾丸激素和肾上腺皮质素等激素。脂肪细胞还能产生诱发炎症的分子，如白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子（TNF-α）。

由脂肪细胞产生的分子通过加剧炎症、增长食欲、延缓释放燃烧以及增加压力激素对新陈代谢造成破坏。在身体系统受到过多压力、过多糖、过多的反式脂肪或者毒素中毒、过敏以及感染而失去平衡后，这些分子就会大量存在。腹部的脂肪、内脏脂肪组织（VAT），通过全身发出发炎传递素分子，把腹部之火扩散到全身。而且身体其他部位的火也会在腹部产生更多的火气，从而使身体陷入发炎、氧化压力和代谢失调的怪圈，于是导致新晨代谢综合征或前驱糖尿病。

3、炎症与体重增长的联系

炎症-新陈代谢-体重之间联系的核心是一组广泛存在于脂肪细胞和肝细胞表面的过氧化物酶体增殖激活受体家族（PPAR家族，α、β、γ）。PPAR是细胞上细小的链接站，能与DNA交流，从而左右新陈代谢。它们也能控制炎症。某些食物（尤其是一种种类的脂肪）能激活这些受体，而某些其他的则会关闭它们。

药品有副作用，食物则没有。药物治疗在医学中有一定的位置，但是它们应该是治病的最后一招，而不是优先考虑的。药物能在某些方面阻碍或干涉人体的生物技能。这些是我们药柜中的抗毒药、抑制剂和阻断药：消炎药、抗抑郁剂、抗生素、β-受体阻滞药、钙通道阻滞药、ACE抑制剂等等。它们本身就不是与身体合作而是与身体对抗的，因此有很大的潜在副作用和危险。首先的问题不应该是“解决这一问题最好的药是什么？”而应该是“身体是怎样构成的，我应该怎么做才能使身体回到平衡状态？”我们的身体设计精巧，在收到所有正确的元素后就能运转正常。基因每时每刻都能从环境中收到信息。食物和食物中的分子包括使基因正常运转的所有信息——没有任何副作用。食物中的特殊信息与药物一样作用于细胞中的相同位置，它们不会阻碍任何事物，反而促进正常的生理机能，控制平衡身体健康和正常新陈代谢的信息。

4、消除炎症

1）使用正确的脂肪：鱼油中的OMEGA-3（EPA和DNA），以及OEA（天然脂肪乙醇，通常存在于可可油、黑巧克力和可可粒中）同样能通过受体控制体重控制能量的新陈代谢和炎症。用鱼油、抗氧化剂或黑巧克力激活PPAR受体能关闭NF-γB，从而消炎、降低氧化压力。除了在黑巧克力或可可粒中发现的可可油，抗氧化剂也能激活PPAR受体。

2）富含植物营养物质的食物具有广泛的抗氧化和消炎作用。其中的一些营养素称作黄酮醇，存在于一些水果和蔬菜中，如浆果、葡萄（红酒的功效由此而来）、茶和可可。黑巧克力含有的植物营养物质叫做多酚，是天然的抗氧化和消炎分子。但买巧克力时，需注意巧克力必须是不含添加的饱和脂肪且富含可可的，巧克力的含糖量  要最少，可可含量要尽可能多，至少要购买70%的，此外，使用这种特殊的黑巧克力也要适度，每天50-80g即可，过多的使用并不能有益健康。

5、食用蔬菜和水果

除了巧克力和可可，植物营养物质还有很多来源。通过使用植物营养物质指数较高的食物能获得很多具有消炎作用的植物营养物质。但是要记住这是衡量植物食物中具有治疗作用的化学物质总量的方法。如果不使用足够的植物，就不会获得足够的这种有治疗作用的营养素。食用未加工的、真正的全食，且它们的血糖负荷低，植物营养物质指数高，是为身体消炎的另一个重要途径。