那你一定要做有氧运动啊！

　　但是到底应该怎么做呢？

　　经常告诉小伙伴们

　　减脂期间一定要做有氧运动

　　最好还要配合着无氧运动

　　一起做！

　　但是减脂期间的有氧运动

　　到底应该怎么做呢？

　　今天，就来告诉你！

　　No.1 晨起空腹有氧

　　早起后

　　不摄入任何有热量的物质

　　直接去有氧。跳绳、跑步

　　爬楼梯都是可以的

　　与健身界广为流传的说法相反

　　尽管个体6-8小时未进食

　　糖原并不会耗尽

　　早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低

　　有利于脂肪的分解而已

　　但是这种方法

　　身体未活动开，容易受伤

　　低血糖，容易晕厥

　　压力激素皮质醇水平高

　　容易导致肌肉分解

　　一般人的话建议比较缓和的有氧

　　例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑

　　不建议跑有坡度的路

　　但是慢走爬坡可以

　　其次，总时长不建议超过30分钟

　　其次，训练前喝一点黑咖啡

　　或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）

　　有助于脂肪的动员

　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪

　　它只是帮助脂肪因子

　　从脂肪组织里“释放”出来而已

　　你需要通过运动来“燃烧”

　　减脂=脂肪动员+脂肪燃烧

　　No.2 力量练习后有氧

　　先做传统的力量练习

　　（推胸拉背蹲腿等）

　　然后再进行有氧练习

　　从能量代谢的角度

　　是比较优化的减脂方案

　　力量练习消耗糖原

　　促进生长激素以及肾上腺素等

　　具有促肌肉合成

　　促脂肪分解激素的分泌

　　造成理想的减脂生理环境

　　这样一来

　　后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪

　　但是这种方法也有缺点

　　力量练习部分容易过多（2hr以上）

　　很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂

　　力量练习超量同样容易导致肌肉的分解

　　新陈代谢率下降、免疫力下降等

　　一系列生理问题，得不偿失

　　有效的力量练习时间控制

　　在45-60分钟之内

　　（排除热身和拉伸放松的时间）

　　有氧时间控制在30-45分钟

　　同样，有氧运动强度不要太大

　　No.3 HIIT+有氧

　　HIIT，亦称做高强度间歇训练

　　需要个体在10-15秒内通过运动

　　达到最高心率的85-90%

　　之后在进行60-90秒的慢速有氧训练

　　举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑

　　此为一个循环，做8-10个循环

　　随着能力上升，可以增加循环的次数

　　但总时长不建议超过20分钟

　　HIIT可以分成无器械和有器械训练

　　无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合

　　几乎不受场地限制，减脂效率很高

　　有器械（利用哑铃杠铃等器械）

　　还可以练到肌肉

　　提升运动能力等

　　最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原

　　而“稳速”部分更多消耗脂肪

　　是非常不错的搭配

　　不过这种锻炼方式的问题是

　　练习时间容易过长

　　同样容易导致肌肉流失

　　影响下一个训练环节

　　其次，容易忽视传统力量练习

　　导致肌肉力量和纬度的下降

　　HIIT绝对值得单独拿出来一天练

　　HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右

　　HIIT建议不超过20分钟

　　（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）

　　接下来，可以继续选择做

　　20-30分钟左右的传统慢速有氧

　　HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒

　　当然，如果强度够大，不会超过10秒

　　这10秒的高强度训练可以更好地

　　将脂肪因子从组织释放到血液里

　　而接下来的慢速有氧

　　则可以持续燃烧脂肪

　　即使你不做HIIT之后的传统有氧

　　HIIT仍然可以促进脂肪燃烧

　　No.4 一天两次有氧

　　早上空腹进行慢速有氧

　　晚上力量练习后再次进行慢速有氧

　　单一训练环节时间短

　　但总训练时间长

　　消耗客观，且不容易给身体带来压力

　　同时大大减少掉肌肉的可能性

　　但是也比较耗时

　　适合时间比较充裕的人

　　因为有两次有氧的时间

　　建议每次有氧不超过40分钟

　　20-30分钟为宜

　　No.5 减脂期的有氧原则

　　1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；

　　2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；

　　3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；

　　4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；

　　5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；

　　6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。

　　No.6 学会调整

　　减脂的真谛=消耗＞摄入

　　学会记录下你吃的食物

　　试着计算食物的热量

　　不用准确到极致

　　养成这个习惯和意识更重要

　　吃东西毕竟太容易了

　　而消耗则难得多

　　其次，不要把有氧看成任务

　　有时候出去买个菜、散个步、遛个狗

　　甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过

　　很多人吃完饭就看电视

　　还声称自己没有锻炼时间

　　殊不知20分钟的散步

　　也是不错的热量消耗手段

　　长久来看还是很有意义的

　　最后，学会调整！

　　这可能也是最关键的一点！

　　调整饮食、调整训练

　　感觉不对，结果不好，就要回头来分析

　　看看是哪一步出现了问题

　　减脂之路上没有绝对正确的方法

　　只有适合自己的方法！

　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。