如果你以前从不运动，那么在尝试跑步之前，一定要看我们的这篇文章。它能帮你循序渐进、科学地调整身体状态，安全起跑，跑得更远。

1.让体重回到健康状态

如果你超重，那么你跑步时心脏和关节的负荷就可想而知。所以，如果你想跑步，第一件需要做的事就是把体重拉回到健康范围内。最简单的参照就是 BMI 指数要在 24 以下，降到 22~23 左右则更理想。甩重可以通过节食 + 运动的方式来实现。首选的运动方式就是快走和游泳，因为这两种都是比较容易做且对身体损伤很小的运动。对于体育差生来说，也最容易践行。

2.训练身体的肌肉和柔韧性

你的身体僵硬无比，这个时候一旦开跑，身体关节就会受损，还可能导致腰肌劳损。建议恢复正常体重后的你，可以在教练的指导下进行身体柔韧性训练。建议你这样做：

每天睡前：曲腿拉伸关节韧度全身放松靠墙站立：左腿膝关节弯曲，右腿膝关节伸直，脚后跟贴着墙面，用力拉伸膝关节。当膝关节感觉到紧绷时，再坚持 10 秒钟，放松，恢复自然站立状态。深呼吸两次换一个方向做同样动作。重复做 10 次为一组，每天做 5 组即可。

3.让肌肉变得更有力量

恢复了正常体重并且经过一个星期的训练，身体已经开始变得柔软。但是拉伸度还是不够的，肌肉弹性不够，在跑步时很容易出现肌肉拉伤现象。建议开始有计划地肌肉训练。

早餐前：空腹瑜伽增强肌肉拉伸力起床后，先空腹喝一杯温开水，让身体全部舒缓开来。然后坐在瑜伽毯上先做 15 分钟拉伸肌肉的瑜伽。双膝跪地，降低躯干，直至身体与地面平行。保持肩部的拉伸姿势，双臂向前拉伸，直至够到地面。整个过程中臀部高度稳定，进行 5 次深呼吸后，恢复自然状态。整个动作重复 20 次，每天坚持，可以起到拉伸全身肌肉的作用。

晚餐后：游泳 20 分钟加强肌肉弹性蛙泳为最佳，因为可以增强肌肉弹性。如果你还不会游泳，没关系，在浅水池走太空步，上半身向上拉伸，也可以起到同样的效果。

4.可以开跑了

2~3 周的身体准备训练结束了，此时的你可以尝试开始跑步。但是一开始不要挑战极限，可以从 1 公里开始。第一星期让自己适应低运动量，第二周根据自己的情况慢慢增加路程。一定记得不要挑战自己，坚持每天跑比一次跑很多公里更重要。

专家强调：热身很重要！

想象你自己即将成为一个跑者是不是非常兴奋呢？一万次地提醒你：跑前热身必不可少，让身体在跑步的最开始就进入状态，不会受伤，身体也会更舒服。

建议你做下面的动作：

1. 放松关节：膝关节、髋关节、踝关节，顺时针、逆时针分别屈伸 10 次。

2. 舒展手臂：以肩关节为中心，扭动整个手臂，顺时针、逆时针分别扭动 10 次。

3. 拉伸腿：双肩及背部放松，一条腿迈向前方，屈膝 90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完 10 次后，再换另一条腿继续。

4.  活动脚：站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会儿旋转运动，然后再逆时针做。

5. 转体：两手伸直，左右转动身体活动腰部 50 次。做完以上动作后，自然站立、全身放松，做 5 次深呼吸，让身体平衡。这样全身的运动机能都被调动起来喽。

先慢跑 10 分钟，提升身体兴奋度

热身后，身体虽然得到运动，但兴奋度仍旧有待提高。建议在正式开跑前最好先小跑 10 分钟，让身体微微出汗，让每个部位都兴奋起来，为即将到来的真正跑步提供比较好的身体条件。 但需要注意的是， 慢跑的过程中一定要采用深呼吸，这样肺细胞也会大大地被调动起来，肩颈、腰部、膝盖和脚踝都会变得柔韧，将运动伤害的可能性降到最低。

提醒：专业的装备很重要！

身体准备好了，可别忘记，你的跑步装备也同等重要。你至少需要——

1.  一双足够专业的跑鞋。专业运动跑鞋有很好的减震功能，能更好地保护跑者的脚踝和膝盖。另外，跑鞋的自重通常更轻，跑起来更容易享受到健步如飞的感觉。

2. 跑步专用太阳镜。裸眼跑步可能被迎面而来的阳光刺伤双眼， 甚至流泪。 一副跑步专用眼镜帮你隔离有害紫外线，让双眼更舒适。

3.  一瓶水。跑步后需要补充水分，以免虚脱。

（内容来自微信公众号“读酷健康文摘”，精选健康好文，每天为大家提供专业全面的养生、饮食、运动等健康知识，对全家健康都有帮助哦~欢迎搜索加关注，去公众号阅读电子杂志版吧！）

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