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走路是最简便的锻炼方式,每天这样走,强身健体
送交者: Storm_show 2017年03月24日20:31:54 于 [健康生活] 发送悄悄话

对于老友们来说,健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。今天,健康头条就来说一说,怎么通过「走」来保健强身。

健步走好处多

1. 增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动,能够增强心脏跳动输送血液的能力,并充分锻炼肺功能。

2. 改善血管条件

健步能消耗多余脂肪,降低血脂,还能促进血液循环,维持血管弹性,有助于预防心血管疾病。

3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强,能提升关节稳定性。运动时,肌肉收缩的刺激,具有缓解骨骼疼痛,减少骨质流失的作用。

除此之外,健步走还能改善人的精神状态,缓解精神压力。

掌握适当的方法

当然,运动也要讲方法。一味地「傻走」,反而会造成损伤。

外八字或内八字,会增加膝关节处软骨和韧带的压力,增加受伤风险。

扣肩驼背走,身体过度前倾,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺着肚子走,加大髋部、膝部、踝关节的作用力,导致髋膝踝损伤。

拖着脚走,则容易引起足弓劳损。

那么,正确的姿势是怎样的?

1. 抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅,并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

2. 摆动双臂

手臂前后摆起来,肘关节自然弯曲,尽量紧贴身体两侧,幅度可以比日常走路大一些。

3. 步子不要太大

步子太大,脚掌落地过急,容易增加关节损伤风险。

4. 慢慢停下来

最后的 5~10 分钟应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。

5. 选择合适的装备

一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋,一双保暖、透气、干爽又防滑袜子,以及面料柔软、透气、吸汗的运动服,能让运动更安全、舒适,提升运动效果。

年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人,还可以选择手杖增强行走稳定性。

有条件的话,还可以备一个计步器,更精准地把握运动强度。

这样的强度刚刚好

可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的,又要避免运动强度过大。

目标心率范围

=

(220-年龄)× 50%~(220-年龄)×80%

以 50 岁为例,运动后的心率应该为 85~136 次 / 分。

合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。

6000 步有点多,怎么办?

可以拆开做。

如果体能偏弱,完全可以把 6000 步的运动量,分成早中午晚各 2000 步。

如果刚开始尝试运动时,可以循序渐进:把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少,随后再慢慢增加。

注意:这里的 1000 步,不单单指走 1000 步,而是 1 个「千步当量」。

1 个千步当量,大概相当于 3 分钟走 200 米的速度,走上 10 分钟。

为了方便老友们有个感性的概念,下面的这些活动的量,与 1 个「千步当量」大致相当。

中慢速上楼,6 分钟

手洗衣服,9 分钟

扫地拖地,9 分钟

户外带孩子玩,8 分钟

骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

太极拳,8 分钟

乒乓球,8 分钟

广场舞,5 分钟

健身操,5分钟

大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同活动。

趁着周末,动起来吧!出门走走,和更多的人一起享受运动的乐趣,享受健康的生活。


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