對很多人來說，無論菜餚多麼豐富，只要沒上一碗白米飯，就不算吃完了一頓飯。

白米飯，口感清香、味道微甜、質地軟糯，征服了幾乎所有東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——多項研究表明，無論哪個國家，對於以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大！

一、研究表明：白米飯增加糖尿病風險！

早在 2002 年，美國研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加 2 型糖尿病風險的食物。

2007 年，一項在中國人中所做的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。

2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

諸多研究顯示，對於習慣日常白米飯的人來說，白米飯真的對健康影響很大。

目前我國都市的糖尿病患病率已經高達 9%，糖尿病迅猛高發的態勢，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食，有密切的關係。

二、白米飯為什麼會增加糖尿病風險？

精白處理的大米飯，非常容易消化，餐後血糖上升迅猛。

消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應又不夠敏感，那麼餐後便會總處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩。

除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包，同樣不利於預防糖尿病的問題。這些食物都屬於血糖反應超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無不及，糖尿病人應當遠離它們。

但是，沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。

一項 2010 年發表的中國研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患 2 型糖尿病的風險。

所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

三、除了白米飯，哪些主食可以選？

多數人吃慣了精白細軟，對於外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米，血糖反應會升高。難道可口和健康不能兼得了嗎？其實，可以用來當主食的食材還有很多。

1、糙米

稻米裡面就有糙米——磨白之後就是我們日常吃的精白米，沒有磨的時候是淡黃、淡褐或帶點淡綠色的，還有黑米 / 紫米 / 紅米 / 綠米等不同種皮顏色的品種。

2、小麥

磨去外層，就是日常所用的白麵粉——也可以吃全麥粒。

3、其它穀物、豆類

小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其它穀物，也是不錯的選擇。

古人說「五穀為養」，其中還包括了雜豆，如紅小豆、綠豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。

此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食當中。

以上提到的這些，營養價值都很高，餐後血糖反應也低。

四、主食應該這樣吃，有助於降低血糖！

簡單的方法是利用多種食材，製作混合主食。

1、米飯中摻雜豆類烹調

比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。

2、大米燕麥一起煮

還有燕麥，也以低血糖反應而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。

這麼吃的另一個好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質，還能增加植物性蛋白質的攝入量。

3、米飯細嚼慢咽，多吃綠葉蔬菜

吃米飯時，速度儘量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。

這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，就不會在短時間內迅速升高血糖。

記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。煮軟的番茄、蘿蔔、冬瓜之類纖維含量太低，咀嚼性低，就難以達到有效降低血糖反應的效果。

既然吃這些五穀雜糧對控制血糖、預防糖尿病有那麼多好處，不如這就做起來。

在白米粥里加上一大把燕麥片，在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白面煎餅改成雜豆雜糧煎餅……