“用雙腳行走的人類，卻忘了雙腳的作用”，有人這樣形容。我們習慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運動漸漸成了件奢侈的事，連步行的機會也越來越少。

　　其實，僅僅每天20分鐘的步行，就能“喚醒”身體健康，看看專家怎麼說。

　　北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民教授：正確行走時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。

　　美國匹茲堡大學心理學教授柯爾克：散步就像一個延緩大腦衰老的神奇藥丸，能降低患老年痴呆症的風險。

　　美國著名心臟病學家懷特說：輕快的步行，直到你微微有勞累感，是治療情緒緊張的理想鎮靜劑。

　　《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，教你用好這顆世界上最便宜的“長壽藥”。

　　受訪專家：

　　北京中醫藥大學教授 王玉英

　　北京體育大學教育學院副教授 武文強

　　北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

　　西安體育學院健康科學系教授 苟波

　　散步，最划算的長壽之道

　　每天傍晚，在北京奧林匹克森林公園的步行道上，總有一群步行者，他們有個共同的特點：精神抖擻、滿面紅光。

　　年過70的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中，渾身透着精氣神。她到這裡散步已經堅持近十年了，一周三四次，每次走1個半鐘頭，走7公里。

　　王玉英認為，“百鍊不如一走”，散步是“最穩妥、最省事，也是最容易堅持，且不用花錢的長壽之道”。

　　鍛煉心臟

　　走路能增強心血管的機能，促進血液循環，預防心臟病，降低血壓。中醫認為，心臟強健了，全身氣血暢通。

　　促進肺功能

　　散步，特別是快走屬於有氧運動，能增強肺活量。中醫認為，肺主氣，肺功能強了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。

　　促進消化

　　走起能促進腸蠕動、促進排便通暢。脾胃是後天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收。

　　減輕體重，降低血糖

　　如今患糖尿病的人越來越多，這跟吃得多、動得少的生活方式有關。王玉英曾經血糖輕微升高，經過步行鍛煉，沒吃一粒藥，這幾年血糖一直維持在正常範圍。

　　緩解精神緊張，消除疲勞

　　很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。

　　調節免疫功能

　　王玉英堅持散步很多年，平時感冒都很少得。她認為，免疫功能得到調節，人自然能長壽。

　　正確散步，有5個“金標準”

　　武文強表示，散步雖不分性別、年齡，但不等於可以隨心所欲亂走，要想達到更好的鍛煉效果，也是有講究的。

　　姿勢

　　正走、倒走、踮腳走混着來

　　快走時應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，而直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

　　不少老年人喜歡倒着走，這是個不錯的鍛煉方法，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果；踮腳走可以鍛煉腿部肌肉，讓小腿肌肉更緊緻。

　　但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此時間不宜過長，每次5~10分鐘為佳。

　　時間

　　傍晚四五點最好

　　不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。

　　對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。

　　如果晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，易造成失眠。

　　地點

　　操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好

　　公路邊是最不適合快走的地點，不僅空氣質量差，而且路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

　　鬆軟的土路、塑膠操場是最適合快走的運動場所；公園和自家小區也是不錯的選擇，空氣質量較好。

　　物品準備

　　穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

　　在快走之前，要做好必須的準備工作：

　　一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害。

　　一雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆。

　　帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。

　　糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

　　安全保障

　　量力而行，慢病者要謹慎

　　“快走鍛煉貴在堅持。”陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。

　　但是還有幾類人，飯後散步要謹慎：

　　患冠心病、心絞痛的人。進食後立刻大量活動，可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。

　　高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者。飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力、昏厥；高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能；走路最好前腳掌着地，避免後腳跟先落地，減少大腦震動。

　　患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人。飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。

　　貧血、低血壓的人。飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。