人们以为只有在健身房裡才能锻炼出漂亮的肌肉，但其实在户外会更加轻松和容易些。

在阳光灿烂的夏日我们没有必要还花费太多时间在體育馆或是健身房，应该走出家门，多参加一些户外活动，比如骑自行车、游泳之类的。这岸仅可以锻炼肌肉，而且对心脏和血管也有很大的好处。

    为了更加安全有效，在每次锻炼之前一定要做5到10分钟的热身运动。每个动作最好一组做8到12次。（特别註明要多做的例外）。

    男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长並稍有肌肉的小腿。男性健美的體态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，Q定合理的户外运动计劃，对於保持良好的身體非常重要。耐力训练是一项塑造L健體魄和肌肉的有氧运动。在相似L度的运动中，耐力训练会使肌肉L健，但不会提高心脏功能。要想身體保持良好的機能状G，不仅要进行耐力训练而且要根�迫说牟煌�生理特点制定不同的户外活动计劃。

要锻炼肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束後应做好整理活动，对轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。男性健身计劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，这起到增L體质的作用。

    首先是腰腹部的训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉会变得鬆弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多餘的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各種疾病。所以要加L运动，加速腰间血液循环。適当的运动还能促进與形體有关的各種腺體分泌活动加速，从而使腰部體质更柔软，灵活性與柔韧性增加。

適宜的户外运动有：骑自行车、仰卧起坐等。

肌肉结腹影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和後束三个部分腹成。前束较易薄弱，让人感觉肩负不了重恣C因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位優先，又要保证全面发展。

塑型方法：

1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向後，成弯举姿势，然後向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)、直到两臂伸直，然後缓慢回位，再重複。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时ㄓ过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽於肩做俯卧撑。当上臂屈时，身體下落的速度不要太快，並尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

適宜的户外运动有：比如游泳，特别是蝶泳。

手臂训练计劃：

手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动機能，多做有针对性地练习，有助於L健手臂肌肉。

適宜的户外运动有：俯卧撑、引體向上等。

胸部训练计劃：

宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌鬆弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的機会。建议经常採用體育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者来说，重点是掌握技术以及规范动作，为以後锻炼做准备。

適宜的户外运动有：游泳、棒球等。

同岩i以锻炼肌肉，只需要做幾个简单的动作，在任何一个可以伸展开身體的地方你都可以进行有效的肌肉训练。

对胸部與肩膀、腹肌的锻炼

将Medicine-ball放在右手边，做传统俯卧撑的姿势。将右手放在球上後,用右手在球上调整平衡的同时将左手从地上抬起，将抬起的左手放在球上。然後再将右手放在球右侧的地面上後,将左手放在右手边的地面上，这时球应在左手外侧。反方向再重複此动作就完成了一次反覆。

Plan：第1周反覆做8次,第2周做10次,第3、4周反覆做12次。

对肩膀與躯干的锻炼

前臂茼a做改造形态的俯卧撑姿势。肘部应在肩膀下弯曲成直角。躯干应保持笔直的状态並将右臂向右前方2点钟方向举起,停止1、2秒後将手臂放下再用左臂重複做此动作。这種情G将手臂向10点钟方向举起。

Plan：第1周反覆做8次,第2周做10次,第3、4周反覆做12次。

对肩膀與躯干的锻炼

左前臂放在肩膀下的地面,这时双脚应合併。从臀部开始抬起，使脚腕到肩膀形成一条直线。头部與脊椎保持一列。停止1-2分钟後再放下身體，反覆做此动作。做{次数後右侧再重複。

Plan：第1周各方向反覆做8次。第2周做10次，

第3、4周反覆做12次。