20分钟家庭自重训练计划 |
送交者: 我是你大伯 2017年11月22日19:17:34 于 [健康生活] 发送悄悄话 |
该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。 上肢力量训练部分: 第一个动作 俯卧撑:10次 第二个动作 肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽 手心向前 将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触 第三个动作 三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直 颈部训练部分: 此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。 一阶段:
第一组:10次 第二组:7次,每次保持一秒 第二组:5次,每次保持三秒 第三次:3次,每次保持五秒 第二阶段:
以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。 组数同第一阶段 第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试荞力,一开始可以只让头部承10%的体重,待熟练后可逐渐递增。 第四阶段
双手离开地面,试让头部承恭部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。
第五阶段 就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。 腹部训练部分: 这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次 阶段一:
收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。 4组分别为10次,7次,5次,3次 第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。
在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。
动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。 |
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