力量训练总纲，具體训练计劃请看训练安排。

使用的重量随训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计劃，让肌肉接受新的刺激，本计劃適用於能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了後期转槓铃卧推）

（这个是槓铃卧推，如果能找到10kg以内的槓铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

（窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可能针对胸肌更好练习，壞处是更难锻炼到小臂。）

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐茤鼠e推的那厶个器械~~）

（坐姿推胸，注意肩膀要下沉，胸肌发力，不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转體，扩胸（扩胸记得向後挤压背部），外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

（坐姿下拉有很多種，最常见的是这種T杆下拉，正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一種是把T杆拉倒颈後，新手不要学。做这个时上身一定要挺直，肩下放，眼看斜上方。）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3.坐姿划船:3组

（这个同岸]有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。）

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格 12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~

4.槓铃硬拉：2组

这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用槓铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具體看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客裡面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了後期可以转空杆槓弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3.颈後单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身體尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四休息~

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上體育课学的那些~下腰，总之就是各種活动下身~鉴於你能去健身房，所以我们採用槓铃来深蹲！！！做槓铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！

2.槓铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~後期可以慢慢加重量~~~）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的槓铃杆标準的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别聽教练关於深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加L肌肉的收缩，加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往後屈腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这屆A不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什厶许多人练完只有酸痛，没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

侧平举（立式）、（俯式）

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身體借力，身體尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根�谱约旱那镚可以换）

4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5.最後我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢復情G。我建议放在有氧後做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部　力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.並举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转體：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转體機这个器械，你可以做徒手转體，也可以扛茠襲铃杆做负重转體，就是左右扭动身體，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~裡面的重量根�谱约旱那镚適当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。