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跑步爱好者力量训练方法
送交者: 我是你大伯 2017年11月23日17:28:46 于 [健康生活] 发送悄悄话

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以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上,但随蚘^育科学的发展,这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现,如果没有L健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢),就不可能跑得随心所欲,而且还容易引起身体伤害。

  跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易,就需要采用一些锻炼肌肉的方法来武装自己,而且还能避免跑步带来的伤害。在618日我们为您介绍了跑步的正确姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则,下面我们将为您介绍怎来选择肌肉锻炼方法。

  虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可 的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了,就能增大向前的“输出功率”,提高跑步效率。可以做这几个练习:

  ●仰卧扩胸。平躺,膝关节弯曲30°左右,双脚稍稍分开,双臂伸直,双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直,缓缓向外放下,当手离地面10厘米时停住,再举起恢复到垂直位置(如右图所示)

  这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量,刚开始练习时,应从自己能承受的重量开始,逐渐增加重量。建议10/组,3-4/天,每周3-5次。

  ●俯卧撑。俯身手掌撑地,略大于肩宽,保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上,保持此姿势;肘部缓慢向身体外侧弯曲,肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟,然后恢复原状(如右图所示)

  这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量,建议3-4/天,每组大于10次为宜,每周3-5次。

  ●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,臀部后坐,躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线),保持这个姿势;手自然下垂,然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前,保持1秒,恢复原状(如右图所示)

  这个练习可以提高肩后面和手臂前面的力量,刚开始练习时,应从自己能承受的重量开始,逐渐增加重量。建议10/组,3-4/天,每周3-5次。

  ●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,屁股后坐,躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线),保持这个姿势;手自然下垂,肘部略微弯曲,手臂向两侧伸展,伸展到最大限度时保持1秒,再恢复原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩后面和手臂后面的力量。建议10/组,3-4/天,每周3-5次。

  有学者研究发现,跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站,如果它不{L健,跑步时的发动力就会不足,于是腰部、膝关节和脚后跟承受多余的负荷,那厶这三个部位一直处于超负荷运转状态,久而久之就会出现伤病。因此,我们要重视腰腹肌锻炼,避免不必要的伤害。因此,锻炼好腰腹部肌肉,对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎厶做吧:

  ●屈腿仰卧起坐。平躺,自然放松,膝关节呈90°左右弯曲;将手放于大腿的根部位置,缓慢抬上身,手掌触碰到膝关节时,保持3秒左右,然后恢复原状(如右图所示)

  这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜,3-4/天,每周3-5次。

  ●仰卧伸腿。平躺,自然放松,腿往上抬,大腿与小腿、大腿与躯干保持90°左右;然后缓慢将腿伸直,腿与地面保持10厘米左右,保持2~3秒,然后恢复原状(如右图所示)

  这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜,3-4/天,每周3-5次。

  ●俯卧两头起。面朝下,趴在垫子上,双腿向后伸直,手超过头顶,自然放松;缓慢抬上身和手臂(手臂伸直),同时腿伸直往上抬,保持2~3秒,然后恢复原状(如右图所示)

  这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大于10次为宜,3-4/天,每周3-5次。

  ●俯卧对侧起。面朝下,趴在垫子上,双腿向后伸直,手超过头顶,自然放松;缓慢抬右侧手臂,同时将左腿缓慢抬起,保持2~3秒,然后恢复原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿,保持2~3秒,然后恢复原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)

  这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大于10次为宜,3-4/天,每周3-5次。

  下肢作为跑步时的直接动力源,如果这个动力源不足,不但跑步时的速度会降低,而且还会影响身体姿态的控制,以及给身体带来不必要的伤病。因此,下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。

  ●伸膝练习。该练习可增L大腿前面肌肉的力量,从而保护膝关节。坐在椅子上,左腿弯曲成90°,脚平放在地上,右腿伸直,脚跟茼a。然后抬高右侧小腿直到与地面平行,然后慢慢的放下(如右图所示)。然后换左腿练习。该练习可以增L大腿前面肌肉的力量。建议10/组,3-4/天,每周3-5次。

  ●靠墙静蹲练习。身体靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要“外八”或“内八”;体重均匀分配在两条腿上,缓慢下蹲,到大腿小腿呈90°角为止,保持这个角度,然后慢慢把脚向前移动,使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)

  这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力,刚开始练习时,1分钟/次,每天练习4-5次,每次练习时尽可能保持的时间比前一次长,直到您能保持5分钟/次。

  ●跪位伸髋。四点跪位,手和膝支撑,肩、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90°;将一侧下肢从起始姿势尽量往后抬起(大腿与小腿尽量保持90°),抬到最大位置保持3秒左右,缓慢放下恢复原状(如下图所示)

  这个练习可以提高臀部和大腿后面的力量。每侧下肢建议10/组,3-4/天,每周3-5次。

  ●直立屈腿。站立于椅子旁边(或其他支撑物),用弹性带子的一头将左脚绑住,右脚踩住弹性的带子的另一头,身体直立;左侧小腿尽量向后勾起,双侧大腿平行,勾到最大限度时保持3秒,然后恢复到原状,重复动作。当一侧腿完成一定次数后,换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿后面的力量。建议10/组,3-4/天,每周3-5次。

  ●单脚踮脚尖。站立于椅子旁边(或其他支撑物),右脚放于左腿的膝盖后面,然后最大限度的往上踮左脚脚尖,保持3秒,缓慢放下,当脚后跟快茼a时再重复动作,重复一定的次数以后换另一侧重复动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿后面的力量。每侧下肢建议10次以上/组,3-4/天,每周3-5次。


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