以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上，但随蚘^育科学的发展，这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现，如果没有L健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢)，就不可能跑得随心所欲，而且还容易引起身體伤害。

　　跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易，就需要採用一些锻炼肌肉的方法来武装自己，而且还能避免跑步带来的伤害。在6月18日我们为您介绍了跑步的正確姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则，下面我们将为您介绍怎来选择肌肉锻炼方法。

　　虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可　的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“输出功率”，提高跑步效率。可以做这幾个练习：

　　●仰卧扩胸。平躺，膝关节弯曲30°左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他重物位於肩的正上方。两臂保持伸直，缓缓向外放下，当手離地面10厘米时停住，再举起恢復到垂直位置(如右图所示)。

　　这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯卧撑。俯身手掌撑地，略大於肩宽，保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，保持此姿势；肘部缓慢向身體外侧弯曲，肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟，然後恢復原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高肩前面和手臂後面的力量，建议3-4组/天，每组大於10次为宜，每周3-5次。

　　●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开與肩同宽，脚尖向前，臀部後坐，躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，然後夹肘並弯曲手臂将哑铃收至胸前，保持1秒，恢復原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高肩後面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开與肩同宽，脚尖向前，屁股後坐，躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，肘部略微弯曲，手臂向两侧伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再恢復原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩後面和手臂後面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　有学者研究发现，跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站，如果它不{L健，跑步时的发动力就会不足，於是腰部、膝关节和脚後跟承受多餘的负荷，那厶这三个部位一直处於超负荷运转状态，久而久之就会出现伤病。因此，我们要重视腰腹肌锻炼，避免不必要的伤害。因此，锻炼好腰腹部肌肉，对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎厶做吧：

　　●屈腿仰卧起坐。平躺，自然放鬆，膝关节呈90°左右弯曲；将手放於大腿的根部位置，缓慢抬上身，手掌觸碰到膝关节时，保持3秒左右，然後恢復原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大於10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　●仰卧伸腿。平躺，自然放鬆，腿往上抬，大腿與小腿、大腿與躯干保持90°左右；然後缓慢将腿伸直，腿與地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然後恢復原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大於10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯卧两头起。面朝下，趴在垫子上，双腿向後伸直，手超过头顶，自然放鬆；缓慢抬上身和手臂(手臂伸直)，同时腿伸直往上抬，保持2~3秒，然後恢復原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大於10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯卧对侧起。面朝下，趴在垫子上，双腿向後伸直，手超过头顶，自然放鬆；缓慢抬右侧手臂，同时将左腿缓慢抬起，保持2~3秒，然後恢復原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿，保持2~3秒，然後恢復原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)。

　　这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大於10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　下肢作为跑步时的直接动力源，如果这个动力源不足，不但跑步时的速度会降低，而且还会影响身體姿态的控制，以及给身體带来不必要的伤病。因此，下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。

　　●伸膝练习。该练习可增L大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟茼a。然後抬高右侧小腿直到與地面平行，然後慢慢的放下(如右图所示)。然後换左腿练习。该练习可以增L大腿前面肌肉的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●靠墙静蹲练习。身體靠墙站立，两脚分开與肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”；體重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，保持这个角度，然後慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)。

　　这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，刚开始练习时，1分钟/次，每天练习4-5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到您能保持5分钟/次。

　　●跪位伸髋。四点跪位，手和膝支撑，肩、大腿與躯干、大腿與小腿都保持90°；将一侧下肢从起始姿势尽量往後抬起(大腿與小腿尽量保持90°)，抬到最大位置保持3秒左右，缓慢放下恢復原状(如下图所示)。

　　这个练习可以提高臀部和大腿後面的力量。每侧下肢建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●直立屈腿。站立於椅子旁边(或其他支撑物)，用弹性带子的一头将左脚绑住，右脚踩住弹性的带子的另一头，身體直立；左侧小腿尽量向後勾起，双侧大腿平行，勾到最大限度时保持3秒，然後恢復到原状，重複动作。当一侧腿完成一定次数後，换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿後面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●单脚踮脚尖。站立於椅子旁边(或其他支撑物)，右脚放於左腿的膝盖後面，然後最大限度的往上踮左脚脚尖，保持3秒，缓慢放下，当脚後跟快茼a时再重複动作，重複一定的次数以後换另一侧重複动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿後面的力量。每侧下肢建议10次以上/组，3-4组/天，每周3-5次。