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10周初学者跑步机减脂练习
送交者: 我是你大伯 2017年12月12日18:34:50 于 [健康生活] 发送悄悄话

 |跑步机减脂小提示:
  1  此跑步机练习计画适用于初学者和0基础练习者。
  2  体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习,可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械,以减小运动时膝关节的压力。
  3  有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%,此锻炼区间效果较好。(最大心率=220-年龄)
  4  有氧练习的减脂效果有一定局限,如想更多的减脂和塑型,请练习者配合器械练习等其他练习方式。
  5  此练习为大众建议练习方法,如有个别身体不同状况者,请按照自己身体的状况针对练习。
  6  开始练习之前请确认自己的身体健康状况,如果心脏病、高血压等疾病,并遵医嘱进行练习。

|

 

10周初学者跑步机减脂练习


周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

合计

1

3公里走

休息

3公里走

休息

3公里快走

休息

休息

9公里

2

3公里快走

休息

3公里快走*

休息

3公里快走*

休息

休息

9公里

3

3公里快走*

休息

3公里快走**

休息

3公里快走**

休息

休息

9公里

4

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

休息

9公里

5

3公里快走**

休息

3公里快走**

休息

3公里快走**

休息

休息

9公里

6

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

休息

9公里

7

5公里快走**

休息

5公里快走**

休息

5公里快走**

休息

休息

15公里

8

5公里快走***

休息

5公里快走***

休息

5公里快走***

休息

休息

15公里

9

5公里快走**

5公里快走***

5公里快走**

休息

5公里快走**

休息

休息

20公里

10

5公里快走***

5公里快走**

5公里快走***

休息

5公里快走**

5公里快走***

休息

25公里


 
1  ”*“代表10分钟的慢跑(重复回圈,直到练习结束)。
 
2  ”**“代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合(重复回圈,直到练习结束)。
 
3  ”***“代表5分钟快速步行+15分钟慢跑(重复回圈,直到练习结束)。

 


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