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睡个好觉 ——纪念世界睡眠日
送交者: 小樵 2018年03月21日08:31:41 于 [健康生活] 发送悄悄话


睡个好

——纪念世界睡眠日

 

 ·小 樵·

 

“从古至今所有人都有福享受的睡眠降了,它象一件大氅覆盖了整个的人, 人的思和全身。睡眠好像肉食之于饥饿,甘泉之于大渴,温暖之于久,凉爽之 于暑,好像一种硬通可以用以贱买下世上所有的愉悦。无国王或牧童,无 大智或大愚,睡眠都一同仁。关于睡眠我所不喜的唯一之在于,睡去很有几分 像是死去,人生睡眠的第一次和最后一次几乎没有不同。”

 

以上是几百年前西班牙作家塞万提斯睡眠的描述,浮想翩夜不能寐的唐基柯德 筹划着再妖魔,却瞧不争气的随从又入梦。名家出,精彩而生也是人千百年来于睡眠的认识的概括。可惜,提高到代科学水平上看,却不很准确,甚至不很正确。并非塞万提斯的疏忽,睡眠然与生具有,人睡眠的然也是与史具有,可人从生理与医学上睡眠真正的了解其只是在脑电图应用以后,共也就只有几十年的时间

 

2008年世界睡眠学会将春分定为世界睡眠日,号召人们理解睡眠的重要。今年,落在3/21 。春分这一天,白天与黑夜时间相等,既标志着一年里冬眠向春发的转变,也是日夜节律最明确的日子,而睡眠乃是日夜节律的最特征的表现。2008年以来10年,睡眠医学又发生了长足进展,包括赢得最新一次的诺贝尔医学生理奖。

 

与主

 

千百年来,人一直把睡眠理解成一个完全被程,所“入睡”就是当外界 事物不再被人感知,大停止了活,而梦境是休眠状的短打断。大概因如此,塞万提斯才会睡眠像是“死去”。即使专业人士睡眠也一直所知甚少,睡眠甚至一直没有真正成生理和医学科学的成部分。可是,睡眠却然是生命活的一个重要成分,人一生三分之一以上的时间会花在睡眠上。 于健康来,睡眠和食至少一的重要。

 

代医学生物科学的一个重大展就是发现睡眠本身是一个独立的生理程,并非只是清醒状简单停止。清醒状持有干的网状上行激活系接受外界刺激,然后向有关的中枢送信号保持大清醒。入睡的确是主管清醒的神经细入休息,但胞之所以会开始休息却是因接受了主管入睡的神经细来的抑制信号。因此,睡眠是一个自行生的主动过程,和死亡乃至昏迷都是截然不同的。

 

睡眠的不同状

 

直到五十年代才发现,睡眠中有人的眼球会出律的快速抽,称 眼睡眠。是一个重要发现,由此,人知道睡眠程存在着两个主要状,快 眼(Rapid Eye Movement,REM)与非快眼(NREM)睡眠。REM睡眠的特征是大有活(梦),眼球断的抽搐,而全身其它所有随意肌则处于基本瘫痪。随意肌的瘫痪起着保人体的作用,使得人尽管可以在梦境里驾雾,身体却不至于随梦境而行。REM睡眠人的脑电图高度活脑电波信号幅度小而率快,几乎与清醒状无法区分。相反,NREM睡眠的特征是大与植物神基本没有活,但肌肉却活正常。言之,REM睡眠时脑动身不,NREM睡 眠时脑。REM睡眠有助于心理情休整,而NREM睡眠是体力的恢复,两者都不可缺。

 

NREM睡眠又分四个段,从1到4睡眠逐步加深。睡眠的段根据脑电图 (EEG)特征划分。入睡脑电波从清醒的无态变规则率减慢。如果在 1段睡眠被醒,人一般不得自己已入睡。因此,从2段开始,人才完全 入睡。入深睡后,EEG完全成大而慢的信号波(delta波)。特征性的脑电图变化 表明,睡眠并不是所有停止,而是从清醒状态转入睡眠状床上将3与4段的睡眠慢波睡眠或delta睡眠,此人体才真正入恢复性的休息,于慢波睡眠人最不容易被醒。

 

REM与NREM交错轮替构成睡眠周期。入睡,睡眠从1到4逐加深,然后入REM睡 眠。REM睡眠持一段时间后,睡眠又回到浅睡眠,从2段起重新再逐步加深。如此反复,完成每个周期大需要1.5小,人每夜睡眠大约经过4-5个周期。健康年人睡眠前半夜以NREM主,其中慢波睡眠非常充沛。夜深后,NREM浅,REM时间。典型的REM在入睡1.5小后开始出,之后得逐渐频繁而持久。“有钱难买黎明”,因是REM睡眠最多的候。

 

睡眠调节

 

睡眠和其它生命象一,自保持着内平衡状。随着一个白昼的清醒状, 睡意开始出并逐加深,到入夜达到界状而入睡。从个角度上看,睡眠有似胃口,空腹的时间饥饿感就越;清醒的时间,困意就越深。睡意的驱动力有着体内生物化学基,最明的就是腺苷水平随清醒时间而增高,最足以抑制保持清醒的神元而激活促睡眠的神元。咖啡因与茶碱抵抗睡意的作用都是通过抗腺甘。从睡眠剥夺试验可以明看出内平衡的作用,睡眠剥夺时间,之后补偿睡眠时间就越。不如此,如果选择性剥睡眠的某一段,之后补偿睡眠中段的时间也会按比例增加。由此可见,午睡因为会与夜间竞争睡眠时间,不应该被鼓励。

 

 

自主日夜节律

睡眠医学另一个重大进展就是2017年诺贝尔奖所奖励的,对有关人体昼夜周期律的进一步了解。从大体上说,昼夜节律源于交叉上核(SCN)。SCN位于下丘,相当于体内的生物,其活受昼夜化的调节生出以24小时为周期的律。光亮射在网膜上,可以影响SCN活动。SCN的有关识别出光亮信号,然后像起搏器一把有关信号送到中枢神主管清醒的区域。一天之内,SCN在早上生清醒信号,而内平衡驱动则使睡意在一白天不断逐渐积累。下午分,人会有一段时间产生很的困意,但之后转为最清醒状 ,直到入夜。白天束后,松果体放抑黑色素(Melatonin),抑制SCN,使内平衡驱动不再受到阻力而引睡眠。昼夜周期紊乱的典型例子是夜班工人,他和白天都受到光照,生物律被打乱,夜里不能睡,白天也入睡。

 

光亮是人的昼夜律最重要的成因,通过调光的时间可以将人的昼夜律提 前或推后。在前半夜光会推后昼夜律,而在后半夜或凌晨会提前昼夜 律,这一原理可以指导倒时差。人昼夜律的折点在年人大是凌晨4-6点,而成年以后有所提前。 抑黑素昼夜律的影响与光亮的作用相反,入夜服用抑黑素可以使律提前,而在凌晨使用抑黑素可以使律推后。诺贝尔奖的新发现在于,体内存在节律基因,其表达与昼夜节律吻合,也就是说每一个细胞都可以拥有自己的自主节律。这一发现的潜在生理意义在于,1)即使完全控制光亮黑暗也无法完全调整昼夜节律;2)而且,“补觉”并无法完全补偿夜间睡眠缺失的影响。

 

睡眠的个体差异与年龄变

 

内平衡与昼夜周期的互是自然睡眠的两个驱动力。两个力与中枢和神化 学如何互的具体细节尚不全明了。除了生理调节外,睡眠调节肯定受到个人行 的有力影响,人可以在一定限度内迫自己不睡或入睡。此外,光亮,运时间,服用物等都会影响睡眠。些身外因素除了其各自的生理作用外,会 从心理上暗示就寝时间,如按晚餐就能提示按入睡,些因素被称生活里 的“更夫”(zeitgeber)。

 

一个人需要多少睡眠,以及睡眠不足能忍受到什么程度,都有很大的个体差异。 传统上一向认为人每天需要8小睡眠,青春期需要更多。睡眠不足可致代紊乱, 特征与糖尿病状非常吻合,包括食欲与入量增加,糖耐量下降,其生理机制是 减肥因子(Leptin)分泌减少。每个人睡眠的需求应该视为具体个人最佳睡眠量的唯一决定因素,多少睡眠能使一个人第二天精力充沛就是个人的最佳睡眠量。多 人口发现,睡眠量与死亡率呈U形关系,以7小时为底,少的睡眠都伴 随冠心病与死亡率的增加。只是人口调查发现,并不构成因果关系,不等于 如果人制自己每天睡7小时觉就会寿。

 

人一生中睡眠构一直在。幼童睡眠以慢波深睡主,因此叫不醒上学的孩子 并不得是因孩子。随年,最明化是慢波睡眠越来越少,浅睡 增加,大概就是中年以后人容易在夜里醒来的原因。老年以后,女性的睡眠 构比男性定。此外,生物周期也随年而有所化。青春期前儿童与中老年 人往往相提前(phase-advanced),即,两个年段一天中入睡与醒来的时间都 比青壮年早。青年人睡相推后,即,一年段的生物学特性使他的入睡与醒 来的时间都晚于他的父母。

 

一些影响睡眠的因素

 

是抵抗困倦的最好方法。但小憩如果超2小就会造成睡眠性,醒来后仍 然萎靡嗜睡。小憩的时间如果能与昼夜周期匹配,效果最好。使用咖啡因有中度抵 抗困倦的作用,可以增加清醒程度。小憩与咖啡因的作用可以相加。物有 作用可以用来抵抗困倦。光照射可以增加清醒程度,推睡意生,因此夜班 工作应该尽可能保持最大程度的明亮。

 

酒精抑制中枢神,即使不醉也可以催眠,所“知章骑马似乘船,眼花落井水底眠 ”。可是杜甫没提的是,无酒仙酒鬼,宿醉昏睡醒来后的烈感却基本是没睡好,因酒精的作用然能促人入睡,却大幅度减少慢波深睡。早使用的安眠物例如安定,也有相似的作用。治精神抑郁的多都会影响睡眠,例如三 减少REM睡眠,而新的SSRI的常副作用是失眠。

 

睡眠

 

培养或改生活习惯来增加或改善睡眠在医学上称睡眠生。如果理解了上 述睡眠生理知,睡眠生的原都属于常。既然睡眠需求有很大的个体差 异,每个人的睡眠生也应该不尽相同。以下只是一般性的归纳

 

1)建立自己的作息时间并遵守之。大多数人的人体昼夜周期与地球的昼夜周期吻 合,按照自然的周期安排自己的作息应该是差不多所有人最佳选择也就是所 “天人合一”的基本一步。此外,无文学上怎描写,尽管有超人人能随意决定他人的生活,却没什么人真能随意决定自己的生理。按作息于促人的入睡实际起着大的暗示作用,与其称遵守时间不如是服从自然。

 

2)减少睡眠的外界干。来自外界睡眠的干有些属于社会任,人能选择的只是愿意承担多大的任,简单的例子就是多养孩子就只好少睡。但一般人完全 可以建立自己良好的睡眠条件。最佳的卧室应该是例如遮蔽声光,隔音恒温的暗室。做不到隔音,可以 定的音响如扇以掩盖噪音。厚窗帘可以减音更可以造黑暗。

 

3)睡前两小不要大量食,不要烈运(房事除外)。食与随之而来的消化吸 收除了会引起一系列的神体液因素活之外,满载的胃会增加腹腔力,此 平躺使胃液返流的可能性大增加。运动时的体力活引起一系列神体液兴奋, 循加快,而引起中枢神经兴奋清醒,实际上,运是抵抗睡意的一个极有 效因素。例外的是房事,此的体力消耗之后会自然烈的睡意。教科上的 一个常引的忠告是,卧室只用来睡与房事。

 

4)睡前2-3小避免酒,咖啡与抽烟。此外,应该了解所用睡眠的影 响。如上所述,多物可以影响人功能,其作用往往不限于影响入睡,更在于 影响睡眠的量,酒精就是一个再好不的例子。

 

□ 寄自美国

 

 

Year    Date    Slogan

2008    14 March         'Sleep well, live fully awake'[4]

2009    20 March         'Drive alert, arrive safe'[5]

2010    19 March         'Sleep Well, Stay Healthy'[6]

2011    18 March         'Sleep Well, Grow Healthy'[4][7]

2012    16 March         'Breathe Easily, Sleep Well'[8]

2013    15 March         'Good Sleep, Healthy Aging'[8]

2014    14 March         'Restful Sleep, Easy Breathing, Healthy Body'[8]

2015    13 March         'When sleep is sound, health and happiness abound'

2016    18 March         'Good Sleep is a Reachable Dream'

2017    17 March         'Sleep Soundly, Nurture Life'

2018    16 March         'Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life'

 


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