徐教练谈体能锻炼之三

体能锻炼中的“天上功夫”

我在论述体能锻炼的方法手段时，总希望朋友们一看就懂，容易理解，破除人们对体育运动某些项目的望而生畏或神秘感，应该自信，凡是他人能做到的，你若是健全和健康的人也一定可以做到，就是水平高低的不同而已。我在上篇文章中提到的运动项目引体向上，跑步，跳绳等都属于“天上运动”，因为这些动作与飞天的宇航员们的差别仅仅是高度和持续时间上不如他们，但都属于离开地的空中动作。

体能锻炼有很多项目，方法和手段，我们锻炼体能的最根本的目的就是提高锻炼者个人的机能和素质，在体育专业用语中称为身体全面素质。每个人都必须具备六大身体素质：既力量；耐力；速度；速度耐力；灵敏；和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质。

我慎重向朋友们推荐“天上功夫”时选用下列三个项目：

1，引体向上，双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门 框，院子里的树干都可以进行练习。这个方法还可以测试本人的量素  质，青少年时应该连续10次以上为优，5次为中，2次为及格。成年壮年，5次为优，3次为中，1次为及格，很多人一次也拉不上，说明力量素质很差，体重超标。60岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动。如果年老体弱，拉不上去，在单杠上经常垂吊一下也可以，对脊椎的健康也大有益处。不瞒朋友们，本人已六十开外，因经常拉几下，所以3-5次还是轻而易举的。

这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次3-4组，所化时间15-20分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

2，跑步，几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速 并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑 来提高 有氧功能，练习的时间每次不要少于20分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

3，跳绳，跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次20分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。

现代人都爱美，更讲究气质。没有素质，那来气质？良好的身体素质是气质的物质基础，是硬件，良好的思想文化素质是气质的精神基础，是软件，你想要有高雅的有品位的气质，良好的身体素质和思想文化素质缺一不可。