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我的毕业试卷1: 一日三餐的营养分析
送交者: 安博 2014年06月29日08:10:50 于 [健康生活] 发送悄悄话

除非你是营养师,一般人很少做食物的营养分析,觉得没有必要。凭感觉吃饭一般都能满足正常的营养需求,这是上帝馈赠给人灵敏感觉的缘故。另一方面,营养分析能帮助人更好地选择和搭配食物,满足特殊情况下的营养需求。 两年又六个月来我一直在医生的建议下控制血糖,血压和胆固醇。六月九日我的体检报告再次证实我的一切健康指标都恢复正常,医生说我可以停止服用以前所开的一切药物了。这意味着我的康复过程顺利结束,毕业了。这里我把这三十个月来所摸索出来的食谱整理出来,加上它们的营养分析, 供大家参考。也算作我毕业的试卷吧。其中图片中的食物全是安嫂的日常作品,这里再次感谢她两年多来的辛劳。

食物营养分析的基础是各种食材的营养素含量及热量。各种食材的营养成份千差万别,即使同一类食材也会因产地,季节等不同而营养含量不同。现在已有计算机程序和手机Apps可以专门做详尽的检索和营养分析。但由于中餐食材的多样性和多变性,这些计算机工具对我们的用处有限。这里我粗略地把食材分成七大类,并根据我自己日常的选用习惯查找,归纳出这些类别食材的一般营养成分和热量表(表一)。在这个表中,水果和蔬菜属于低热量食材;鲜肉,豆腐,鸡蛋等属于中等热量食材;而谷物,干酪,和坚果属于高热量食材。食材中热量的多少主要取决于其中的水份含量,低热量食材含有高达90%的水,而高热量食材含水很少,只有不到5%。 在所有食材中,坚果的热量最高,高达600大卡每百克,这是因为坚果不仅水份含量低,又含有高达50%的脂肪。有了表一的数据,基本上一切食物的大宗营养成分都可以进行估算了。


1:一般食材的营养成分及热量表

食材 (100克)

水分

蛋白质

脂肪

碳水化合物

热量

水果 (桃,梨,苹果,柑橘)

90

0.4

0.1

9.5

40

蔬菜 (菠菜,韭菜,芹菜,胡萝卜)

85

2.8

1.7

5.5

(纤维素)

30

馊肉(牛肉,鸡肉,火鸡)

75

20

5

0.1

120

猪肉(猪五花肉,鸡蛋,豆腐)

75

15

10

0.1

160

干酪(CheddarAged Cheese

40

25

33

2

380

谷物(米,全麦面,燕麦)

<5

12

10

72

400

坚果(杏仁,核桃)

<5

20

50

23

600


一,营养早餐

早饭的主食是燕麦稀饭或豆腐羹,蒸蔬菜,再加上火腿和鸡蛋。早饭的热量不高,但营养比较均衡。蒸蔬菜提供了大量的维生素。燕麦稀饭是用 steel cut 的燕麦慢火熬制的, 美味,提供了缓释的葡萄糖供整个早上的脑力活动。而馊肉和鸡蛋则提供了优质蛋白质,以补充晨练的肌肉损耗。


早餐2早餐1









2:营养早餐的成分和热量

食材

数量

热量

熟馊肉,鸡蛋,橄榄

100

240

蒸蔬菜

400

120

燕麦稀饭

50

200

(或豆腐羹)

320 克)

160

合计

580

560520


二,热量中餐

中餐的选择有水饺,混沌,菜团,肉丸粉丝汤,鸡蛋韭菜盒子,野菜饼等。这些食品都是由猪肉,蔬菜,和面粉混合加工而成的。其中猪肉内的脂肪和面粉提供了巨大的热量。这样设计的原因是中餐和晚餐之间的时间比较长,有时会加班,有时会锻炼,所以需要比较多的热量。三分之二的热量来源于面粉,这种快速的能量供给即时使用,它又和蔬菜及肉混合,不使血糖快速提升。五花肉的脂肪含量较高,提供比较长久的能量供应,不至于晚餐前饥饿。

中餐1


中餐2

中餐3













中餐4
中餐5


中餐6








3:热量中餐的成分和热量

食材

数量

热量

猪肉馅

150

240

蔬菜

400

120

饺子皮

150

600

合计

700

960


三,精致晚餐

晚餐的选择有烤牛肉,烤羊排,三文鱼,蒸鱼;全米饭;蔬菜汤。晚餐的营养组成及热量与早餐比较接近,但侧重点有所不同。蛋白质的来源以牛,羊和鱼等食草动物为主,特别是野生放养的,这些肉类都含有比较高的不饱和脂肪酸,特别是Omega-3多不饱和脂肪酸。利于组织抗氧化和修复。这一抗氧化和修复功能在蔬菜汤里得到经一步加强,因为这里的蔬菜汤都是全食,富含抗氧化剂和纤维素。全米饭是晚饭的主食,符合通常的中式晚餐传统。


















4:精致晚餐的成分和热量

食材

数量

热量

烤牛肉,烤羊排,三文鱼

300

360

蔬菜汤 (南瓜,洋葱)

400

120

全米饭

50

200

合计

780

660


四,零食和烹调辅料

我发现最好的零食是水果和坚果。水果能提供维生素和快速的能量,并能即时补充血糖;坚果含热能高,并且含有很平衡的碳水化合物和蛋白质,所以是我零食的首选,特别是当下午要去健身房的时候,一把坚果让锻炼更有力。很少有人注意烹调用油对热量的贡献,实际上这个贡献不可忽视,因为油脂的热值很高。如果不是特别需要,最好少用或不用。


5:零食和辅料的数量和热量

食材

数量

热量

水果 (苹果,桃子,柑橘)

100

40

坚果 (杏仁,核桃,开心果,花生)

100

600

烹调用油

25

200

合计

225

840


五,全天营养汇总

把全天的食物加在一起,就达成了全天营养分析(表6)。从这个表里能清楚地看到各种营养素对于热量的贡献。也能看出各种食材的消耗量,便于采购。

表6:全天营养素分析

食材

数量

热量贡献

蛋白质

脂肪

碳水化合物

肉类

650

840 (38%)

120

32

3

蔬菜类

1200

300 (14%)

30

15

55(纤维素)克

谷物类

250

1000 (46%)

30

25

180

水果类

100

40 (2%)

0.4

0.1

9.5

坚果类

100

600 (22%)

20

50

23

总计

2300

(其中1600)

2180(三餐2780 (加零食)

200

122

215

热量贡献

(计入纤维素)

30%

(28%)

37%

(34%)

33%

(38%)

从食材的角度看,每天热量的46%来源于谷物,近38%来源于肉类,16%来源于水果蔬菜。从营养素的角度看,每天热量的来源在蛋白质,脂肪,和碳水化合物之间平均分配。每天摄入的蛋白质180200克,是最低需要量的2.5倍。摄入碳水化合物190250克,是最低需要量的1.1-1.3 倍。脂肪的摄入主要在零食中的坚果,总量是最低需求量的2倍。如果不吃零食坚果,脂肪的摄入量为72克,是最低需求量的1.2倍。所以这个食谱是个高蛋白、低碳水化合物食谱。

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