| 畢業試卷答後：環顧前後左右 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 送交者: 安博 2014年07月03日10:51:41 於 [健康生活] 發送悄悄話 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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做完畢業試卷，發現食物的營養分析真是一個有力的工具，同時也驚嘆於僅憑感覺選擇食物的準確性。用營養分析這個工具再比較一下我自己飲食調整前後的食品，以及其它的食物，覺得很有意思。 飲食調整前後的日營養對比
表1：飲食調整前的每日營養
表2：飲食調整後的每日營養
讓我驚奇的是飲食調整前後每日攝入的總熱量並沒有變化，以前是每日2770大卡，現在是2780大卡，在估算的誤差範圍內完全是一樣的。這和平時飯桌上的感覺很不一樣，飯桌上感到比以前吃得少了，其實並沒有，調整飲食並沒有節食，只是把食物的種類和享用時間做了調整。 首先把近四分之一的熱量以零食形式攝入了，這確實明顯減少了每餐的食量。第二，食物的種類比以前多而分散，使得每一種食物（特別是主食）的量看起來不象以前那麼多了。第三，以前是碳水化合物為主，達總熱量的56％，而現在營養均衡，蛋白質，脂肪，和碳水化合物的熱量貢獻各占差不多三分之一。第四，隨着蔬菜和水果量的增加，現在攝入的結合水（應該還有維生素）比以前多了，纖維素也有大幅度的提高。第五，以前攝入的油脂主要是穀物類的，包括烹調用油和主食內的油脂，這些都是富含Omega－6的脂肪，而現在脂肪的80％來源于堅果，肉類，和蔬菜，這些油脂富含Omega－3脂肪酸。Omega－6和Omega－3的比例是人體慢性炎症的因素，增加Omega－3的含量對消炎降火會很有作用。 好漢能飯否？
看到現在每天活動只消耗不到2800大卡，難免顧影自憐。這只是年輕時候飯量的70－80％了，當年每天的熱量攝取大約在4000大卡左右。記得一頓好飯（比如一斤餃子，一碗優質羊肉泡饃，一大腕扯麵等）就會是2000－3000大卡，相當於現在一天的熱量了。當然，那時候的基礎代謝高，活動多，消耗也高。
另一方面，看看《水滸傳》裡的好漢們進得店來，招呼店小二要上三斤牛肉，一壺好酒。三斤熟牛肉含熱量約3000大卡，一升當年的水酒含熱約1200大卡，所以李逵等梁山好漢一頓飯就攝入4000多卡的熱量。和今天的職業運動員相當，看來《水滸傳》的描寫一點也不離譜。有意思的是李逵的食譜里水酒的1200大卡是碳水化合物快速熱量，而三斤牛肉所含的蛋白質和脂肪是緩釋的熱量，這樣的一頓飯很耐飢。另外，熱量在主要營養素之間的分配是蛋白質：脂肪：碳水化合物＝2：1：1。這麼高的蛋白質比例意味着每天身體肌肉的損耗很大，輪圓那雙大板斧不僅消耗能量，還損耗肌肉哇，所以需要蛋白質的補充。 垃圾食品和慢性炎症
現在“垃圾食品”這個名詞滿天飛，那麼什麼是垃圾食品？許多人舉例說漢堡，炸雞，甚至有人說白麵包，白米飯，方便麵等。白麵包，白米飯，和白面應該正確的歸結為單純的熱量食物（Pure calories or empty calories）。單純的熱量食物還包括大油，黃油，和棕櫚油等。前一部分是純澱粉，後一部分為純的飽和脂肪。它們都是人體非常容易利用的能量。在天然狀態下，這些營養素很少是單獨存在的，是人力的加工使它們純化。當初加工的目的就是為了提高食材的營養，可見“營養”這個詞當初的意義是指熱量。實際上，當初純化過程中去掉的一部分，曾經叫“反營養”，因為它們的存在影響熱量的快速吸收。現在知道這些“反營養”主要是多酚，是抗氧化劑。也就是說食物的加工純化使得食物更容易氧化，這就是純化食品讓人上火發炎的根源。 另一些食物讓人上火發炎因為它們的生產過程產生了自由基，這就是高溫油煎炸的食物，象炸土豆條，炸糕，炸雞等。這些自由基會和生物分子反應造成損傷，引起上火發炎。所以，所謂垃圾食品就是容易讓人發炎上火的食品。如果一種食物讓你發炎上火，它就是垃圾食物。
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