幫你制定一個月的減肥計劃,讓你不再為減肥而煩惱 |
送交者: yjcm 2017年06月12日18:20:26 于 [天下论坛] 发送悄悄话 |
原則: 每天不少於1200大卡 無論妳控制蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。 學會控制總體的熱量 每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。 壹個月減肥計劃表 第壹周 減肥剛開始時,首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,盡量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。 早餐可以壹杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐壹個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。 第二周 經過第壹周的排毒清腸,妳會發現自己身體輕松了許多,排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。因此這壹周可以吃壹些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,妳還需要吃壹些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,但是從這壹周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關鍵。 早餐可以吃壹個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午妳會感覺比較饑餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。 第三周 通過半個月的計劃,如果妳還能堅持表示妳已經成功了壹半.前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。 推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉壹定要在飽腹之後才可以食用。牛奶壹般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。 第四周 終於到了最後壹周的魔鬼減肥計劃,這壹周可以逐漸開始恢復飲食,因此從最後壹周的第壹天到第七天,飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸添加葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那壹餐不要再吃葷類食物。 我們的身體在經過快速減肥後,體內的營養物質會出現跟不上的情況,所以逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每壹餐吃到六分飽即可,千萬不要壹口氣恢復飲食,如果這壹周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第壹周的飲食重復壹周,相信鞏固效果會更好。 示例: 早餐:起床後喝1杯淡鹽水,再吃1個雞蛋和1碗粥。 午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。 晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。 網友壹個月減肥計劃經驗分享: 詳細計劃: 減肥計劃目標設定 1、減輕體重的20%; 2、每周減重0.5至1.5公斤; 3、壹天減少攝取500大卡; 第1天:記錄下自己壹天的所有飲食,了解自己的飲食習慣和壹天攝取的總熱量。 第2天:按照第壹天記錄的內容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下壹周的飲食計劃。 第4天:開始每天至少持續30分鐘以上的邉恿浚绻麜r間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。 第6天:對自己壹周的飲食計劃進行核對,如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。 第9天:按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好壹貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。 第11天:適當的增加邉拥亩嘣裕梢杂媱澋巧交蚪纪庑凶撸S持1-2小時的邉恿俊 建議:邉忧翱梢猿渣c水果維持體力,邉俞岫嗪人梢赃m量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。 第14天:回顧兩周的飲食計劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下壹周的飲食進行計劃。開始要註意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約為兩個拳頭大小,澱粉類約1.5碗,蛋白質類約為兩個巴掌心大。 第17天:加強身體脂肪堆積處的邉樱绕涫窍掳肷淼倪動非常重要。 第19天:維持19天的減重計劃後,現在的身體會更健康輕盈,妳可以選擇壹天沒有工作壓力的日子,讓自己吃簡單的輕食,熱量控制在500卡左右。 建議:這壹天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。 第21日:將三周的飲食情況進行小小的回顧,計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化,吃不同的食物,同時進行1-2次輕食減重法。 第23天:邉由霞訌娭亓坑柧殻梢試L試每天做15-30個仰臥起坐。邉俞峒訌姷鞍踪|的攝取。 提示:不要以為邉俞岢詵|西會胖,這個時候經過壹段時間的減重,妳的肌肉量會減少,反而會降低身體的基礎代謝,造成減肥效果停滯。 第26天:適當的加入泡澡和按摩可以讓邉俞岬娜樗岫逊e小時,同時可以讓身體循環變好,不易有水腫和橘皮組織的產生。 第28天:安排壹次大掃除,利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦,最近上升的溫度有利於身體排汗。 提示:流汗的同時要補充水分,同時記得壹邊做家事就是壹邊在邉訙p肥中。 第29天:加強腹部按摩,多喝水,讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣,雙休日在家就用輕食取代平常飲食。 第30天:驗收成果的日子,有沒有達到妳要的效果嗎?要謹記壹周稱壹次體重哦,維持才不會反彈。 羅氏鮮減肥藥溫馨提醒:選擇健康的減肥藥,可以安全又健康提升減肥效率! |
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