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马黑:悬垂抓举最佳一举
送交者: 马黑 2018年10月10日22:50:49 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话

悬垂抓举最佳一举


Crossfit 俱乐部最核心的运动是举重。


举重运动中,技术难度最高,也是最靓丽的动作是抓举。


学会做出完美的举重抓紧动作,一直是我在crossfit 的一个梦想。


最近请私人教练一对一学习抓举。总共10节课,每节课1个小时,每个星期两节课,练了一个多月。


教练的训练方法就是通过现场录像来进行指导。每做一轮动作,她会把动作录像下来,然后与我一起看着录像讲解问题所在。一个多月10个小时的训练课,做了无数次的练习,只有以下这一个悬垂抓举动作她比较满意:



https://www.youtube.com/watch?v=Ep8tQU7-PRQ


这个动作的要领是:


双手宽握杠铃,肩下垂,膝盖锁定朝后,两臂伸直,从膝盖部分紧贴身体,朝上拉起杠铃,当杠铃到达臀部与大腿交接处时,猛然用力做triple extension: Ankle plantarflexion:脚用力蹬地到脚尖着地挺直,Hip extension: 臀部从后向前挺直,Knee extension:膝盖挺直。通过triple extension,应用腰部臀部和腿蹬地的力量,还有大力耸肩的同时,两手将杠铃贴着身体快速拉起,到达肩部位置时,快速翻转肘部朝上,杠铃猛然拉起同时下蹲,人整个身体置于杠铃之下,双手挺直举起杠铃,再站立起来。


triple extension 图示:


我的毛病是:


1。 triple extension 动作不能完全伸张挺直开来,做得不完全。腿蹬地发力脚尖立地挺直力量不够,膝盖挺直时力量不够,臀部从后向前挺直发力不够,总的说来身体没有在足够爆发力下充分完全伸展打开来。


2。 双手手提着杠铃往上拉时,手臂过早弯曲。两手手臂应该一直挺直抓住杠铃,从膝盖下方贴着身体往上拉。只有拉倒臀部与大腿交接处时,猛然triple extension发力往上拉时,手臂才开始弯曲,而我的手臂常常过早弯曲,还不到臀部与大腿交接处,就开始弯曲了,没有很好的借助腰,臀部,和腿蹬地的triple extension的力量。


3。当完成triple extension,双手将杠铃拉到肩部,迅速翻转肘部朝上拉起杠铃过头时,身体应该蹲下置于杠铃下方接住杠铃。我的毛病是不能迅速蹲下到足够的程度,来接住从上方往下降落的杠铃。我是半蹲状态接住下落的杠铃后再下蹲。


太难学了。年纪大领会慢身体各部分的协调能力变差,都是学习困难的原因。经过十个小时学习,对动作要领终于有了一点点体会。目前自己先按照体会到的要领练习一段时间,等到感觉练得有了明显进步时,再回头去找教练看看。


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Crossft: 直臂支撑深蹲


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