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健身房关门, 家庭版启用
送交者: 马黑 2020年03月19日00:29:26 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话

健身房关门, 家庭版启用


周一早上还到健身房锻炼,周一晚上就接到健身房通知,根据洛杉矶县政府命令,由于疫情紧张,健身房被强制关门了。


洛杉矶县这几天的疫情局势发展很快。周一以前的确诊人数每天只是个位数的增长,但周一一下子从六十几增长到90几,周二从90几到了140几,今天周三已经是上升到190。估计这与检测速度加快有关。


今天接到通知,我们公司已经有人确诊住院了。


先是上周末洛杉矶市宣布关闭餐馆酒吧健身房,到了周一洛杉矶县政府跟进,我常去的健身房就关了门。


虽然健身房关了门,教练们还是设计了适合家里进行不需要器材设施的锻炼项目,今早7点正,第一次按照这个家庭锻炼项目进行了锻炼。


我家最近进行了比较大的装修。马嫂说,退休以前要好好装修一次,于是室内的厨房卫生间和后院的Deck都彻底换了面貌。我不同意厨房和卫生间的大装修,因为各种设施都还比较新,全部撤掉重新修建有点可惜,但马嫂坚持要做只好依她。而对我来说最高兴的是后院Deck的重建。后院的Deck是16年前我和马嫂自己动手建造的,因为边学边建,建造得不怎么样,顶棚是可移动的塑料材质所做。这次请专业工人重新修建了一个全新的带有永久性顶棚的Deck,在Deck 的一个角落里,还装了一套单杠器材和一个吊环,这里成了我的家庭版健身房。


今早7点的锻炼,就在后院家庭版简易健身房,也就是新建deck上的这个单杠旁边进行:


这个锻炼项目分为三个阶段: 


热身 (Warm up)


第一部分 (part 1)


第二部分 (part 2)




热身内容:


两轮下述动作:


1。 10次没有俯卧撑的波比跳


2。 下蹲后保持下蹲姿势1分钟


3。 20 次杰克跳。


4。 1 分钟 平板支撑,从高处的直臂肩膀撑到低处的肘撑互换。


第一部分内容:


第一部分是为第二部分做准备。


3轮下述动作:


1。 左右两边每次30秒钟的拉抻 (见下图)


2。 8次徒手下蹲


3。 左右每边8次的单腿甩动。我手抓单杠柱子做此动作。(见下图)


4。 8次仰卧起坐。


5。 6次 俯卧撑。











第二部分内容:


第二部分动作是整个锻炼的核心和重点。


动作按照激烈程度划分为白色,黄色,橘黄色,蓝色,紫色等等级。白色为最低等级,以后激烈程度按照上述颜色顺序递增。


我选做的是蓝色等级。


15分钟内,向前弓步走每一轮按照10次,20次,40次,50次,60次,.....的增幅递增,每一轮向前弓步走完成后,要做固定的10次俯卧撑和30秒平板支撑。


第一轮:


1。 10次向前弓步走。


2。 10次俯卧撑。


3。平板支撑30秒。



第二轮:


1。 20次向前弓步走。


2。 10次俯卧撑。


3。平板支撑30秒。


第三轮:


1。 30次向前弓步走。


2。 10次俯卧撑。


3。平板支撑30秒。


第四轮:


1。 40次向前弓步走。


2。 10次俯卧撑。


3。平板支撑30秒。


第五轮:


1。 50次向前弓步走。


2。 10次俯卧撑。


3。平板支撑30秒。


第六轮:


1。 60次向前弓步走。


2。 10次俯卧撑。


3。平板支撑30秒。


我做到第六轮,完成60次向前弓步走和10次俯卧撑后,15分钟就到了。总共锻炼了45分钟。


健身房还提供有网络连线有教练现场指导的锻炼课,但上课时间一个是上午9点另一个是下午5点,都不适合我,我只能选择家里自己做的这个项目。


向前弓步走动作示范:

向前弓步走 (front step lounges)



我比较喜欢在健身房,与一帮熟悉的人在教练带领下一起锻炼。这种一个人在家的锻炼有点孤独无聊。明天的锻炼项目已经收到,明天还得如此锻炼。


这样的日子还有多长?


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