乳腺的第三種結構是結締組織和胸肌，結締組織與胸部肌肉結合在一起，相當於乳房的“外掛”設備。如果胸肌鍛煉得當、發育良好，結締組織堅實，就可以幫助乳房塑形，從而改變乳房形狀及大小，防止乳房下垂。  

1、跪地俯臥撐

雙膝跪地，彎曲雙腿，始終保持大腿與小腿間為90 度左右。兩手撐地，兩掌寬度約大於肩寬。慢慢曲肘，將胸部使勁貼地後起身，重複8 ~ 10 次為1 組，每天做3 組。

動作要領：在做動作的過程中要始終保持收腹挺胸，身體向下時吸氣，起身時呼氣。

2、雙臂平舉

身體直立，膝關節微曲，兩腿分開與肩同寬，雙手各拿一個小啞鈴（或1瓶礦泉水），兩臂交替做向前平舉的動作，重複8 ~ 10 次，每天做3 組。

動作要領：在做動作的過程中要始終保持膝關節微曲，同時收腹、挺胸，手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。

3、雙臂平擺

身體站立，兩腿分開與肩同寬，雙臂先向肩部兩側平伸，然後向前平行擺動，使兩手手指相接觸，手掌向下，再回復，重複15 ~ 20 次，每天做3 組。

動作要領：在做動作的過程中要始終保持收腹、挺胸，自然呼吸。

4、辦公室拉伸動作

身體直立，兩手從背後抓住椅背，然後逐漸下蹲，直到感覺不能再拉伸為止，然後慢慢把頭抬起、往後仰，保持10~20 秒，重複2 次，每天可以隨時練習。

動作要領：在做動作的過程中不要憋氣或拉伸過度。

5、戶外運動

擺臂登山或擺臂快走

登山或快走時可以藉助一樣道具——健走手杖，在行走中通過雙臂的擺動，可以使胸大肌不斷拉伸和收縮，同時配合深呼吸，這是對胸肌最有效的鍛煉。

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