6個方法讓你快速睡着 組圖
【阿波羅新聞網 2015-02-28 訊】
睡眠和空氣、食物、水一樣,是人類生活的基本必需品。良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎,每個人的體質和對睡眠的需求有所差異,但不管睡眠時間的長短,重要的是當睡眠受到干擾,人體無法恢復耗竭的體力與精神,將會衍生出許多健康問題。
睡眠和空氣、食物、水一樣,是人類生活的基本必需品。良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎,每個人的體質和對睡眠的需求有所差異,但不管睡眠時間的長短,重要的是當睡眠受到干擾,人體無法恢復耗竭的體力與精神,將會衍生出許多健康問題。
日本睡眠醫學專家梶村尚史認為,早上無法順利起床,是大腦還處於疲備狀態的證據。睡眠品質不佳,會影響判斷力與記憶力,並造成反應遲緩,使得工作效率低落,脾氣也會逐漸變得暴躁。那麼,要如何改善失眠症狀,提升睡眠品質?以下6個方法提供給你參考。
1.房間不要開燈
現代人因為生活習慣的變化,不分晝夜皆燈火通明,加上經常壓縮睡眠時間,甚至日夜顛倒,讓身體無法接收睡眠的提示,因而造成睡眠品質不佳。“日出而作,日落而息”是人類適應環境後自然形成的生活規則,所以為了改善失眠問題,需要營造最佳的睡覺環境,睡覺時儘量保持房間全黑,不要有光線,即使上廁所,也儘可能只開夜燈。
研究證實,在夜晚睡覺時,大腦會分泌較多的褪黑激素,具有降低血壓、減緩心跳速率、提高免疫力等作用,還能幫助人類腦細胞鬆弛,進入睡眠狀態。因為,光線會抑制褪黑激素的生成,夜晚如果開着燈睡覺,會產生“光壓力”,影響身體正常的新陳代謝,睡眠品質低落,免疫功能下降,導致疾病產生。因此,房間應無任何光源,讓褪黑激素分泌完全,才能達到促睡的效果。
2.試圖讓眼睛疲勞
(Fotolia)
在睡覺前一小時,應停止激烈的運動,忘掉公事和煩惱,轉為靜態和緩的活動,將會讓睡眠獲得改善,不過應避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品,因為藍光會抑制褪黑激素的生成,明亮的熒幕也會刺激交感神經,影響睡眠品質。
可以選擇閱讀雜誌等輕鬆的讀物,也可以嘗試保持清醒狀態,努力睜大眼睛,不斷地提醒自己不要睡着、不要睡着,這些都會使得眼睛感到疲憊,進而開始出現睡意。
3.運用大腦靜思冥想
晚上睡不着時,流傳着用數羊的方法來克服失眠,其實有其道理,運用大腦進行靜態的精神活動,想像旅遊途中所見的景色、思考每個注音符號開頭的動物,或是回想一天中說的話、做的事情等等,利用靜思冥想讓大腦疲倦,平穩焦慮的心情,分散失眠的注意力,將有助於入眠。
4.避免半夜吃東西
吃太飽或太飢餓都會干擾睡眠品質,尤其是半夜進食,反而會因為胃部開始消化運作,使得大腦更加清醒。不過,平時即可在睡前1-2小時或晚飯後2-3小時,吃些像是牛奶、香蕉、葵花子、海帶、燕麥等等低蛋白質且富含色胺酸的食物。
睡前應減少攝取易使腦部清醒的高蛋白質食物,以免睡眠品質不佳;而色胺酸則有助於褪黑激素或血清張力素的合成,可促進睡眠,因此可於睡前適當食用此類食物,既可避免飢腸轆轆,也能預防輾轉難眠的困擾。
5.漸進放鬆身心靈
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身體僵硬為妨礙睡眠的因素之一。因此,睡覺前,可聆聽柔和音樂、喝少量紅酒、泡泡腳等平緩心情,讓大腦準備下班休息,也可以進行放鬆的伸展運動,如:肌肉鬆弛、集中精神腹式呼吸法等等,緩解緊張的肌肉,促進血液循環,讓身體輕微發熱,有助於入眠。
此外,應儘量讓處於放空的狀態,不要太過在意失眠的問題,否則會因為思考而導致腦部的興奮清醒,精神和肌肉緊繃,反而消除睡意,形成惡性循環。
6.補眠會破壞睡眠規律
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