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【科普營養】建立健康生活習慣,才能從根本上解決肥胖!
送交者: 傷離別 2019年01月15日00:56:34 於 [健康生活] 發送悄悄話

減肥是當今永恆的話題,各種減肥方式也是層出不窮,像哥本哈根減肥法、阿特金斯減肥法、21天減肥法等減肥方式,雖然能在短時間內看到成效,但往往都會出現反彈、營養不良等現象,那麼如何才能從根本上解決肥胖問題呢?下面我就為大家詳細道來!

常見的減重方式

1. 適當減少能量攝入,平衡飲食,適當高蛋白。

2. 增加體力活動。

以上兩點為首選

3. 減肥藥:副作用大,曲美等已經被勒令下市,僅存的奧利司他的安全性還有待考量。

4. 手術:適用範圍有限。

5. 針灸、按摩等:不規範,很多連鎖減肥機構往往以此為噱頭,實際則是盲目節食。

所以飲食與運動的結合才是防治肥胖的關鍵!下面我就給大家一些生活中飲食與運動的建議。

健康生活習慣-飲食篇

一、少量多餐

少量多餐,在每天控制總能量的基礎之上,每餐七分飽。

  • 儘量減少暴飲暴食。

  • 細嚼慢咽以延長進食時間。

  • 餐後加點水果可滿足進食慾望。

在這裡一定要注意的是,萬萬不可盲目節食!

長期盲目節食的危害

1. 蛋白質缺乏:造成記憶力減退,肌肉無力,皮膚鬆弛。

2. 缺鐵性貧血:皮膚蒼白,軟弱無力,眼花耳鳴。

3. 甲狀腺功能紊亂:發生氣急、咳嗽、吞食困難等症狀,甚至導致“大脖子”病。

4. 形成易胖體質:長期能量攝入過低,肌肉量下降,造成基礎代謝下降。

5. 月經不調:嚴重的可能造成閉經。

二、偶爾奢侈

以下食物一定要少吃

  • 各種加工食品,香腸、醃肉、薯片、方便麵。

  • 各種含糖飲料。

  • 肉湯,肉皮,排骨,千島沙拉醬,奶香沙拉醬,火鍋麻醬料。

  • 堅果類,如花生、瓜子、開心果、腰果。

三、回家吃飯

  • 生吃,拌菜,蒸,煮,涮為主;煎炒點綴;避免油炸。儘量在家吃飯。

  • 生吃/果蔬汁:生菜,青椒,彩椒,洋蔥,西芹菜心,胡蘿蔔,苦菊,黃瓜,西紅柿,紫甘藍,苤藍等。

  • 焯+拌:菠菜,苦瓜,芹菜,菇類,小白菜等。

  • 油醋汁調味。

四、三餐均衡

三餐的食物能量分配及間隔時間要合理,一般早、晚餐各占 30%,午餐占40%。

以下觀點是錯誤的:

1. 不吃早餐:常常導致其午餐和晚餐時攝入的食物較多, 一日的食物總量增加。

2. 過午不食:導致上午胃腸道及胰腺負擔過重,且下午及晚間易發生低血糖及心血管意外。

3. 白天少吃,晚上多吃:晚上運動相對較少,會使多餘的能量在體內轉化為脂肪而儲存。

健康生活習慣-運動篇

五、堅持運動

運動的好處:

1. 增加能量消耗,促進減脂。

2. 增強肌肉,改善胰島素敏感性,改善糖脂代謝。

3. 改善心肺功能。

4. 促進整體健康,降低代謝和心血管疾病風險。

有氧運動+抗阻力運動:

有氧運動:消耗能量,改善心肺功能,如快走、游泳、慢跑等。

抗阻力運動:保持肌肉量,提高基礎代謝,如俯臥撐、啞鈴、槓鈴等。

如果在減肥中遇到:

不減

反彈

動力、支持不足

頭痛

頭暈

心慌

掉頭髮

口臭

便秘

肥胖的合併症

(如:肥胖合併糖尿病、肥胖合併脂代謝異常、肥胖合併高尿酸血症、肥胖合併睡眠呼吸暫停等。)


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