咖啡雖好，切莫貪杯！

咖啡是全世界範圍內最受歡迎的飲料之一，80%的成年人每天至少飲用一種含咖啡因的飲料。據統計，全世界每年咖啡消費超過90億公斤。

咖啡含有大量的咖啡因——一種植物性中樞神經興奮劑，因此許多人通過喝咖啡來提神和提高工作效率。

近十多年有不少研究積極地表明，咖啡具有抗氧化和消炎作用，咖啡有助於健康和預防炎症並不是神話。定期喝咖啡可以帶來多方面的健康益處，譬如：1）咖啡的熱量可以刺激新陳代謝和增加胃腸道微生物群的多樣化；2）保護肝臟健康，可減低肝硬化風險；3）降低患癌症風險和全因死亡率 (所有死因的死亡率)；4）降低罹患多種慢性疾病的風險 (包括心血管疾病)；5）抑制或遲緩罹患阿茲海默症；6）早餐喝咖啡可預防糖尿病，等。

然而，考慮到咖啡消費如此普遍，因此，必須要了解咖啡對健康的任何潛在影響。咖啡的消費量是否有一個安全值，超過某個安全值會負面影響健康？

近期有兩項研究論證了過量貪杯咖啡所帶來的副作用，很有參考價值。

一    咖啡喝太多，腦子會變小

南澳大利亞大學的研究人員在 Nutritional Neuroscience (營養神經科學) 期刊發表了題為：High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke (高咖啡攝入量，腦容量和痴呆和中風的風險) 的研究論文。

該研究對17,702 名英國生物銀行 (UK Biobank) 參與者 (37-73 歲) 中咖啡對大腦的影響進行了評估，發現較高的咖啡攝入量與腦容量減少顯著相關，每天喝6杯以上不含咖啡因咖啡和脫咖啡因咖啡的人，與每天喝1-2杯咖啡的人相比，患痴呆症的幾率風險高53%。表明大量飲用咖啡與較小的大腦容量和痴呆症風險增加有關，但與中風相關的證據較少。

據了解，這是對咖啡、腦容量、痴呆風險和中風風險之間聯繫的最廣泛調查，也是考慮大腦容積成像數據和廣泛混雜因素的最大研究。

痴呆症是一種大腦退化疾病，會影響記憶、思維、行為和執行日常任務的能力。全世界約有 5000 萬人被診斷出患痴呆症。隨着老齡化社會的加劇，痴呆症的發病人數還會持續增加。

該論文通訊作者、南澳大利亞大學精準健康中心主任 Elina Hyppönen 教授表示，這項大規模研究提供了關於大量喝咖啡與大腦健康之間的重要見解，這項發現對於咖啡愛好者來說或許不是個好消息，但這就像我們生活中的許多事情一樣，過猶不及，適度才是關鍵。

典型的咖啡消費量是在每天一到兩杯標準咖啡之間，這種咖啡飲用量沒什麼問題，但這項大規模研究數據強烈表明，大量喝咖啡對大腦健康不利，如果你每天喝咖啡超過 6 杯，是必需注意了。

二    兩種咖啡相關代謝物顯著與慢性腎病風險相關

之前有研究表明，適度飲用咖啡與較低的慢性腎病風險有關，但這種關聯背後確切生物學機制尚不清楚，且咖啡飲用量與慢性腎病之間的關聯也尚不清楚。

近日，約翰·霍普金斯大學的研究人員在《美國腎臟病學會臨床雜誌》（CJASN）發表了題為：Metabolites Associated with Coffee Consumption and Incident Chronic Kidney Disease (與飲用咖啡和慢性腎病相關的代謝物) 的研究論文。

研究團隊調查了一項動脈粥樣硬化風險研究和一項心臟相關研究的參與者的血液代謝物數據。檢查了第一項研究中的3811位參與者（平均年齡54歲，56%的人每天喝咖啡，32%的人每天2杯以上）的372種血液代謝物，發現有41種代謝物與咖啡消費有關。而第二項研究中的1043名參與者（平均年齡48歲，57%的人每天喝咖啡，38%的人每天2杯以上）的41種血液代謝物，發現有20種代謝物與咖啡消費有關。

該研究通過分析與飲用咖啡相關的血液代謝物，檢查這些咖啡相關代謝物與慢性腎病之間的關聯。結果表明，有3種咖啡相關代謝物與慢性腎病風險顯著相關，其中2種代謝物的高水平與慢性腎病高風險顯著相關。這提醒了我們：咖啡雖好，但也別貪杯。

這些咖啡相關代謝物中的3種代謝物的高水平與患慢性腎病風險相關，分別是甘草脫氧膽酸酯、O-甲基兒茶酚硫酸酯和3-甲基兒茶酚硫酸酯。

具體來說，甘草脫氧膽酸酯是一種參與初級膽汁酸代謝的脂質，其少量可能對腎臟健康有潛在益處。而O-甲基兒茶酚硫酸酯和3-甲基兒茶酚硫酸酯，二者都參與防腐劑苯甲酸酯的代謝，會對腎臟健康有潛在危害。因此，提醒大家：咖啡貪杯，反而損腎。

三    咖啡提神有限，不可過於依賴

在現代社會，隨着工作和生活節奏的加快，再加上各種娛樂活動的干擾，很多人難以擁有充足的睡眠時間。根據中國睡眠研究協會最新數據，中國成人失眠發生率高達38.2%，超過3億中國人出現睡眠障礙，平均睡眠時間僅為6.82小時。然而，睡眠質量的好壞與人的健康密切相關。從某種意義上來說，睡眠質量等同於生命質量。通過睡眠，人體可以消除大腦與身體的疲勞，從而恢復精力和修復DNA。

咖啡和茶中的咖啡因能暫時趕走睡意並恢復精力，因此，許多睡眠不足的人都依賴於咖啡因來提升自己的精神狀態。

2021年5月20日，美國密歇根州立大學睡眠與學習研究室的人員在 Journal of Experimental Psychology : Learning, Memory, and Cognition (實驗心理學雜誌: 學習，記憶和認知) 期刊上發表了題為：Caffeine selectively mitigates cognitive deficits caused by sleep deprivation (咖啡因可選擇性地減輕睡眠不足引起的認知障礙) 的研究論文。

研究團隊評估了咖啡因在抵消睡眠剝奪對認知的負面影響方面的效果。進而發現，咖啡因只能部分緩解睡眠不足帶來的睏倦，但在高水平難度任務中的表現仍然會受到影響，例如外科手術和駕駛。

在睡眠時間普遍不足的當下，通過飲用咖啡、茶等咖啡因飲品來提高工作學習專注度已成為常態，但這些咖啡因飲品是否可以抵消睡眠不足造成的認知障礙，且其程度又有多少，仍未可得知。

實際上，睡眠不足會損害很多認知過程，例如睡眠剝奪會損害警覺注意力，而警覺注意力的損害會導致需要注意力的認知任務的損害，但這些缺陷背後的確切機制尚不清楚。

研究團隊通過研究咖啡因對警覺注意力和定位任務 (UNRAVEL) 的影響來驗證這一理論。研究人員招募了276名參與者，這些參與者在晚上被要求完成一項簡單的注意力任務和一項更具挑戰性的UNRAVEL任務，該任務要求按照特定的順序完成任務，不跳過或重複步驟。

研究人員發現，睡眠不足會影響參與者在這兩項任務中的表現，而攝入咖啡因有助於參與者更好地完成警覺注意力任務，但對於大多數參與者來說，服用咖啡因膠囊並不能改善他們在UNRAVEL任務中的表現。

由此看來，咖啡因可以提高人們保持清醒和專注於一項任務的能力，但它在預防可能導致醫療事故和車禍的程序錯誤方面成效並不顯著。這也從另一個方面證實了睡眠對於那些執行高風險程序的人的重要性，比如外科醫生、飛行員和警察等等。

該研究的領導者 Kimberly Fenn 表示：“咖啡因可以增加能量，減少睏倦，甚至可以改善情緒，但它絕對不能取代一整晚的睡眠。儘管人們可能覺得他們似乎可以用咖啡因來對抗睡眠不足，但他們在高水平任務中的表現可能仍然會受到影響。可見睡眠的剝奪如此危險。”

因此，咖啡因並沒有你想象中那麼可靠，充足的睡眠才是降低你在學習與工作中錯誤率的重要保障！

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每天喝6杯咖啡對多數人來說太多了。正如西班牙研究人員所言，講究“適度”才是關鍵。  赫爾曼森教授建議每天最好喝3至4杯咖啡——男女皆宜。此外，攝入的咖啡因過多，也會損害睡眠。

歐盟食品機構EFSA建議，每天消耗的咖啡不要超過400毫克，也就是4杯、每杯200毫升，或者是意大利特濃的Espresso 4小杯，每杯60毫升。

把握好飲用量，喝咖啡百益而無一害。若想健康地享用咖啡，其王道就是掌握好"量"。