血糖指數(GI)和血糖負荷(GL)是健康食譜中經常出現的兩個名詞,它們是理解健康食譜的鑰匙。
血糖指數 (Glycemic Index ) 是食物對人血糖變化的度量。它是在人食用該食物後兩小時內對血液中葡萄糖含量進行測量,然後與葡萄糖的血糖升高值為100%相比所得到得一個常數。血糖指數與食物種類有關,與食物的量無關。一般血糖指數大於70的為高GI食物,低於55的為低GI食物,介於55和70的是中GI食物。
血糖負荷(Glycemic Load ) 是食物的血糖指數乘以該食物中碳水化合物的含量,它既反映了食物升血糖的快慢強弱,也反映了食物中碳水化合物的多少,是更為實用的一個指標。低GL < 10,中GL = 11~19,高GL > 20。
大多數減肥食譜,糖尿病食譜,高血壓食譜都要求低GI和低GL食物。
下表列出了一些食品的GI值和GL值:
| 血糖指數GI | 血糖負荷GL |
低GI (<55)- | | |
含人工甜味劑的低脂酸奶 | 14 | 2 |
小扁豆 | 28 | 5 |
蘋果 | 36 | 6 |
全麥麥片 | 38 | 8 |
番茄汁 | 38 | 4 |
意大利麵 | 41 | 20 |
罐裝烘豆 | 48 | 7 |
未加工的橙子 | 48 | 5 |
發酵黑麵包 | 48 | 6 |
100%研磨黑麵包 | 53 | 6 |
甘薯 | 54 | 17 |
| | |
中(55—70) | | |
糙米 | 55 | 16 |
燕麥餅乾 | 55 | 9 |
摩洛哥蒸粗麥粉 | 58 | 23 |
多汁的罐裝蜜桃 | 58 | 9 |
奶酪披薩 | 60 | 16 |
甜玉米 | 60 | 9 |
豌豆湯 | 60 | 16 |
葡萄乾 | 64 | 28 |
葡萄果仁 | 67 | 15 |
酸莓汁雞尾酒 | 68 | 24 |
全麥麵包 | 69 | 9 |
| | |
高(>70) | | |
烤餡餅 | 70 | 26 |
果汁糖 | 70 | 32 |
美味的加料白麵包 | 71 | 10 |
西瓜 | 72 | 4 |
全麥圈 | 74 | 15 |
快速烹調的長粒白米飯 | 75 | 25 |
炸薯條 | 76 | 22 |
烘烤時不加油的褐色土豆 | 78 | 78 |
膠質軟糖 | 80 | 22 |
椒鹽卷餅 | 83 | 19 |
法式麵包 | 95 | 15 |