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無聲殺手高血壓:(五)生活保健(完)
送交者: 華鎣 2013年09月03日08:42:13 於 [健康生活] 發送悄悄話

高血壓是“現代生活方式”病,吃得咸、愛煙酒、活動少、肥胖等是高血壓病的重要誘因。高血壓儘管難以治癒,但能有效控制。定時服降壓藥、定期測量血壓和檢測自己靜息心率的同時,還要合理飲食,適當運動,保持合理體重,修身養性、做到“吃動兩平衡,健康一輩子。”合理的膳食再加上適量運動,良好的心態,可以讓你不胖也不瘦,膽固醇,甘油三酯不高也不低,血凝度不粘也不稀,遠離腦中風及心血管疾病。

 

首先介紹一下什麼是靜息心率:靜息心率又稱為安靜心率,是指在清醒、不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。

 
1,時常檢測血壓和心率 
 
無論是不是高血壓患者,都要定期做血壓的檢查,經常量血壓以預防高血壓並及時控制高血壓。
 
近年來,大量研究證實,靜息心率增快是心腦血管疾病發病與死亡的一項獨立危險因素,過快的心率可增加心腦血管病死亡和非心血管病死亡的危險。中國國家心血管病中心顧東風教授曾發表的流行病調查研究顯示:
(1)與正常靜息心率(60-74次/分)相比,男性靜息心率為75-89次/分及≥90次/分的人,心血管病發病風險相對較高;
(2)女性則在靜息心率≥90次/分時,心血管病發病風險相對較高。
(3)心率增快是高血壓患者心腦血管意外和死亡的獨立危險因素。對於高血壓患者而言,靜息心率大於85次/分,就會增加冠心病的發生率和死亡的風險。
(4)心率隨年齡、性別和健康狀況變化而變化,心率不僅是冠心病的預測因子,也是冠心病的危險因子,因此,心率已成為防治心腦血管疾病的重要監測和控制指標。
(5)北京大學人民醫院心臟中心副主任孫寧玲說,降低患者的靜息心率對於改善冠心病患者預後、提高生存率有着重要作用,且降低死亡率的程度與心率減慢幅度息息相關。 
 
2,戒煙和限酒
 
煙能加速動脈硬化,煙對身體的危害早有定論,此處不在贅述。
長期大量飲酒也會促進動脈硬化,可能導致高血壓的發生,一次性大量飲酒會使心率增快,血管收縮,血壓升高,情緒激動,引發腦出血。但適量或少量飲酒據說能降低膽固醇,每日30-45毫升白酒或90毫升的干紅或188毫升的啤酒即可,千萬不可多飲。
 
3,多食含鈣含鉀豐富的食物
 
高血壓病人應適當增加含鉀豐富的食物,鉀可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高,以利於鈉和水的排出,對輕型高血壓具有一定的降壓作用。
鈣具有鬆弛血管平滑肌的作用,能降低血管的緊張度,從而有利於血壓的穩定。
香蕉,橘子汁,花生,豆類及豆製品均為含鉀豐富的食物。 
蝦 ,核桃,大骨,牛奶,海帶,大豆均為含鈣豐富的食物。
 
4,飲食低鹽,清談
 
健康人每天的食鹽攝入量為6克,而高血壓患者每人每天吃鹽量應嚴格控制在2-5克以內,這包括所吃的所有食物裡面的鹽,不僅僅是指在炒菜里加進的鹽。 醬油,鹹菜、腐乳、鹹肉(蛋)、醃製品,皮蛋等含鈉均較高,應儘量少吃或不吃。 
飲食少而清淡,太多油膩食物,可使膽固醇增高,增加血液粘稠度,誘發中風。葷菜最好選擇魚類,據流行病學調查發現,每星期吃一次魚比不吃魚者心臟病的死亡率明顯降低。高血壓病人每周攝入2-3次魚類,可以改善血管彈性。
 
5,控制好體重 
 
有氧運動是控制高血壓的一種鍛鍊形式。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。運動時應有一個最佳的心率範圍。對於中老年朋友,170次-健身者的年齡=你運動時應達到的心率。例如你是50歲:170-50=120,每次運動時你的心率應達到120次,運動時間應持續約15分鐘或15分鐘以上。每周應運動3次或3次以上。
平時的有氧運動有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞等,而高血壓者則要選擇強度低的有氧運動,像打太極就很適合。要避免鍛煉肌肉的運動,預防血壓突然升高。例如舉槓鈴,俯臥撐之類。
 
6,保持心境平和與充份的睡眠:
 
保持輕鬆的心情,情緒上要做到不急不躁,心平氣和,有充份的睡眠與休息及有規律的作息時間,都有助於預防與保持血壓平穩。
 
7,注意保暖: 
 
冬天時不要用太冷、太熱的水洗澡或浸泡過久。隨天氣變化也要注意增添衣服,注意保暖。因為氣溫的下降,血管就會收縮,血管收縮時,而血管裡面的血液並沒有減少,此時血管壁所受的壓力就要大一些,這就是為什麼冬天的血壓普遍比夏天要高的原因。
 
希望我們都能記住這幾句話:定期體檢,控制血壓;享受人生,不可過勞;戒煙限酒,適度運動;充足睡眠,合理營養;凡事想開,切忌發怒。
 
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1,部分資料來源於2013年5月2日《人民日報海外版》   
2,部分信息來源於網絡
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