逸草：讀此文的感覺很愉快，故而等不到周末就貼上來分享。

我和草哥在中學年代就很喜歡體育鍛煉，且從中受益不淺。他是校籃球隊隊長，我曾在學校中長跑隊充數。72年上海試行中學生體鍛標準，我們都是第一批通過者。我和中學時期最要好的閨蜜，因從原來都是體弱病歪女，鍛煉成了首批通過體鍛標準者，而被表彰。還受邀去了幾個友校講用如何堅持“刻苦鍛煉”的經驗體會。

來美後，學習工作養家育兒忙碌不停，將體鍛擱在了腦後。直到孩子被心儀的大學錄取後，才得閒想起，該享受體鍛的樂趣了。

這些年我們的體鍛主要分兩部分，一是參加了朋友組織的周末健行隊。每周六有十幾位同行人去附近不到半小時車程的三個公園之一，連攀山坡帶走平路，健行兩三個小時。一路友情聊天，歡聲笑語，走出一身大汗，很是快樂愜意。二是（冠疫前）幾乎每天上健身館。健身館裡的Group活動項目很多，參加了好幾個。最喜歡的還是跳桑巴，每周跳個三四回，三位帶跳的老師、教練各有特色。音樂一起，全身心投入舞翩遷。一小時下來，汗暢淋漓，非常痛快。

下面這篇轉文里介紹，總人群中最佳鍛煉前三名是：團隊活動、騎單車、有氧體操。我們參加的這兩項，算是能對得上團隊活動和有氧體操。

很可惜，疫情一來，這兩項都只好停頓了。只能各自健行，在家跟着視頻跳跳蹦蹦。期待着，打完了疫苗，待疫情基本上過去後，回歸健行隊、重返健身館，重享群體有氧鍛煉的快樂美好時光。

柳葉刀 | 哪種運動“性價比”最高？

姜飛熊 領視 Yesterday

作者：姜飛熊

來源公眾號：醫學界（ID：yixuejiezazhi）

運動對健康的好處不用多言，但如何能夠抓住有限的時間最大程度的發揮運動的效果，選擇哪種運動項目“性價比”最高呢？無論是想帶孩子養成健康運動習慣，還是想在家營造運動氛圍，健康生活，您都可以看一看本文，看看世界上歷史最悠久最受重視的同行評審醫學期刊《柳葉刀》雜誌給我們提出了哪些建議。

“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。

那麼，到底哪些運動性價比高，哪些運動其實“坑爹”呢？

《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究，我們不妨來分析一下。

《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。

他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。

為了讓體育鍛煉和精神健康的關係更直接，在分析數據的時候，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。

鍛煉類型方面，他們從這100多萬人的日常里，一共識別出75種運動，為了方面統計，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

首先明確一點，對抑鬱、壓力等精神問題來說，他們的統計結果顯示，無論選什麼類型，鍛煉永遠比不鍛煉好——

總樣本中，精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍色柱狀是鍛煉者的。可見在總人群中，只要鍛煉，精神健康狀況就會好一些。

被診斷過抑鬱障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強。

總人群中前三名是：團隊活動、騎單車、有氧體操——

在抑鬱障礙人群中，前兩名沒變，第三名換成了“娛樂運動和其他”——

這裡解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是，低強度的只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。

這兩張圖最後一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最後進行對比的，因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。

總體來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操。

上面我們說了解救精神問題，下面說說肉身問題。

對肉身來說，哪種鍛煉最划算呢？其實和精神健康差距不大……

2016年，英國發出了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。

結果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運動。

而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。

順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——

不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。

游泳對身體鍛煉好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對靠後。

很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。但《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應——

如圖，只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。

從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天，每天1次收益最高——

和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。

上述時間和頻次限定和世界衛生組織推薦的運動量倒是也比較吻合。

總結起來就是，網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。

不過，並不是說所有人要立刻調整到這個檔位去，如果你正在艱難的試着每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這些運動。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，施行起來比較容易。

如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。

如果你是個肥宅……那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要……

參考文獻：

[1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi:10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5

[2]DOI:http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

[3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Lancet 2012; 380: 219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports