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瑜伽功能多多,你知道哪些?
送交者: Storm_show 2017年07月07日00:26:34 于 [健康生活] 发送悄悄话

瑜伽(Yoga)源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。 瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。

基于此,小编针对近年来瑜伽功能研究取得的进展进行一盘梳理,以飨读者。

1.Ann Intern Med:瑜伽锻炼能够有效缓解下背部疼痛

doi:10.7326/M16-2579; doi:10.7326/M17-1263

最近,一项针对不同种族的低收入群体中患有下背部疼痛症状的320名志愿者进行的调查研究结果显示:瑜伽是一种安全又有效的治疗与缓解背部疼痛的身体锻炼方式。相比单纯的教学干预疗法,瑜伽锻炼能够显著降低患者服用止痛药的几率。相关结果发表在《Annals of Internal Medicine》。

来自波士顿医学中心的研究者随机地给参与者们安排了为期12周的瑜伽锻炼或15次物理疗法,又或者仅仅提供书籍介绍缓解背痛的方法。在经过这段时间的干预之后,研究者们又继续观察了一年的时间,用于比较瑜伽与物理疗法是否具有同样的治疗效果。经过一段时间的观察,他们发现瑜伽在缓解背痛方面与物理的疗法具有相当的效果,而且能够维持长达一年的时间。此外,在提高背部肌肉的功能,降低止痛药使用频率方面也有显著的作用。研究者们认为瑜伽或许可以作为一项代替物理疗法的、廉价且实用的治疗方法。

2.Front Immunol:瑜伽锻炼能够有效降压?

doi:10.3389/fimmu.2017.00670 

最近发表在《Frontiers in Immunology》杂志上的一篇文章揭示:冥想、瑜伽以及太极等锻炼方式不仅仅能够使我们放松身心,还能够改变我们机体内部DNA的反应特性,从而降低疾病与抑郁症的发病风险。

该文章对过去十几年来针对瑜伽、冥想等干预锻炼疗法对我们基因的影响的研究进行了回顾。综合11年期间,共囊括846名参与者的18项相关研究,作者认为上述几种身心干预疗法(MBI)能够对机体产生深远的影响,从而促进我们的身心健康。

当人们受到外界压力的时候,交感神经系统将会被激活,转录因子NF-Kb的激活则会促进众多基因的表达。NF-Kb会促进一些调节炎症反应的细胞因子的产生,这些细胞因子在短期时间内具有正面的作用,而长期的存在则会导致癌症、早衰以及精神紊乱等疾病的发生。而根据这一研究得出的结论,接受MBI锻炼的人们则会产生相反的效应。即其体内的NF-kb的表达水平会有所下降,炎性因子的产生也会受到抑制。

3.JAD:瑜伽锻炼能降低老年痴呆的发生

doi:10.3233/JAD-150653

发表在Journal of Alzheimer's Disease的一项新研究结果显示,完成3个月的瑜伽和冥想练习能够显著降低老年人的轻微认知损伤(简称MCI, mild cognitive impairment)及其他痴呆病的发生。

MCI以认知功能出现可见性的变化为主要特征,表现为记忆和思考能力障碍等症状。虽然这不会影响人们日常生活的独立性,但随着时间的延长病情日渐加重,会增加阿尔兹海默症及其他痴呆病的发生率。

据阿尔兹海默症协会长期的研究结果显示,65岁及以上人群约10-20%似乎患有轻微认知损伤,而在有MCI的人群中,据估计每年有大约6-15%的人会发展为痴呆症。但至今为止,仍然没有被批准的治疗MCI的方法及药物,于是有专家推荐有条件的老人应多参加一些可以刺激神经的活动,如填字游戏,从而起到预防痴呆的作用。如今,Dr. Lavretsky和其同事研究表明瑜伽和冥想练习也同样可以起到保护认知功能的作用。

4.阿斯汤加瑜伽是否对乳腺癌患者有好处?加拿大温莎大学将开展研究!

新闻来源:UOW researchers testing therapeutic values of Ashtanga yoga for breast cancer survivors

加拿大温莎大学(UOW)心理学教授Kendall Soucie、Josee Jarry及人体运动学教授Cheri McGowan将开展一项研究阿斯汤加瑜伽是否对对乳腺癌幸存者有益的实验,他们将从身体及心理上检测乳腺癌幸存者对阿斯汤加瑜伽产生的反应,据报道这项研究将获得温莎癌症中心基金会约70000美元的经费支持。他们将通过检测病人的自尊心是否增强、焦虑和抑郁是否减弱以及人际关系是否有改善来评估瑜伽在心理方面的益处。 

据Jarry介绍,研究表明正常人练习瑜伽之后自尊心、自我印象及人际关系都有显著改善,同时抑郁和焦虑得到显著缓解。他们认为那些经历过化疗及放疗、同时需要轻微运动的乳腺癌幸存者将是这项研究的最佳人选。同时,他们也欢迎印度教徒!

根据美国NIH的报道,瑜伽可以使人更放松、更灵活,同时可以缓解压力。而根据“2016年美国瑜伽研究”报道,现在有超过3.7千万美国人在练习瑜伽,同时瑜伽与正面的自我感觉密切相关。

5.Sci Rep:素食和瑜伽等自然疗法确实改变了血液成分

doi:10.1038/srep32609

在一个新的临床对照试验中,研究人员在体验素食,冥想,瑜伽和按摩等这些印度自然疗法参与者里,检测到了血液为基础的炎症、心血管风险和胆固醇方面因子的减少。此项研究结果发表在9月9日的Scientific Reports上,这不仅仅是对自然疗法是否有效的探讨,也代表了少有的运用代谢生物标志物来对东方传统医学和整体医疗实践的健康益处进行的研究。这项研究的资深作者,加利福尼亚大学圣地亚哥分校医学院Deepak Chopra大夫是传统的整体医学的支持者。

这项研究在美国加州进行,有119名健康的男性和女性参与者,参与者年龄在30到80岁之间。其中超过一半的人参加一周价值$2,865的印度自然疗法,其余的作为对照组。在治疗之前和6天之后,用液相色谱和质谱法对血浆进行分析。研究人员发现,在印度自然疗法的小组中检测到12种特殊的细胞膜的化学物质(磷脂酰胆碱)的下降。这些物质与血清胆固醇和2型糖尿病的发病呈负相关。

运用一个不太严格的测量标准,研究人员确定了两组参与者中57个额外的代谢产物的丰富差异。作者认为,由于试验持续的时间非常短,血清的变化可能是由印度自然疗法的素食驱动的。他们说还需要进一步的研究,以更充分地了解所涉及的过程和机制。

6.Neurology:锻炼可能延缓老年人大脑衰老

doi:10.1212/WNL.0000000000002582

根据一项最近发表于《Neurology》期刊的基于人群的观察研究,老年人活动锻炼与较慢的思维能力下降速度相关。轻度锻炼和不锻炼的人群,衰老程度是中度到高强度锻炼人群的10年以上。 在这项研究中,研究人员查看了876位北部曼哈顿研究(Northern Manhattan Study)所招募的参与者的数据。这些参与者被问及(调查时点)之前两周内锻炼的频率。在平均7年后,研究人员对这些参与者进行记忆和思维能力测试和大脑核磁共振成像,5年后再次进行记忆和思维测试。

在该组参与者中,90%报告轻度锻炼或不锻炼运动。轻度锻炼可能包括步行和瑜伽这样的活动。这些参与者被归类为低活跃组。另外10%报告中度到高强度锻炼,可能包括跑步、有氧运动或健美操等活动。这些参与者被归类为高活跃组。

在查看研究开始时没有记忆和思维问题的参与者的数据时,研究人员发现,在执行简单任务的速度和记忆单词的数量方面,与高活跃人群相比,低活跃人群在超过5年里表现出更大的下降速度。差异程度相当于衰老了10年。在研究人员调整其他可能影响大脑健康的因素(比如吸烟、饮酒、高血压和身体质量指数)之后,差异依然存在。

7.进行瑜伽等运动能够整体性提高身体素质

新闻来源:Wellness-related Use of Common Complementary Health approaches Among Adults: United States, 2012

美国成年人群如今更多地倾向于练习瑜伽以及进行一些天然养分的补充,这不是为了某一类疾病,而是为了提高生活质量。根据调查显示,有长期瑜伽习惯的人群相比于其他人群获得了更多的健康方面的益处。这一发现发表在最近一期的《National Health Statistics Reports》杂志上。根据文章显示,他们调查了34525名18周岁以上的,参与了2012年全国健康采访调查的成年人。

由Barbara J. Stussman等人对该数据进行分析,评估了三种补充性措施能够对健康产生好处以及最终的结果,其中包括天然的补剂(比如维生素与矿物质以外的补充性饮食)、瑜伽运动以及脊柱推拿术。

三者进行比较得出:经常练习瑜伽的人群比长期服用补剂或者进行脊柱推拿的人群健康水平更佳,心态也更加积极。其中超过70%的瑜伽练习者认为练习瑜伽的目的主要是为了"集中精神,使身体、思想与精神得到集中"。另外,他们还发现经常练习瑜伽的人抽烟及喝酒的频率都逐渐地降低了。"我们的结果显示:补充性的健康措施对于维持积极的健康行为具有一定的作用,这些行为包括一些长期养成的习惯"。

8.瑜伽可改善慢性疼痛

新闻来源:Yoga and chronic pain have opposite effects on brain gray matter 

近日,在美国疼痛学会的年会上,来自NIH的研究人员进行了学术报告,指出瑜伽运动可以有效阻止,甚至逆转慢性疼痛造成的大脑结构变化和损伤,而这一结果也得到NIH实验研究的有力证明。

目前,由NIH/NCCIH主导的一些研究提供了强有力的研究结果,发现诸如瑜伽和冥想这样的体脑活动能够对抗慢性疼痛造成的大脑结构损伤。研究人员说道,练习瑜伽对大脑造成的影响与慢性疼痛正好相反,瑜伽练习者其大脑多个区域的灰质都要多于未练习瑜伽者,其中包括参与疼痛调节的大脑区域。

研究人员指出,脑岛或大脑皮质内部结构的灰质变化对于疼痛的耐受性非常重要,脑岛灰质与疼痛耐受性相关,通过练习瑜伽可以导致脑岛灰质增加,增强疼痛耐受性。

9.瑜伽能够显著缓解女性的心理问题

新闻来源:Hot Yoga Cools Anxiety, Relieves Depression

一项新的研究指出:瑜伽对于缓解女性的紧张,抑郁以及压迫感等心理问题十分有效。该研究发表在2015年美国焦虑与抑郁联合会的会议上。

这项研究包括52名女性,年龄在25到45岁之间。她们均存在轻度的焦虑症状,中度的抑郁症状以及具有高度的压力。这些女性此前均没有参加过瑜伽或其它形式的温和型的锻炼,而且她们也都没有厌食症或两极紊乱或者精神分裂的症状。

这些女性分成两组,一组被要求接受每周两次,每次90分钟的高温瑜珈课程,另外一组作为对照。结果显示,接受瑜伽训练的女性表现出明显的焦虑症以及压力的降低。进一步分析,他们发现瑜伽对于非裔女性的影响要强于其他女性。然而,由于样本太小(11名非裔女性,占总样本21%),这一发现不具有决定性的意义。

10.JCO:练习瑜伽有益于乳腺癌生存 提高生活质量 

doi:10.1200/JCO.2013.51.8860; doi:10.1200/JCO.2012.48.2752

美国俄亥俄州立大学医学院的Kiecolt Glase博士评估了瑜伽对乳腺癌患者炎症、情绪和疲劳感的影响。他们发现,慢性炎症可以导致机体功能消耗燃料的减少,从而导致脆弱和残疾。如果瑜伽阻止和减少了疲劳感及炎症,那么常规练习瑜伽将大大有益于健康。论文发表于JCO杂志在线版。

研究者进行了一项三个月的随机对照试验,200名乳腺癌患者于治疗后随机分组到每周接受两次90分钟瑜伽课程,共12周组或者等待对照组。主要的测量指标是脂多糖刺激产生炎性刺激因子白介素-6(IL-6)、肿瘤坏死因子(TNF-α)、白介素-1β(IL-1β),以及MFSI-SF、SF-36和 CES-D模型或量表评分。


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