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版主:Yiyi11
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女生健身房完整健身计划
送交者: 我是你大伯 2017年11月23日17:10:14 于 [健康生活] 发送悄悄话

1.jpg

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~

 

周一:胸部训练:8

1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~

2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

(这个是杠铃卧推,如果能找到10kg以内的杠铃也可以做,动作要领跟哑铃基本一致。)

 

第一组:3磅,20

休息1~2分钟

第二组:5磅,15

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

 

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3

(窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃,可能针对胸肌更好练习,坏处是更难锻炼到小臂。)

第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

 

4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐茤鼠e推的那厶个器械~~

(坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌发力,不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。)

 

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

 

周二:背部训练:8

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~

(坐姿下拉有很多种,最常见的是这种T杆下拉,正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后,新手不要学。做这个时上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)

 

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!

休息1~2分钟

第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上

休息1~2分钟

第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

3.坐姿划船:3

(这个同岸]有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。)

 

第一组:最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组:插销插到第三格 12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~

 

4.杠铃硬拉:2

 

这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大

 

周三:胳膊训练:8

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~

第一组:3磅,20

休息1~2分钟

第二组:5磅,15

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

 

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2

 

第一组:3磅,10~15

休息1~2分钟

第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)

注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

4.锤式弯举:3

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

 

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

 

周四休息~

 

周五:腿部训练:9

 

1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!

2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~

 

第一组:空杆,8~12

休息1~2分钟

第二组:每边加2.5公斤的片,8~12

休息3分钟

第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10

(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)

 

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3

 

第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加L肌肉的收缩,加深刺激)

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 10~15

休息1~2分钟

第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

 

4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激?绳肌群)3

 

第一组:做到力竭

(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这届A不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什厶许多人练完只有酸痛,没有泵感的缘故)

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

 

周六:肩部训练:8

1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3

第一组:3磅,20

休息1~2分钟

第二组:5磅,15

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

侧平举(立式)(俯式)

第一组:3磅,10~15

不休息,立马换成5

第二组:5磅,10~15

不休息,立马换成3

第三组:3磅,一直做到力竭。

 

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根自己的情G可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~

 

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

 

周日:今天休息!

 

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情G。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部 力了,你再去跑步肯定不舒服。)

 

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟

 

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛茠袭铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根自己的情G适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。


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