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推荐一个能够长期坚持的健身方法
送交者: 思芦 2019年09月19日11:16:18 于 [健康生活] 发送悄悄话

以前多次参加过健身俱乐部。但不能坚持,打一天鱼,晒九天网。身体状况没有改善。每次锻炼都要开车到俱乐部。尤其是夏天,外面温度三位数,每次外出都是一番挣扎。常常对自己说今天算了,明天再去。结果是买了两年的俱乐部会员证,没用几次。

自我反思,能长期坚持的锻炼方法,第一要时间适度,不能让锻炼成为每天生活的负担。锻炼时间过长,是一个奢侈。稍微忙一些,就很容易将锻炼时间挤占。所以每天锻炼时间不要超过一小时。第二是要方便易行,不需要开车,不出门就能做,随时可做。

于是退出了健身俱乐部,在家里建立了一个健身房。装备了最基本的器材。一个Power Tower;一套100磅杠铃;一对哑铃;一个座式自行车;一个自行车室内练习支架;一个划船机;三个瑜伽垫 。总投资不超过$250,不到一年的健身俱乐部花费。现在回顾,觉得这个投资是我最有效的投资。

在家里的健身房锻炼,很容易坚持。每星期锻炼5次,每次不到一小时的锻炼就很容易坚持下来了。

当然要坚持锻炼,首先要目标明确,有毅力。其次不留给自己偷懒找借口的机会。想想一星期就5个小时,随时可锻炼,就不会拿太忙和太麻烦做借口了。

早晨起床后我就到健身房做如下运动(开始的强度较低,逐步增加。这是现在的强度):

10次引体向上;

Power tower 上抬举腿半分钟

20次双杠臂屈伸

30次 俯卧撑

100次卷腹和其他垫上腹肌锻炼动作

30次仰举臂腿

平板撑

举重:

5-6次推举(100磅)

8-10次卧推(100磅)

12次硬拉(100磅)

30次哑铃飞鸟(25磅/每手)

20次负重深蹲(90磅)

20次双侧平举(25磅/每手)

20次哑铃上推举(25磅/每手)

50次后臂支撑下蹲。

Cycling:3x20秒力竭极限速度。以前是骑40分钟。后来看到BBC节目(见以下的介绍)改为现在的运动,感觉现在更累且时间花费少得多。

以上一组动作需时间20分钟。腹部肌肉运动和上肢运动交替进行。这些运动只用简单器械。没有器械也可以做其中的很多动作。

然后夏天(5-10月)游泳600米。冬天室内骑车或划船机35分钟左右。

早晨做完运动,我会冲一个冷水澡。一年四季不变。

早晨锻炼的好处是运动之后,精神比较好。能让一天都有较好的状态。

强度大的短锻炼时间同样能达到长时间锻炼的效果。现在有一种新的运动观点,认为长时间的平稳运动(比如慢跑,骑自行车等)不很有效甚至有害。尤其是对年纪大的人,因为单调的局部肢体的运动导致整体肌肉流失。而肌肉在基础代谢过程中是烧热能的。1磅肌肉即使在休息状态一天也能烧掉50卡热量。所以单调局部长时间运动的可能结果是热量的吸收大于支出。这也是为什么很多长期慢跑的人减肥效果不明显的原因。相反HIT(High Intensive Training)的作用更好且时间短,容易坚持。HIT的作用是分泌肾上腺素,烧糖,发展肌肉。让你即使不锻炼时,也在烧掉卡路里。肾上腺素也会烧脂肪的。BBC节目有一个每星期三分钟锻炼效果等于每天一小时锻炼http://www.bbc.com/news/health-17177251.                  以下link有个HIT and FAST的schedule:

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10584764/Can-20-seconds-of-high-intensity-exercise-really-beat-a-session-in-the-gym.html

上大学的时候每天早晨跑步。围着北太平庄绕一大圈。跑完以后,神清气爽。但跑步长期坚持下来也不容易。尤其是现在年纪大了,跑步很容易损坏膝盖。

锻炼一年多的效果:以前腰背痛得不能坐,现在好了;不太生病,几乎不感冒;中年以后,我体重增加的很快。我女儿有一次说: 爸爸还没进门,肚子先进来了。现在体重减了二十多磅;少了肚子,多了胸肌和八块腹肌,体型比年轻时还好。我跟太太开玩笑说:我去《红高粱》电视剧上演骄夫,光膀子看上去肯定比那几个演员强。



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