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如何在三个月减重25磅?
送交者: 思芦 2019年09月26日11:48:44 于 [健康生活] 发送悄悄话

按照成年男子BMI的正常标准(25),我体重略微超标。最高BMI达到了26。坚持健身4年多,体重只在开始阶段下降了十几磅后,就不再下降。但是BMI指标始终没有达标。对此没有特别在意,因为最重要的是身体健康。有的人骨头密度大,BMI超一点儿应该不是问题。可能我的体重很难再继续降下来了。

去年夏天,加强了锻炼强度,同时饮食上加强了注意。每天锻炼前后都称体重,同时用智能手机记录。夏天过完,回看记录,发现一个夏天三个月时间体重降了25磅。

一周5天的锻炼内容是先做30分钟力量训练,包括杠铃、哑铃、卷腹和俯卧撑等。然后室内骑车30分钟,然后到社区游泳池游600米。冬天游泳池关了,骑车时间就增加到60分钟。骑车同时兼做阅读,所以完全用于锻炼的时间也就每天60分钟。

有一个说法,说最好的减肥就是有氧运动。而每次有氧运动必须坚持30分钟以上,才开始燃烧脂肪。这种说法被批评是错误。比较靠谱的理论是,在运动中,脂肪、糖都是按比例消耗的。高强度运动中糖消耗的比例高,因为糖转化能量的速度更快。中低强度运动,脂肪消耗的比例更高。运动中糖和脂肪的能耗比也不是不变的。随着运动时间的增加,脂肪的占比也会增加。即使运动停止后的静止休息时间,为了补充身体中血糖下降,脂肪也会被转化为糖元而继续被消耗。不管是先烧糖还是先烧脂,最终都会是烧脂。结论是,不必特别在意什么形式的运动,不必特别在意运动的时间,只要运动量足够,就会起到燃烧脂肪的作用。

运动烧能.jpg

饮食上不吃精米精面,低糖低碳。早饭是各种时令水果加上蓝莓、黑莓等浆果打碎的果汁。加酸奶和一把核桃仁和一把CHIA籽。中晚饭是蔬菜、海鲜、肉类及蔬菜。每个星期至少吃两次三文鱼。主食是燕麦粥和用面粉、荞麦面、燕麦面和亚麻籽面四合一的烙饼。

除了坚果,不吃其他零食。

现在BMI降到了23。腰带扣又往里紧了两个眼,再穿以前的裤子,腰围还能伸进一个拳头。但身形不瘦,肌肉依旧。BMI不是准确的健康标准。比较准确的是腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR):腰围和臀围的比值。男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,就是中心性肥胖(不同人种有差异)。我现在WHR小于0.8。Anyway,体重轻一些还是好的,心脏的负担会减轻。


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