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十个女人有九个缺钙
送交者: 寻玉 2014年07月15日00:34:37 于 [健康生活] 发送悄悄话
      中国营养学会推荐的钙供给量标准:从初生至10岁儿童,600毫克/天:10~13岁,800毫克/天;13~16岁,1200毫克/天;16~19岁 1000毫克/天;成年男女800毫克/天;孕妇1500毫克/天;乳母1500毫克/天。我国居民膳食调查表明,全国人群每日平均钙摄入量仅为391毫 克,还达不到每日推荐量的一半,十个女人当中就有九个女人缺钙。

 

女性一生中会经历许多生理变化,从青春期到怀孕期、哺乳期到更年期,每一个时期的变化就会使钙在体内的需求和流失情况发生很大的改变。如果要想使体内的钙保持正常的水平,就要注意在不同时期补充充足的钙,补钙是女人一生要做的功课。

 

科学研究证实,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少,此时就易出现骨质疏松症。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外,还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。

 

根据营养学家要求,每人每天应摄入800毫克的钙。女性对于钙的需要量略高于男性,应达到每天1000毫克。

 

目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平 时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高,而且人体吸收利用率也 高。250克牛奶中钙含量可达300毫克,每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂,如葡萄糖酸钙,也可以满足身体需要。

 

研究显示,25岁之前,由于骨代谢非常旺盛,骨骼生长较快而且非常强壮。随着年龄的增加,骨密度的增长速度趋 缓,直至35岁左右达到骨密度的最高点,也就是“峰值骨量”。随后,骨质流失会逐渐加快,而骨质积累会放慢,骨密度也就开始下降。尤其是女性,在绝经后由 于失去了雌性激素的保护,骨密度的流失速度比男性更快,罹患骨质疏松症的风险也就更高。

 

由此可见,人体骨骼的骨量在达到峰值后就进入了“入不敷出”状态,如果峰值骨量高,后期补充又比较充分,则可以 延长消耗的速度和时间,保持骨骼的健康。据欧美研究人员估算,峰值骨量每增加10%,成年人因骨质疏松而发生骨折的风险就可降低50%。因此,人体的骨量 如同一个银行存款账户,只有趁年轻时多“存钱”,尽量提高峰值骨量的数值,35岁以后再持之以恒地补充和维护,这样才能延缓“花费”的速度,不至于到老年 留下一个“空账户”。

 

多“存钱”的有效方法之一就是多补钙。这是由于钙是骨组织的主要成分,身体中99%的钙都储存在骨骼当中,仿佛 一个钙“库”,维持着血液中钙的正常水平。如果人体的钙吸收量不足,骨“库”中的钙就会被释放出来进入血液,从而导致骨密度的下降。因此,多补充钙,提高 钙的吸收量,是保证骨骼强健的有力手段。牛奶等乳制品是饮食中最易获得的钙源,并且牛奶中丰富的蛋白质,以及合适的钙磷比例,都能有效地促进钙的吸收,因 此是最佳的天然“补钙剂”。有调查显示,每天喝牛奶超过300 毫升的人群,腰椎骨密度要比不喝牛奶的人高6%左右,髋部骨密度则高7%左右。因此,每天至少饮用两盒牛奶,是充实“骨量账户”的好方法。

 

补钙之外,多摄入促进钙吸收的维生素D,积极锻炼身体,多晒太阳,也都能起到强健骨骼的作用。对于人体的“骨量 账户”来说,最重要的就是趁年轻多储备,提高“峰值骨量”,并且在一生的各个阶段都不能放弃“续存”。只有这样,才能远离骨质疏松症,才是骨骼健康的 “硬”道理。

 
 

                          十个女人有九个钙摄入量不足 - 素食空间 -

含钙食物:豆腐干、西兰花、大白菜、豆浆、牛奶、燕麦片、芝麻、杏仁、腐竹、萝卜缨、葵花子、海带、山楂、黑木耳、蘑菇、

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