馬拉松的起點

鳴謝：首先衷心感謝 LD 的大力精神支持和寬鬆的財政政策，否則，甭提馬拉鬆了，牛拉也沒用。Madison, WI 的 Jerry Landmark 50 多嵗了，2004年完成了鐵人三項（不是奧呷�項），他今年矇墨打破了去年的成績，還為殘疾人奧邥�籌集了 7000 美刀，給我很大的激勵。沙排隊的 Jeff 這麽大年紀創造了44分鐘的10K 成績，對我是個不小的刺激，激起了我想恢復長跑鍛煉的念頭。剛巧那個當頭，在“競技沙龍”讀到了 Turf 兄的“從零到 26.2 英里”，使我打定了馬拉松的主意。訓練過程中，“未名空間”的 bachfan 和Mark 給我很多的交流，啓示和鼓勵。北航“花園跑版”的木魚和其他卸嗯苡褜︸R拉松訓練的熱情，都時時給了我很多鼓勵，這對一個人自個訓練的我起了不小的幫助。最後，感謝沙龍卸啻笪r的跑前最後一分鐘鼓勵和加油！

打定了馬拉松的主意，下一個就是決定跑哪一個比賽了。當地的一個大型賽事五月份已經完事了。多倫多倒是有兩個比賽，一個九月底，一個十月中，大概三個月的準備時間。不過，年紀大了，不象年輕人那麽一往直前地有衝勁了，我的想法是，先訓練看看再説，如果有可能完成的話就報名，否則就明年再説吧，就是俗語說的，不見兔子不撒鷹，呵呵。

成功的一半

當時讀Turf 兄的“從零到 26.2 英里”時，有位網友囘帖說，馬拉松的技術含量非常高，因爲你每一個微小的錯誤動作，都會被近乎極限地放大，反映就在你的各種各樣的傷痛上。想想，覺得有道理，但是，只有在自己開始馬拉松訓練後，才真正理解了這句話的含義，體會到這個說法的深刻。這也是爲什麽我把跑步技術歸為馬拉松成功的一半，而且一上來就先論述它的原因。希望有興趣練長跑的朋友能對跑步的技術動作給與最最最高度的重視。

很多跑步的書籍，尤其是馬拉松的書籍，對跑步技術動作的重視明顯不夠。我看了好些書，一般都是在最後的章節，稍稍提到一下，而且也不具體。從這個意義上講，我喜歡和推薦的書籍是：“Running Fast and Injury Free”（GORDON PIRIE，英國著名長跑邉訂T，三次參加奧邥�，獲得1956年奧邥?000米銀牌），“The Cutting-Edge Runner”（Fitzgerald, Matt），“Explosive Running”（Yessis, Michael）。有興趣的，也可以研究研究 POSE 技術，了解一下不同的技術動作，理解這些不同之処背後的道理。Chi Running 據說也不錯，已經在圖書館排隊了，等閱讀完畢再報告。

還在大學，剛剛開始長跑時，一個同學跟我說，長跑應該是腳跟着地，然後迅速滾動過渡到前腳掌以完成蹬地動作。當時專門請教了一位練中長跑的朋友，國家二級邉訂T，沒有得到明確的指示。所以就一直沿用了腳跟着地的動作。因爲從那以後，長跑的距離和頻率都很低，沒有什麽不適的感覺。記得當時還接受了一個意識，就是要主動送髖，尤其是在跑步的後半程。

正式開始訓練後，第一周開始出現膝部疼痛(ITBS，髂脛束摩擦症候群)，這是以前跑步沒有經歷過的。第二，三周休息，恢復。以爲是鞋的問題，買了一雙新跑鞋 ADIDAS SUPERNOVA CUSHION，合40美刀，因爲原來的鞋是一雙走步鞋。剛換上新鞋時，感覺還真不錯，象鳥槍換了炮似的。好景不長，沒幾天，膝部又開始疼了。看來問題沒解決。

在這期間，拜讀了GORDON PIRIE 的“Running Fast and Injury Free” （可在www.geocities.com/jsgilbody/Gordon_book_040104.pdf 下載）。也發現了一些提倡光腳跑的網站。決定回到根本，從技術方面找原因。先是在草地上試了試光腳跑，感覺跑姿非常自然的就符合GORDON PIRIE描述的跑步技術。我立即相信這是正確的跑步姿勢。我還試着在不太光滑的馬路上光腳跑，除了腳皮薄，感覺不得勁以外，跑起來也很輕鬆。採用新的跑步技術後，ADIDAS穿著不知道有多彆扭了。還是GORDON PIRIE說的，必須穿與正確的跑步姿勢相適應的跑鞋。這把，按圖索驥，第三周費盡周折終於買到了一雙新鞋，其實是一雙在PAYLESS鞋店買的休閒女鞋，Casey Sport Oxford，合20美刀，特點是：極其輕（相信最輕的比賽用專業跑鞋也沒它輕），鞋底極其薄，幾乎平跟，透氣性也不錯。（看官注意：如果你不能適應光腳跑，這種鞋可能不適合你！）

大家基本上都是從小穿鞋長大的，“The Cutting-Edge Runner”從專家發現的種種跑鞋的罪惡行徑中，列舉了7項，不看不知道，一看嚇一跳，呵呵。增加重量，研究發現，在腳上每增加100克的重量，跑步所需要的能量增加百分之一。我的ADIDAS SUPERNOVA CUSHION 每隻（不是一雙）幾乎有500克，殺人啦！降低穩定性。想靠跑鞋（Stability shoe）增加穩定性的，好好想想了。改變步伐機制，直接造成了很多“自然”的腳跟着地跑者。限制足部動作。這一點，我覺得 racing flats 和國內生產的跑鞋（因為“技術含量”，斯文一點的說法是 gimmick，低）會好些。跑鞋提供的支撐（support）越多，鞋底一般越硬，對足部動作的限制就越多，尤其是限制跖骨關節（metatarsophalangeal, MP）在後蹬時的作用。使雙腳變弱，穿鞋使一部分小肌肉缺乏運動而弱化了。抑制本體感受。鞋使我們不能感受到路面的硬度，而相應地激發肌肉以達到最佳跑步動作。縮短小腿肌和跟腱，鞋後跟（Heel lift）越高，現象越明顯。

瞧！有人在喊，跑鞋罪大惡極，打倒跑鞋！

Abebe Bikela 光腳贏得了 1960 年羅馬奧林匹克馬拉松金牌，賽道是在羅馬的街道上，包括一 些鵝卵石鋪成的路面。Bruce Tulloh 光腳贏得了1962 年歐洲 5,000 米冠軍。南非的 Zola Budd 光腳創造了2,000 米 到5,000 米的世界紀錄。

不過，在您把跑鞋捐獻給救世軍（Salvation Army）之前，告訴您跑鞋的兩大用處：保護腳不受利物的傷害和讓我們可以在人造路面（硬度遠遠超出自然路面）上跑步。

Abebe Bikela 在1964年東京奧運會再次獲得馬拉松金牌，並打破了自己的世界紀錄，這回，他是穿鞋跑的。其實，Abebe Bikela 在1960年奧運會是臨時決定不穿跑鞋的，因為他的跑鞋壞了（那時可能中國還沒有大力支持埃塞餓比亞，呵呵）。跑鞋說，我冤枉呀！但是，1968年奧運會馬拉松，Abebe Bikela 穿着跑鞋，中途因傷（stress fracture）退出。跑鞋環顧四周說，不是我！

我比較幸擼�小時候，家裏人口多，不太寬裕，平時玩耍時經常不穿鞋。記得小學時，我是班長，三好學生/全優生，學期結束時學校開大會發獎，這麼光榮的任務楞是讓我給拒絕了。因爲光着腳丫，穿着破洞的背心，不好意思上臺去領獎。那時真是自卑呀！感謝主，僅僅是自卑而已，還是愛父母，愛兄弟姐妹，愛社會的，所以沒有走到極端。現在倒是因“禍”得福，呵呵。

更正跑步技術和換了新鞋後，膝部疼痛消失了，周里程開始大幅上漲。這時，新的問題又出現了。訓練量一下子增加太多，腳底受不了，磨了很多水/血泡，還有黑趾甲。第五周稍稍緩和了一點訓練量，水/血泡也都成繭了，這下可以邁步向前了！爲了防止水/血泡，可以在腳掌処，摸上些凡士林，穿兩雙襪子。

第三次20 英里跑完之後，朋友從北京回來給我帶了一雙多威馬拉松跑鞋。前一段時間分別託了三個回國的朋友幫忙買鞋，終於，第三個買到了。拿到鞋，乍一看，感覺質量嘛嘛地 so so，穿上後，感覺稍稍有些緊，43 的，因爲以前穿的龍鞋 42 號半，特地讓朋友買大半號。可能是全棉襪子太厚的原因。反正，沒有一見如故的情懷。第二天早晨換上新鞋，穿的是跑步襪子，就合腳多了。跑起來，感覺鞋底比較軟，響應有些慢less responsive，頭三邁慢跑甚至有點費勁的感覺。慢慢加速跑起來後，感覺好多了，也可能是因爲適應了的緣故。第六個邁，居然跑了 6'36，是目前最快的一個邁了。這個速度，感覺新鞋確實比原來那雙好。因爲鞋底的減震功能好，所以對腳掌和膝蓋的衝擊要比原來那雙好得多。雖然是 less responsive，但是這個折衷 tradeoff 還是非常劃得來的。最近一次 20 邁，在速度有了較大提高的前提下，就覺得跑鞋的舒適程度，尤其是在後半程，還是非常重要的。這個周末計劃跑 15 邁，如果新鞋能順利通過檢驗的話，全程就是它了。放鬆跑了一個邁後，又以 6'36 跑了一個邁，最後總共跑了 9 邁，用時 75'55。

中國長跑邉訂T的主要技術特點就是：小步高頻。這個特點我從開始長跑就有所注意了，一直也都是這麽跑的，避免了很多業餘跑者容易犯的 overstride 的毛病。

好些書上說，跑步時應該 run tall。這個需要好好理解。跑步時要避免“坐着跑”，這是很容易理解的，個人估計，run tall 也就是這個意思。但是，在避免“坐着跑”的前提下，要盡可能的減少向上竄和降低跑步時的身體高度。我在訓練時每時每刻，一直非常注意自己跑步的動作，及時地根據感覺來調整步伐，以達到速度和效率上的最佳。速度慢時，如熱身/放鬆跑，小步高頻意味著跑步高度較高。速度提高后，如果步頻保持不變，步幅自然增大了，跑步高度相應降低。我個人喜歡速度快（但不是百米速度）時的跑姿，覺得這樣的跑步姿勢更自然，放鬆。

在 Coolrunning.com 上看到有討論說，有些高中的越野跑教練讓邉訂T Stride out （邁大步？）。我個人認爲，還是有必要理解這個Stride out 與overstride 的區別。剛才說了，在步頻不變的條件下，速度快了意味著步幅大了。反過來，在步頻不變的條件下，增大步幅自然能提高速度。這個是我理解的Stride out 的原理。那它與overstride 的區別在哪呢？overstride 是指落地時，腳在身體重心前方較遠的地方着地。如果在Stride out 之後，跟以積極的Paw-back（後抓/後擺？），那麽，腳仍然可以在身體重心正下方着地，而避免overstride。

自認爲我的長處是後半程。比賽時，我的後半程比前半程快。一般人在疲勞時，容易出現動作變形，反而會加劇疲勞狀況。我在訓練時養成習慣，對自己的動作自始至終保持密切關注。

主席說得好：從群兄衼恚�碉満兄腥ァ＞拖蠓昴赀^節，首長都要到部隊，工廠等一線慰問一般，大腦在跑步時每隔一段時間都要定期巡視一圈，時間大概是1-2分鐘吧，不論思緒飃的有多遠，多離譜。首先是，屁股呀，酸不酸呀？屁股是個好同志，爲啥呀？它可是發動機呀！劉翔成功沒有秘密，就是因爲他有一個完美的發動機！人才，21世紀的人才呀！大腿呀，辛苦了，前要協同抗震，後要用力後擺，提腫。大腿是最任勞任怨的。膝蓋比較嬌氣，嘿嘿，輕傷了也不能讓它下火綫，瞧把它慣的，有組織無紀律，小樣兒。小腿自從腳掌取代了腳跟變成衝鋒官之後，協同作戰的任務驟然重了幾倍，不過，沒説的，因爲它的待遇一向最好，每次拉伸都是特別關照，呵呵。這個腳皮，說實話，整一個民工啊！經過了多次的水與血（泡）的洗禮後，早就把一切置之度外了，我是民工，我怕誰呀！向民工們敬禮！是不是二綫人員就不重要了？大錯特錯了。二綫人員就是大後方，關鍵時刻，還得靠他們收緊褲帶，節約寶貴的能量給一線呀！美國打伊拉克，人民就得多交稅，一個道理。

所以我能夠在第一時間察覺到身體疲勞程度和動作的變化，馬上加以相應的調整。具體就是，加強擺臂以帶動擺腿（表現在：減小擺臂幅度，加大擺臂力度，加快擺臂頻率。這個原理與花樣滑冰邉訂T的轉體相似），加快步頻，相當於稍稍減小了步幅，同時，全身放鬆，不但上體放鬆，而且爭取讓雙腿都有短暫的放鬆。這樣做不但能夠保持速度不變，甚至還可能提高速度。這個科學道理咱說不太明白，感覺上，加快步頻能有效地減少身體重心向上的波動，提高跑步的效率。肌肉放鬆自然就緩解疲勞了。小步高頻和肌肉放鬆能使步伐變得輕快，有效減少對肌肉和關節的衝擊！這可是個關鍵，越是疲勞，越是需要保持步伐輕快！還有就是，調整呼吸節奏以配合跑步的節奏。

因爲我可是沒有教練指導的，所以這些都是我自個的總結和體驗。如果看官有意把它們用在商業用途上，請與本人聯係，呵呵！

大家知道，長跑需要堅強的意志力。除了克服大量高強度訓練的枯燥和艱苦以外，後半程就是最好的檢驗了。也許有人認爲，疲勞的時候，只要咬牙堅持就行了。事實上，消極的堅持持續不了多久，就崩潰了。堅強的意志力就顯示在，越是疲勞，越是主動地調整控制自己的步伐，積極地放鬆。

這裡對跑步過程中的放鬆多說幾句。自我感覺，儅下意識的讓自己放鬆時，象是有一股波浪從後腦一直流到腳下，先是肩部，然後是腰部，最後是腿。但是速度並不會因此而減慢。這個道理我覺得與武功是相同的，我練過一點點永春拳，呵呵。永春拳講究防守的同時還要進攻，所以對速度要求很高。比如説，你要用手臂格擋對方迅猛的黑虎掏心，初學者容易肌肉緊張，反而動作慢了，難免中招！相反，如果放鬆肌肉，手臂的移動會加快很多，在接觸到對方的黑虎時，再驟然發力，這就見招拆招了。呵呵，外行捧個場，內行呢，這魯班門前弄大斧的還見少了嗎？嘿嘿，讓您見笑了。