设万维读者为首页 广告服务 技术服务 联系我们 关于万维
首   页 新   闻 论   坛 文   墨 博   客 黄   页 分类广告 购   物
版主:弯刀
登 录 论 坛
用 户 桌 面
 
[ads_url_inside]
 
State Farm Drama
万维读者网>竞技沙龙>帖子
挑战大峡谷R3之准备
送交者: xxlfm 2019年03月01日10:04:45 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话
挑战大峡谷R3之准备

本来在准备八月份悠哉悠哉去走WCT,忽然半路杀出程咬金,被逼上了跑大峡谷R3。

所谓R3,就是三个山头Rim to Rim to Rim,在一天之内,穿越两次科罗拉多大峡谷。号称世界越野跑最经典的线路 — 科罗拉多大峡谷南缘至北缘至南缘,俗称“魔鬼之路”。South Kaibab trailhead - Phantom ranch - North Kaibab trailhead - Phantom ranch - bright angel trailhead,50迈(80公里),两万尺的海拔升降。大峡谷R3以她独有的魔力召唤着世界各地的爱好者前来挑战。

喜爱野营爬山的我自认耐力尚可,多年的三大球一小球运动保证了还算强健的心脏功能,但是从来没有走过40公里+,也没跑过马。这次很想知道自己到底是骡子还是马:))

在此特别感谢东大校友现在圣地亚哥的海豹突击队任职的定能兄,一定要好好准备训练,跑出好成绩。这次参加活动大都走跑大神牛人,有13小时80公里的佳绩,最低限是20小时走完80公里。话说也就一个半月的时间了,装备基本都有,练起来吧!

从体力和意志力上准备穿越大峡谷,必须从下边这个最基本的等式开始:)
“High Altitude(高海拔) + Heat(高热) + Dehydration(失水) + Low Humidity (低湿度) + 10,000 feet Elevation Change(10,000英尺海拔变化) + Exhaustion(疲惫) + 70 degree Temperature Change(70华氏度气温变化) + 14 hours of Prolonged/Endurance Activity(14 小时不停歇的活动) + Trail Conditions(各种路况)  + Water Conditions(各种水源条件) + No Quitting(不可放弃) = GC Hiking”(大峡谷走跑穿越二次)


训练计划:

  1. 每周三次Gym,准备到结束45分钟到一个小时, 利用器械和机器针对四肢肌肉练习,然后再加30分钟跑步机强化训练,进一步加强腿部肌肉的锻炼和有氧练习。
  2. 每周一到两次90分钟的热瑜珈, 增加身体的柔韧性和关节的灵活度,拉伸前一天因锻炼拉紧的肌肉并缓解肌肉疲劳,除此以外更多的是锻炼身体的耐热能力。
  3. 周末两次6到10迈(10到15公里)的负重跑步,背包负重8 - 10磅。
  4. 一有机会就跑台阶楼梯,有台阶就不坐电梯:)
感谢组织者程阳大侠的大峡谷R3清单:(好名字:行程有阳:)
照着单子准备,红色为不熟悉及需要购买的东东。

R3要带的东西list:衣服按36-100f的温度准备 作好如果下雨的准备
1.鞋 已经穿过hiking的保险的鞋,不要用新鞋
2.多带一双袜子 中间换
3.衣服 二层-3层 短袖加jacket 我带个长袖后备冲锋衣防雨。 
4.帽子 御寒到防晒
5. trekking poles 推荐bd的carbon z poles 
6. sun-bloc 太阳下暴晒 [我也带衣服盖着,啥都没有挡着好]
7.裤子 短裤+挡风外裤热了就脱外面挡风tights,后备一个轻便的雨裤
8.水袋背包 估计1.5L 加2个水瓶够用了 2L一共差不多了,一半水站有水了。
9.头灯 亮的好 ,备用电池。
10. 各种眼镜(墨镜等)我就带变色眼镜完事了。
11.gps手表+备用充电电池 (一直想搞一个,没钱啊:(。)
12.吃的 real food salty  snacks 不要光带GEL。带上8000卡热量吧
13.盐片
14.手套 带个便宜的挡风早上用就可以了
15.zip-bag+name tag,这个zipbag一定要带的,不扔垃圾,咱带着。
16.钱+ID,这个也是一定要带的,cash,谷底买东西吃啊。
17.compression socks(压缩袜子,带上把) [这个我不带了 tights就是压缩功能的]
18.手电(可以drop,早去晚回用)+备用电池。
19.地图(到了拿张地图,背下来)
20.相机+备用电池 [我也要带个小的,照人呵呵。
21.小刀,火柴。可以打猎做饭了。
22. Microspike 如果那个时候北坡还有雪滑的话。

到lv去大峡谷之前采购清单:
水 
bleach 当备用filter (这个不太明白干嘛用:)
墨西哥面饼 Peanut butter and jelly 
coke 大瓶放掉气 当补给 灌手持水瓶里
水果留车里跑前跑完可以吃

https://mp.weixin.qq.com/s/ReVB_1VVs24lo30eTn3P-g

新手菜鸟:
•少于1小时路跑 不带水
•1小时至2小时路跑 带水瓶
•大于2小时路跑 二水瓶;如果路上有个加水站,一个也可
•小于1小时山路可以考虑带水瓶
•大于2小时山路考虑水袋背包
•3小时以上山路强制带水袋背包

中级菜鸟:
•路跑不超过10迈不带水 全马路跑距离内带水瓶 不上山路不背水袋
•山路15迈开始带水 直接背水袋
•山路再长背更多的水加胸前挂水瓶

老鸟:
•路跑不带水 知道那里有水喝 除非天暴热
•越野直接带水袋背包 按长短气温灌水量 注意带盐丸。


这个不错,俺平时走山路基本很少喝水,每次吃的都剩好多带回来,不过这次不一样了,充其量来个中级吧:)。

头灯推荐: https://mp.weixin.qq.com/s/ReVB_1VVs24lo30eTn3P-g
 

 4号:Petzl Reactik or Petzl Tikka RXP
👍
号称智能头灯,充电电池,智能在于它按照当下的环境亮度调节输出光量。
和tikka一样小巧,充电电池可以自己换。
👌
两个一样,改名了而已。那个便宜买那个。
电池够一夜跑了。带块备用,加充电宝,超马都够了。
50-60刀左右。

 
随时补充,呵呵。
来张图阳光一下:))


再来二张图壮壮胆:))



  敬记念阿胖,以她为榜样! - xxlfm 03/01/19 (1453)
    热爱大自然是榜样,就是别走被禁的路啊。  /无内容 - 马科长 03/01/19 (1357)
    文章拷贝置顶了,请尽量置顶。  /无内容 - xxlfm 03/01/19 (1409)
标  题 (必选项):
内  容 (选填项):
    
北美最全的折扣机票网站
贝佳药业美国专利【骨精华】消关节痛、骨刺、五十肩【心血通】改善心绞痛
特 别 推 荐
 - 北美最全折扣机票网站
 - 眼睛是心灵的窗户 护
 - 年轻的秘密 口服II型
 - 来力士胶囊男性生命
 - 在家做烙饼还无油烟?
 - 送礼送海参 空运原汁