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马黑: 我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。(组图)
送交者: 马黑 2013年02月07日23:48:16 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话

我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。(组图)

 

我不再到乒乓球俱乐部打乒乓球了。马嫂说,打乒乓球肩膀手臂朝前挥动的动作太多,你的动作太僵硬,可能是造成颈椎问题的原因之一,我就停止去打球了。

 

我现在改为每周4天早上7点到8点,去一个叫Crossfit 的健身俱乐部锻炼。 所谓“蹲茅坑”,是每次锻炼前常做的一个热身动作:

 

(网络下载)



这个动作叫 air squat,我的教练称之为Crossfitreligion,很像“蹲茅坑”。每天清晨7点一到那里,大家经常先以这样的姿势蹲在那里热身,听教练数时间,我环顾四周看大家下蹲的样子,真想笑,心里说,“这不就是大清早起来,大家聚在一起蹲茅坑吗?”

 

这个俱乐部是儿子介绍给我的。儿子已经锻炼好几年了,他一直鼓动我参加,我不为所动。去年10月,他替我交了两个月会费,非让我试试,并说可以治疗我的颈椎病,我看他如此孝心,就去试试。去之前他专门交代:“不要丢我的脸啊”,我深感此事责任重大。不过试试以后,还真喜欢上了,有点上瘾,如果哪天早上因故去不了,整天都感觉不舒服。直到现在我已经坚持锻炼15个月了。

 

Crossfit 是个比较独特的健身俱乐部。Crossfit的意思就是全面健康。它有如下几个特点“

 

第一,   它的锻炼方法都是传统的,比如举重,哑铃,单双杠, 跑步等等。

 

第二,   集体锻炼。每天有不同时段的班,大家一起按照一定项目安排,集体锻炼。集体锻炼的好处是,可以互相促进,互相激励。我参加早7点这个班有几个老头老太太。有他们比着,特别是有老太太比着,我不敢泄劲,总想着不能落在她们后面,每次总是尽力坚持,按照要求做完所有规定动作。

 

第三,   教练辅导。每个班都有教练指导。教练控制整个时间安排,帮助纠正动作。

 

第四,   强度大。Crossfit锻炼的强度非常大。锻炼完后,几乎是到了体力极限,常常大口喘气,大汗淋漓。

 

第五,   锻炼全面。锻炼既有力量和耐力,又有灵活性协调性。

 

经过这一年多的锻炼,我发现了自己较强的方面和比较弱的地方。

 

我比较强的是单杠引体向上动作。我每次可以连续做15个以上。和我一起锻炼的有好几个年轻人都不如我。我少年时代锻炼身体时这个动作也是强项。几十年不锻炼了,想不到那时打下的基础还在。

 

我的中长跑也不差,比不过年轻人,但在老年人里还是比较强。

 

我比较弱的是灵活性,特别是肩膀的灵活性。

 

当我挺举或推举杠铃时,举起的手臂不能与身体保持垂直稍后的正确位置,而是过多的朝前。这说明肩部向后翻转的灵活性没有了。所以教练要我举重时不要太重。先把肩膀练好再说。

 

(网络下载)





因为肩膀的问题,像如下的抓举动作完全做不了:





我还做不了这种拿大顶的动作。拿大顶,英语叫hands stand push up。我记得五彩博主可以拿大顶,真厉害啊。这也是个肩膀和腰的灵活性的问题。我肩部的力量是有的,但朝后的灵活性不好。

 

 

(网络下载)





为了学习拿大顶,我在教练的指导下,正在练习做如下这样一个叫wall walk 的动作,这个动作练习到一定程度,据说就可以拿大顶了。

 

 

(网络下载)



我们常常还有翻筋斗的练习,大家排着队,按顺序一个接一个在垫子上翻筋斗。我非常惊恐地发现自己居然不会翻了。我记得小时候和年轻时翻筋斗毫无问题,现在居然翻不过去了,做这个动作时,双手朝下撑住垫子,头一低下,准备翻过去时,就有点晕眩的感觉,对翻过去心理有点恐惧,这是怎么搞的。估计这也是身体灵活性协调性变差的表现。我要好好练习,我一定要恢复翻筋斗的能力。

 

下面是一些俱乐部的图片:

 

俱乐部的口号:Do something you hate everyday











 



这叫Bench press








引体向上(pull up




去年年底,俱乐部搬到了这个更宽敞的地方:





外面看起里,很像一个大仓库:



和老地方相比,这里更宽敞了:




这种设备的名字我记不得了。这是一种锻炼腰和腿部肌肉的设备。人或者俯卧或者仰面在上面,腿部套在两个圆柱形东西之间,上身大半部分和腿保持水平悬空,尽量保持最长时间。也可以上身弯曲垂下去和腿保持九十度直角,再回到水平位置,反复做。





图示(网络下载):





这种铁架子,上面放一定重量的举重杠铃,让后推着在地上走,练习腿部腰部的力量。



图示(网络下载):




这个铁砣子叫ketttlebell。有不同的重量。练习方法是,身体站立,双手握住铁把手置于身体前方,然后用臀部力量,双手平直朝前,把它举起到和肩部一般高,或者举到头上方:




图示(网络下载):





举重杠铃:




Monkey bar:双手吊在上面,单手交替抓住前面的铁条,像猴子一样朝前移动。那个带棒球帽穿红衣的是我的教练James




两种机器,一个叫rower,另一个样子像自行车的叫AD Rower要坐在上面用腿登用双手来回拉一根线。AD就是骑自行车的动作。两种机器主要锻炼腿部。那个rower拉一万米后,把我累的够呛。




形状较大的那种球叫wall ball,是软球,但有不同重量。通常的锻炼是面对墙,双手抱球,蹲下,猛地站起,同时把球抛向墙的高处,落下时再接着,重复做。这是我做过的最累人的一种运动。有次抱一个14磅的球连续做此动作150次,结束后,路都走不动了。

 

形状较小的那种球锻炼方法是: 双手把球举过头顶,然后奋力将球砸下地面,捡起来,再接着砸,锻炼腰部,腿部,手臂,和肩部。




不同高度的木盒子,双脚并立,跳到盒子上,站直,下来,再跳。练习弹跳能力。最高的黑色的那种盒子我是跳不上去的。



图示(网络下载):





哑铃:




吊环:




我们早上7点这个班,有个叫迪克的76岁老人,是我的好朋友,在一些需要两个人合作的项目中,他都是我的partner。他非常厉害,举重,仰卧起坐,拿大顶,跳绳,都超过我很多。我只有一样比他强,就是引体向上。他是我的榜样和追求目标。我要看看我是否能够坚持在这里锻炼到他那个年龄。

 

常会想这样一个问题:经过这样强度很高的锻炼,我会变成肌肉猛男吗?每天洗澡时,我都会注意在镜子里观察肌肉变化。一年多的观察结果是:手臂的肌肉比较明显,而胸肌只有一点点,看来还是老了,估计再怎么练,都不会成肌肉猛男了。

 

我喜欢Crossfit。每天早上在那里先“蹲茅坑”,然后做各种锻炼,锻炼之后大口喘气,汗如雨下的感觉真是好!

 

 

 

 

 

 

 

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      言之有理啊!心情好,身体自然就好, - 快乐园丁 02/08/13 (427)
    呵呵, - 浦云樵翁 02/08/13 (448)
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    会不会停电停网? - 快乐园丁 02/08/13 (430)
      很有可能,但如果停电主要应该是今晚,大风今晚来  /无内容 - dadahan 02/08/13 (415)
        就怕大风雪把树刮到,压断供电线路。我们这儿电线都在外面晃荡。  /无内容 - 浦云樵翁 02/08/13 (401)
    可以减肥了。  /无内容 - 阿胖~ 02/08/13 (413)
      哈哈哈,天天喝腊八粥,好! - 都笑了 02/08/13 (423)
        腊八粥都没得喝,每天就是能照见人的稀饭。  /无内容 - 阿胖~ 02/08/13 (409)
          多放一些不同种类的豆子 - 浦云樵翁 02/08/13 (416)
            大汗家豆子没了。哈哈。 - 阿胖~ 02/08/13 (415)
              我们家豆子多的很,什么绿豆红豆黑豆腰豆豌豆 - 都笑了 02/08/13 (427)
                哈哈,有人操心侬应该感到幸福啊。  /无内容 - 阿胖~ 02/08/13 (390)
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        枸杞是中性的,滋阴补阳,就是一小撮,我 - 钱多人傻 02/08/13 (432)
          如果是中性,那我可以多放一点儿。冬虫夏草太贵了,吃不起, - 快乐园丁 02/08/13 (421)
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      谢谢钱总, 收藏了。  /无内容 - 都笑了 02/08/13 (406)
        这个东西我练了一阵子,真好,内脏舒服,呵呵  /无内容 - 钱多人傻 02/08/13 (397)
    大顶!  /无内容 - 浦云樵翁 02/08/13 (412)
      呵呵  /无内容 - 钱多人傻 02/08/13 (400)
    这个好,不用在Gym里。 - 阿胖~ 02/08/13 (434)
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    钱总这个可行性好,趴地毯上大顶! - 都笑了 02/08/13 (429)
      没错,不如当年了,还是内连精气神,嘿嘿  /无内容 - 钱多人傻 02/08/13 (397)
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            这边瑞雪兆神州丰年,肥水不留外人田。跟着这蹲茅坑比较应景:)  /无内容 - 机会园丁 02/08/13 (413)
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  大顶!蹲着茅坑顶!  /无内容 - iHuyou 02/08/13 (448)
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