如何成為自由泳高手? 江湖上眾說紛紜,但基本上可以歸納成兩點:

1.刻苦訓練
2.提高體能

>的作者Terry Laughlin發現,這兩個措施均非靈丹妙藥.通過對自由泳100米世界記錄保持者波波夫(Popov)的訓練及技術分析,Terry提出,提高划水效率,而不是提高訓練強度和體能,才是Popov制勝的密訣.

相對於美國大學游泳賽中其他選手來說,Popov的舉重訓練強度是相當保守的.然而,研究人員估算,Popov卻能以比對手低25%至40%的體能消耗,輕鬆地贏得比賽.對92年奧運會100米自由泳比賽進行的分析也得出一脈相承的結論.所有進入決賽的選手的平均體能消耗比那些未能進入決賽的選手反而要低16%.結論是,提高划水效率有事半功倍之效.

Popov的制勝密訣:

Popov和他的教練Touretski設計了一種側重於以下目標的訓練計劃:
1.與傳統追求'量'和'強度'的訓練大相徑庭,Popov的訓練更多的強調'質'-- 技術動作的完美和划水長度(每次划水平均游動距離).其他選手都埋頭於日常比賽式的訓練,追求每次訓練都能游出最佳成績.而Popov卻嚴格遵循'若不能保證技術動作的十全十美,乾脆不游'的規則.因此,Popov的訓練量是以他能夠保持技術動作完美的前題下所能游的距離來裁定的.他的訓練速度也是被限制在能保持技術動作完美的範圍之內.

2.教練Touretski的兩個自由泳速度原理: 划水長度和鬆弛.這兩條原理適用於其他所有各種水平的游泳選手.而且看上去似乎並非高不可攀,甚至無須教練就可以嘗試.然而,實際卻上需要長年不斷的練習才能將其融會貫通,成為自己下意識的本能.

依據Popov模式,Terry總結了成為自由泳高手的五陽真經:

1.慢中求真,柔中求道: 傳統訓練教條強調以大量的高速,高強度練習來模擬實際比賽中對運動員胸肺的負荷.Touretski和Popov卻對此不屑一顧.相反,Popov的訓練中,有'很大'一部分是游的相當慢.而且,Popov幾乎不進行超強度訓練.所以,五陽真經第一條就是要習慣用更多的時間去嘗試悠閒的慢游(要想成功,先要自宮?).一旦做到這點,你就能開始在優柔中體驗五陽真經中後面的幾條:

2.划水距離和效率:
在衝擊100自由泳世界記錄的過程中,Popov反覆進行'少10次划水練習'.所謂少10次划水練習就是,在每50距離內划水次數比自己在實際比賽中的次數減少10次.Popov的大量訓練是平均每50米做23到24次划水,並以各種不同速度進行練習.

仿照Popov的方式,你也可以進行減少划水次數的練習.向自己挑戰,以比習慣少兩次划水的方式來練習兩個星期.開始幾千米可能很艱難.但用不了很久,你就能習慣新的節奏.再過幾周,你可以再嘗試減少一次划水.

3. 無形遊走: Popov在訓練中經常用數個小時去感覺,體驗和尋找身體產生阻力的部位及原因.然後以創造性的方式去克服,避免這類阻力.由於阻力呈指數形式隨游速上升,所以,一種低阻力的自由泳風格就等於指數式地減少了提高速度後額外增加的體能消耗.

4. 以水為友: 當加速超過漫遊訓練所習慣的速度時,注意你什麼時候開始與水和自己較勁. 在各種速度中儘量採用最經濟的方式.

5. 如魚入水: 從Popov的比賽和訓練錄像中可以觀察到他自由泳的兩個特點.這兩個特點都對他的划水有效性和經濟性有極大幫助.

第一個特點是,Popov的頭比別人要放的更低.仿效他的方法是,在自由泳中眼看池底,而不是看前面.當正確地做到這一步時,你會體會到水似乎很容易會流過後腦勺的感覺.

第二個特點是,在開始划水前,Popov胳膊前伸明顯比常人要遠.你應該開始想象,在自由泳中,手最重要的作用不是去划水,而是去延伸你的身體.