预 防 失 智 症  

叶炳强医师

1、失智症是什么？

「70年代末流行一个笑话：老人最常失去哪几样东西？视力、听力，还有…还有…该死，第三样是什么？我忘了…..」看不见是眼睛的毛病，听不见是耳朵的毛病，忘记事情是脑子的毛病？这句话只说对了一部份。当我们的记忆力发生问题，偶尔忘了别人的名字、找不到钥匙，但事后又会想起来，可以找得到钥匙，那是「正常的」记忆困扰，我喜欢称它为「健康的忘记」。

但当你忘记对方的名字，经他人提醒你对方是谁，而你却依旧不认识；找不到东西，后来找到后却不记得那样物品的用途及来源时，这才是我们应该担心的时候，因为那些现象已经超过正常的范围，记忆力的减退已经严重到无法被提醒；记忆力的下降同时伴随着辨识能力及运用物品的能力，也就是说有严重的智慧能力退步、「脑筋不好」、「老糊涂」、「老番癫」、「老年痴呆」或更正确的称为「老年失智症」。人类原来拥有的心智功能，因为疾病而「失去」。因此「失智症」是指脑部的疾病，以记忆力功能减退为主要表征，伴随着大脑其他的认知功能（如判断、推理能力、定向感、注意力、言语、执行力、、、等）异常。

2、如何预防正常的记忆减退？

我们如何让大脑变年轻，保持脑部青春？简单而言，下列五个重要原则值得记牢：

（A）减轻压力，以减少对记忆的干扰（表一）

（B）培养心智有氧运动（表二）

（C）食用有益大脑健康的饮食（表三）

（D）体能运动能促进心、脑健康（表四）

（E）谨慎的药物管理（表五）

3、如何增进记忆？

「多动脑，不会老」，帮助及加强记忆的方法有很多，但下面的建议绝对行得通：

（A）专注、放轻松

（B）大声复述或写下来

（C）使用记事本、掌上电脑、便利贴等工具

（D）把东西放在固定、显眼的地方

（E）制作杂物名单

（F）使用每天的工作计画列表、事前预习

（G）使用每周或每月的行事历

（H）请别人提醒或培养记忆伙伴

（I）运用记忆方法

（J）记忆训练

4、如何减低得到失智症的风险？

许多研究已经提供我们很好的线索，那些原因及危险因子会让我们增加得到失智症的机会，如果认真的预防，会大大的减低得病的风险：

（A）预防及控制心血管疾病：心脏病、脑中风、高血压、糖尿病及高血脂

（B）预防头部外伤

（C）戒烟

（D）活到老、学到老

（E）药物或荷尔蒙的补充未有定论

5、如何早期发现、早期治疗？

近年的研究已清楚的发现，由正常老化到失智症开始出现征兆之间，会存著一过渡时期或状态，被称之为「轻度知能障碍」，长期追踪发现每年约有15-40％会变为失智症状态，于是这个前驱时期是否可作为失智症预防的另一个着力点，随着早期或轻度失智症的药物治疗于近年的发展及使用，我们更努力的去寻找个案是处于「正常老化健忘」与「早期失智症」之间的「轻度知能障碍」个案，而开始药物治疗或加强预防的策略（前述第2、3题的方法）

表一：如何减轻压力,帮助记忆

1、 规律运动

2、 未雨绸缪避免压力

3、 学习放松并定时为之

4、 睡眠要充分

5、 调整生活步调

6、 工作和休闲要均衡

7、 设定合理期望

8、 和别人谈感受

9、 要大笑

10、若有焦虑和忧郁现象要求医

表二：培养心智有氧运动

1、阅读

7、玩拼图游戏

2、绘画

8、玩填字游戏

3、木工

9、玩扑克牌

4、针织

10、打麻将

5、园艺

11、打电动

6、下棋

12、上社区大学

表三：有益大脑健康的饮食习惯

1、 每天至少饮用六杯水

2、 事前规划饮食，努力维持少量进食，两餐间就吃健康点心

3、 不要吃宵夜

4、 避免压力进食

5、 每天至少吃五份水果和蔬菜

6、 避开加工食品和升高血糖的碳水化合物

7、 要吃富含好脂肪的食物，每周至少吃鱼两次

8、 忌食动物性脂肪

9、 避免过度摄取咖啡因

10、服用维生素C（500-1000㎎/每天）、维生素E（每天400-800单位）

表四：促进心、脑健康的运动建议

1、 一定要适度纳入暖身和暖和运动阶段

2、 穿着适当运动鞋和服装，以避免伤害

3、 按部就班逐渐延长运动时间和能量消耗

4、 把体能活动挤进日常行程里：走楼梯步不要搭电梯，短暂休息时快步走

5、 每周至少有两次至少30分钟的运动习惯，每次至少有三分之二的时间会使心跳加速或全身出汗的程度

6、 选择较早或黄昏阳光不猛烈时运动，以达到适当阳光照射的优点

7、 选择喜爱的运动和活动，这样比较容易坚持下去

表五：谨慎的药物管理

1、 要知道自己所用的药物主要作用及重要副作用

2、 保留相关包装或药袋，以了解自己所吃的药为何

3、 作用在中枢神经的药物，以少量使用为宜，如安眠药不使用便停下来

4、 避免使用非必要药物。使用任何可能影响记忆力的药物之前，都要先询问医师

5、 妥善使用抗焦虑或抗忧郁药物来改善可能有的压力或情绪问题，通常可以改善记忆表现

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