飲食是健康的基礎，不同的人群有着不同的飲食需求，不合理的飲食會增加多種疾病的發生和死亡風險，甚至減少壽命。那什麼樣的飲食才是健康飲食呢？

2023年最佳飲食排行榜出爐，

看看你適合哪種？

近日，《美國新聞與世界報道》發布了2023年度最佳飲食榜單。該榜單是由營養、飲食心理、糖尿病和心臟病領域專家，評估近40種飲食模式後，針對不同人群給出的飲食參考。①

健康時報寇曉雯 攝

2023年度最佳飲食榜單前3名是：

地中海飲食仍位居榜首，

得舒飲食以及彈性素食並列第2名，

整體最佳飲食排名第3的仍是健腦飲食。

1. 地中海飲食——降低疾病和死亡風險

地中海飲食之所以健康，是因為這種飲食模式強調蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料頓頓要有；魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；遠離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒，當然不飲酒是最好的。同時，保持身體活躍，增加運動，也是地中海飲食不可或缺的部分。

2. 得舒飲食——用於抗高血壓的作用

得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸的豐富。

武漢大學公共衛生學院博士研究生導師譚曉東教授2023年1月在接受長江日報採訪時介紹，多項研究顯示，遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處，包括減輕體重，促進心臟、血管和大腦等健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延長壽命等。②

3. 彈性素食——營養更加均衡健康

彈性素食與純素食不同，彈性素食注重素食食譜中營養的均衡，因此也更健康，尤其適合熱愛素食的人群，倡導五類食物的均衡攝入，包括“新肉類”，即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋；蔬菜和水果；全穀物主食；乳製品；糖和香料。

4. 健腦飲食——提高記憶力、預防痴呆症

健腦飲食結合了得舒飲食（DASH 飲食）和地中海飲食，鼓勵多吃9種食物，限制6種食物。具體來看，鼓勵多吃的9種食物包括：綠色多葉蔬菜、其他蔬菜、漿果、堅果、橄欖油、全穀物、魚、豆類、禽肉。

限制6種食物包括：酒，最好是不飲酒；紅肉，每周不超過3份；甜品，每周食用甜點不超過4次；黃油和人造黃油，每天不超過1湯匙；奶酪，不超過每周1次；油炸食品，最好每周不超過1次。

譚曉東教授認為，雖然不同的飲食模式，都對能吃和不能吃的食物給出了推薦，但在選擇適合自己的飲食模式時，我們還需要多考慮一些因素。首先要考慮的是，食譜中的食物是否可以接受？其次，飲食計劃也要配合日常運動。要評估運動消耗的熱量和飲食攝入的熱量是否平衡。一般來說，攝入的熱量略少於每天消耗的熱量是減重的理想狀態。②

最佳飲食仍是地中海飲食，

重點要記牢：

地中海飲食連續6年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。

地中海飲食的重點：

地中海飲食總的來說有以下特點：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。

1.每餐都有水果、蔬菜、全穀物、橄欖油、豆類、堅果、香料；

2.每周至少吃2次魚和海鮮；

3.禽類、蛋類和奶製品每周可以酌情吃一點；

4.紅肉和甜食只能偶爾吃；

5.基本不喝酒，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

“改良版”的地中海飲食更適合國人

有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？

同濟大學附屬同濟醫院營養科羅斌及吳萍2020年6月在健康時報刊文指出，地中海飲食是非常好的膳食模式，對於國人來說，可以試試“改良版”。③

五穀雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。

肉類：我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

海鮮類：內陸地區的人群要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，並保證每周至少攝入兩次。

奶類及其製品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其他奶製品，如酸奶、乾酪等。

蔬菜水果：培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。儘可能選用應季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不過也需控制每天食用量），少用不用豬油、牛油等動物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

食用鹽：每天少於5克。鹽醃製品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

最後，需要提醒大家的是，並不存在完全完美的飲食模式，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時不可照搬照抄，要根據自身情況進行調節。配合運動，效果更好～

本文綜合自：

①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet

②2023-01-05長江日報《2023年最佳飲食排行榜出爐！排第1的仍是地中海飲食》

③2020-06-12 健康時報 《給地中海飲食做個改良》

來源： 健康時報