华蓥：人到中年需防骨质疏松（三）预防

送交者: 华蓥 2013年05月16日09:21:47 于 [健康生活] 发送悄悄话

骨质疏松是中老年人，尤其是女性最常见的骨骼系统疾病，有数据显示，中国骨质疏松症患者约占总人口的10%，骨质疏松症在50岁以上妇女中的患病率为1/3，80岁以上妇女中的患病率超过2/3。据统计，美国半数以上妇女和大约1/3男性会患骨质疏松症。在全球范围内，每3位女性中有1例，每8位男性中有1例将患骨质疏松症。随着人类寿命的延长，骨质疏松症的发病率逐年上升，骨质疏松症最严重的后果是骨折，尤其是股骨颈骨折，约1/3患者将致残，19%的病人需长期护理，这种疾病已成为老龄化社会严峻的公共卫生及社会问题。   更可怕的是许多人只是将骨质疏松症作为一种老年的必然表现而没给予重视，就诊率和治疗率都很低，很多人常常在发生了骨折后才发现自己患有骨质疏松症。而目前医学上还没有十分有效的治疗帮助已经疏松的骨骼完全恢复原状的方法，因此早期预防显得尤为关键，不要等到骨折发生后才如梦方醒。其实，骨质疏松是可防可治的，关键要提高对该病的重视，及早预防，密切监测。   骨质疏松症的预防除保健监测外，主要还是强调合理的生活方式：   （一）合理的饮食： 1，多食富含钙和维生素D的食物：如牛奶、豆制品等，膳食中应给予充足的钙，正常成年人每日应摄取约800毫克的钙，中老年人应给予1000毫克，膳食补钙最为安全有效，所以应该提倡膳食补钙。尽量减少富含磷质的食物如肉类及可口可乐。建议每日250克牛奶，即补充约250毫克的钙，还可以经常食用酸奶或奶酪。 但最近意大利学者研究发现，老年人过多地饮用牛奶，能促进老年性白内障的发生，其原因是牛奶中5%是乳糖，乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖，过多的半乳糖能沉积在眼睛的晶状体中，影响晶状体的正常代谢，从而促进老年白内障的发生。所以补钙不能仅从牛奶中摄取，还应从其他含钙丰富的食品补充：如豆制品、黄、绿、红色蔬菜，虾皮等；高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉等含钙多，平时应适当吃些杂粮。 2，戒除烟酒嗜好：因酒精引起的器官损害可抑制钙与维生素D的摄取，还可能抑制维生素D的活化，所以应限量，适度的饮酒。 女性吸烟者的停经年龄有可能早于不吸烟者，并常易发生厌食和肺功能受限。此外，吸烟可加速雌激素灭活和分解，加速骨质的吸收。 3，食物中应含有充足的蛋白质：蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。如奶中的乳白蛋白，骨头里的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白，维生素C对胶原蛋白合成有一定作用，故中老年人应补充充足的蛋白质与维生素C。 4， 烹调方法也相当重要： （1）菠菜、苋菜等绿叶蔬菜营养丰富，但这类蔬菜中草酸含量很高，而草酸容易和人体内的钙结合成不溶性的草酸钙。草酸钙不但不能被人体吸收利用，而且还妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。除去草酸，减少不溶性的草酸钙的形成，营养价值也得到提升。 （2）大米、白面：大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙盐，降低人体对钙的吸收。因此，可先将大米用适量的温水浸泡—会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解；而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。 （3）黄豆中也含有较高的植酸，食用前最好先用温水浸泡，能够促进钙质更好地被人体吸收。 （4）排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但动物骨头中的钙主要是以磷酸钙的形式存在的，而这种形式的钙是很难溶解于水的，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅可以去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质相对能多溶解一些出来，利于吸收。 （5）维生素C能促进钙的吸收，所以将含钙多的食物与西红柿等维生素C含量较高的食物搭配，有利于钙质吸收。   （二）增加健身活动：适当运动是防止骨量丢失的一个重要环节。通过运动，如太极拳、慢跑、步行等可能使骨的生长得到调节，特别是可预防不活动引起的骨丢失，并能改善肌肉的灵活性，从而可以减少跌倒的机会及其不良后果。同时可有效改善骨骼的血液供应，增加骨密度，但应避免从事过于激烈、负重太大的运动，并保持正确坐姿和走姿，以免加重骨骼负担。   （三）多晒太阳：阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，最后在体内生成活性维生素D，因而维生素D也被称为“阳光维生素”。活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，骨骼的钙化，在防治骨质疏松中有重要作用。每天应该保证15至60分钟的户外运动，以增进体内的维生素D含量。   （四）补充适量钙质：目前市场各类钙片很多，除饮食补充外，可在医生的指导下适当补充钙剂，但不要盲目的补充维生素A、D丸，一定要在医生的指导下服用。   （五）防止意外：骨质疏松病人骨骼松脆，易发生骨折，所以需防止跌跤，尤其是跌倒容易造成手腕、手臂、股骨等处的骨折。应避免老人在雨天雪天外出，浴室地面要有防滑措施，室内要有足够的照明，跨越台阶应小心，避免乘坐无扶手的汽车。下蹲时腰背要挺直，避免举重物，并注意定期进行视力检查。   人体中几乎99％的钙存在于骨骼中，所以钙的新陈代谢与骨质疏松间的关系是十分密切的，保证钙的摄取量是防止骨质疏松的必要措施。补钙除了合理选择钙剂之外，增加健身活动，多晒太阳，均衡营养并保证食品多样化及合理烹调都是很重要的措施。   相关文章：人到中年需防骨质疏松（一）病因         人到中年需防骨质疏松（二）症状与自测（图）   1，参考书籍：Medical-Surgical Nursing (eighth edition)Lippincott New York. 2，部分信息来源网络

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