教練減肥健身講座(第二講)

上一講，教練留個思考題：澱粉(白面饅頭)和食用糖(飯桌上的白糖)哪個格里西米指
數高？

沒人回答。我在這裡解答一下。我認為是澱粉。澱粉食用後，消化系統把澱粉全部分
解成葡萄糖。而食用糖，雖然消化系統分解食用糖更快，但由於食用糖是由一個葡萄
糖分子與一個果糖分子聚合而成，分解的結果是一半果糖，一半葡萄糖。食用果糖，
然後再轉化成血糖(葡萄糖)的速度是很慢的。最終結果，澱粉的格里西米指數比食用
糖高。

很多人認為減肥就是一個量的問題。吃的多，消耗的少就會增重。吃的少，消耗的多
就會減肥。不錯，是這樣。但是往深層理解卻是一個速度問題。是過高的速度導致了
過量。

現在以格里西米指數很高的澱粉為例，分析一下消化過程。當人攝取一定量的澱粉後，
消化系統很快地把它轉化成血糖。由於血糖的增高，人體要分泌胰島素來降低血糖，
並且優先往肝細胞和肌肉細胞中送葡萄糖。這時肌體處在存儲狀態。葡萄糖以肝糖元
的形式儲存在肝細胞中，以肌糖元的形式儲存在肌肉中。如果肝細胞和肌肉細胞對糖
元達到飽和後，降低的血糖要以脂肪的形式存儲。作為腦力勞動者，人的大腦不能直
接應用脂肪的能量，只能應用血糖。這樣血糖就會降低。這時只能用肝糖元分解來維
持血糖。肝糖元很少(100克左右)又不能全部用來維持血糖，所以，腦力勞動容易使
血糖降低。這時人會有飢餓感。高格里西米指數碳水化合物消化很快，胃臟排空很快，
也增加了飢餓感。這促使人再吃食物。高格里西米指數碳水化合物使血糖很快升高，
人體要分泌大量胰島素，血糖降低又很快。所以，高格里西米指數碳水化合物不能為
腦力勞動者提供穩定熱量來源。相反低格里西米指數碳水化合物轉化成血糖慢。如果
血糖的緩慢增加，正好和腦力勞動的消耗相當，低格里西米指數碳水化合物就為腦力
勞動者提供了穩定的熱量來源。低格里西米指數食物纖維多，消化慢，胃臟充實，沒
有飢餓感。由於消化系統處於低功率工作狀態，人不容易感到疲勞。

這說明一個問題，人類二，三百年的工業革命催生了大量的腦力勞動者，真正的體力
勞動者越來越少，人類的食物精化了。人的口感和食慾適應了發展，但人的消化系統
沒有跟上現代化的步伐。換句話說，對於先進的腦力勞動者，還是原始，粗糙的食物
比較合適。這個事實又揭示了，人的欲望和需求有時是不一致的。人對精美食物的欲
望和人體真正的需求是不一致的。

我們在第一講中提到，紅薯，蘋果，桔子，大部分的蔬菜，未經加工的穀物等都是格
里西米指數低的。而大米，白面，西瓜，油炸薯條都屬于格里西米指數高的範疇。從
穩定熱量來源考慮，我們應儘量選用全穀物作為主食。可是，目前市場上全穀物不是
太多。那麼大米，白面能不能吃呢？由於食物總格里西米指數基本服從平均原則，同
量的大米和同量的蔬菜一起食用(以同量碳水化合物為度量)，最終格里西米指數大約
是蔬菜格里西米指數和大米格里西米指數的平均值。所以大量的蔬菜配合米飯來吃，
其格里西米指數也是不高的。少量多餐也能平衡和穩定熱量來源，實際上也是人為地
降低格里西米指數。除了正餐少量多餐外，為了穩定熱量來源，還可以插吃一些點心。
點心要選取低脂，高纖，高蛋白的。纖維和蛋白質都是有利降低格里西米指數的。一
般30克，130大卡的點心，若含5克纖維，10克蛋白質，已經算不錯了。

問題：教練的學生明天要參加比賽了，羽毛球賽。賽期兩天。估計每天要打五，六場，
每場三局。請大給設計一下食譜和飲料。