教练减肥健身讲座(第二讲)

上一讲，教练留个思考题：淀粉(白面馒头)和食用糖(饭桌上的白糖)哪个格里西米指
数高？

没人回答。我在这里解答一下。我认为是淀粉。淀粉食用后，消化系统把淀粉全部分
解成葡萄糖。而食用糖，虽然消化系统分解食用糖更快，但由于食用糖是由一个葡萄
糖分子与一个果糖分子聚合而成，分解的结果是一半果糖，一半葡萄糖。食用果糖，
然后再转化成血糖(葡萄糖)的速度是很慢的。最终结果，淀粉的格里西米指数比食用
糖高。

很多人认为减肥就是一个量的问题。吃的多，消耗的少就会增重。吃的少，消耗的多
就会减肥。不错，是这样。但是往深层理解却是一个速度问题。是过高的速度导致了
过量。

现在以格里西米指数很高的淀粉为例，分析一下消化过程。当人摄取一定量的淀粉后，
消化系统很快地把它转化成血糖。由于血糖的增高，人体要分泌胰岛素来降低血糖，
并且优先往肝细胞和肌肉细胞中送葡萄糖。这时肌体处在存储状态。葡萄糖以肝糖元
的形式储存在肝细胞中，以肌糖元的形式储存在肌肉中。如果肝细胞和肌肉细胞对糖
元达到饱和后，降低的血糖要以脂肪的形式存储。作为脑力劳动者，人的大脑不能直
接应用脂肪的能量，只能应用血糖。这样血糖就会降低。这时只能用肝糖元分解来维
持血糖。肝糖元很少(100克左右)又不能全部用来维持血糖，所以，脑力劳动容易使
血糖降低。这时人会有饥饿感。高格里西米指数碳水化合物消化很快，胃脏排空很快，
也增加了饥饿感。这促使人再吃食物。高格里西米指数碳水化合物使血糖很快升高，
人体要分泌大量胰岛素，血糖降低又很快。所以，高格里西米指数碳水化合物不能为
脑力劳动者提供稳定热量来源。相反低格里西米指数碳水化合物转化成血糖慢。如果
血糖的缓慢增加，正好和脑力劳动的消耗相当，低格里西米指数碳水化合物就为脑力
劳动者提供了稳定的热量来源。低格里西米指数食物纤维多，消化慢，胃脏充实，没
有饥饿感。由于消化系统处于低功率工作状态，人不容易感到疲劳。

这说明一个问题，人类二，三百年的工业革命催生了大量的脑力劳动者，真正的体力
劳动者越来越少，人类的食物精化了。人的口感和食欲适应了发展，但人的消化系统
没有跟上现代化的步伐。换句话说，对于先进的脑力劳动者，还是原始，粗糙的食物
比较合适。这个事实又揭示了，人的欲望和需求有时是不一致的。人对精美食物的欲
望和人体真正的需求是不一致的。

我们在第一讲中提到，红薯，苹果，桔子，大部分的蔬菜，未经加工的谷物等都是格
里西米指数低的。而大米，白面，西瓜，油炸薯条都属于格里西米指数高的范畴。从
稳定热量来源考虑，我们应尽量选用全谷物作为主食。可是，目前市场上全谷物不是
太多。那么大米，白面能不能吃呢？由于食物总格里西米指数基本服从平均原则，同
量的大米和同量的蔬菜一起食用(以同量碳水化合物为度量)，最终格里西米指数大约
是蔬菜格里西米指数和大米格里西米指数的平均值。所以大量的蔬菜配合米饭来吃，
其格里西米指数也是不高的。少量多餐也能平衡和稳定热量来源，实际上也是人为地
降低格里西米指数。除了正餐少量多餐外，为了稳定热量来源，还可以插吃一些点心。
点心要选取低脂，高纤，高蛋白的。纤维和蛋白质都是有利降低格里西米指数的。一
般30克，130大卡的点心，若含5克纤维，10克蛋白质，已经算不错了。

问题：教练的学生明天要参加比赛了，羽毛球赛。赛期两天。估计每天要打五，六场，
每场三局。请大给设计一下食谱和饮料。