我的健身之道 (二) 力量訓練

在我貼出“健身之道跑步”一文之後，非常欣慰地得知有些網友已經開始了他們的健身之路，當然也有部分網友覺着跑步太苦躁，太單調，害怕不容易長期堅持下來，或者認為跑步太花時間，以及覺着跑步容易受傷等等，這些顧慮我剛開始也有着同樣的顧慮，總覺着自己不容易堅持下來。春去秋來，花開花落，我不知不覺地跑了有一些年頭，積累了一些經驗和教訓。其實健身的方法有很多，不管跑步，游泳，只要是屬於健身就好。我們不一定非要限制在末個項目上，我在健身之道序文中已經提過了。為達到鍛練的目的，我們應當採用不同的手段方法和不同的健身器材；而為了達到理想的健身效果，不同性別、年齡、身體發育情況和健康狀況的人，應當按照科學的運動處方採用不同的、適合於自己的運動量。

有些朋友說，你看我不鍛練也不胖，天生就是一副好身材。不錯，你可能有一個好的遺傳基因，年輕的時候身體抵抗能力強，但是誰能保證你一輩子都有一個好身體呢？吃老本總得有個度吧。如果你已經發胖或過瘦，沒說得，趕緊上健身房吧。這樣和你說吧，如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做健身運動，坐在沙發上吃着土豆片看電視就想有一個健美的身體，呵呵，那基本上是在做夢。一個好身體是怎麼來的呢？答案就在眼前，這就是健身運動。

在跑步的話題聊完之後，今天我想討論力量訓練。其實在我展開這個話題之前，很多朋友已經提到了力量訓練，並且有一些是專家級的科普和建議。在這裡一併感謝他們，老鷹號也參考了他們的一些建議，使得大家從理論上對力量訓練有了一個深層次的理解。

好，我們先來看看什麼是算健美吧：

人的身體是由骨骼，肌肉和肌膚組成的。最美的骨骼：勻稱、適度。即站立時頭頸、軀幹和腳的縱軸在同一垂直線上；肩稍寬，頭、軀幹、四肢的比例以及頭、頸、胸的連接適度。最美的肌肉：富有彈性和協調。過胖過瘦或肩、臀、胸部的細小無力，以及由於某種原因造成的身體某部分肌肉的過於瘦弱或過於發達，都不能稱為肌肉美。最美的肌膚：細膩、光澤、柔韌、摸起來有天鵝絨之感，男子看上去古銅色為最佳，而女子看上去為淺玫瑰色為最佳。

人的整個身體的各個組成部分要均衡，勻稱，使之構成一個有機完美的整體。就身材而言，人的個子可以矮，但不能矮得像武大郎；個子可以高，但不能矮得像一棵孤單的樹。仁者見仁，智者見智，這也沒有一個統一的標準。

我們都看見了今年在希臘雅典舉行的奧運會的馬拉松比賽。無論男女選手，個個跑起來輕鬆自如，跑姿無比優美，他們都是專業運動員，我們不需要和他們比，因為感覺他們普遍太瘦。而舉重運動員又太壯，咬着牙就往極限里舉，那樣也不是咱們常說的健身，所以我個人傾向於取他們體型的平均值。我們健身的目的就是用科學的方法進行鍛練，然後得到自己覺得滿意的效果，這一點是非常重要。我個人覺得男游泳選手和女藝術體操選手的體型不錯。

我們都知道肌肉的英文叫Muscle, 其實 這個字來源於拉丁文Musculus，意思就是小老鼠。如果你有較明顯肌肉的話，屈曲胳膊，你的二頭肌將窿起，那窿起的肌肉的確有點像一隻會動的小老鼠。一個人全身共有六百三十九塊肌肉，如果向前走一步，需要牽動一百二十六塊肌肉，那麼笑一下需要牽動十二塊肌肉，而皺一皺眉頭則需動用七塊肌肉。

理論上說，運動量由運動強度、持續時間、鍛練的頻率、以及重複次數、完成的組數、組間間歇時間等因素組成。所以我們不論是為增強心肺功能的運動處方，還是為提高肌肉力量的運動處方，在運動量的各種因素中，最重要的就是運動強度。其他因素可以影響到鍛練效果的大小，而運動強度掌握不當，可能出現達不到鍛練效果，或者對有些人來講還會帶來負作用，甚至影響身體的健康。以增強心肺功能的鍛練來說，鍛練強度太小，即使鍛練的時間相當長，也提高不了心肺功能；而鍛練強度太大，可能給心臟的負荷過高，引起胸悶，心前區痛等心肌缺血的症狀，甚至導致猝死。要想增強肌肉力量，練習時採用的負荷量太大或太小，則日常生活中所需要的＂力量耐力＂得不到提高；負荷過大，還可能引起肌肉損傷。

肌肉體積的增大是肌肉生理橫斷面積加大的體現。肌橫斷面的增加主要是肌纖維增粗的結果（一說通過訓練肌纖維數目也可增加）。肌纖維增粗則主要是肌球蛋白含量的增加。此外，肌肉結締組織增厚，肌肉毛細血管網增生以及其它內含物肌紅蛋白、CP(磷酸肌酸）、ATP(三磷酸腺苷）和ADP（二磷酸腺苷）、肌糖原等的增
加也是肌肉體積增大的原因。肌肉的鍛練過程實際上是一種破壞與消耗的過程。其後，所破壞。消耗的一切將有“超量恢復”的效應。健美訓練中強調“充血”效果，是由該運動有氧與無氧代謝的特點決定的。肌肉舒縮做功需要能量。肌肉活動的直接能源是ATP，但肌肉中ATP的儲備很少，必須邊分解供能邊重新合成才能保證肌
肉的重複活動。ATP的重新合成有賴於CP分解釋放的能量，但肌肉中CP的含量也很有限，也必須邊分解邊合成才行。CP再合成所需的能量來自糖的酵解與氧化，以及脂肪與蛋白質的氧化。隨着運動時間的延長及負荷強度和性質的變化，肌肉在ATP、CP供能後，ADP（ATP的前身）的再合成將逐漸由糖酵解（無氧代謝）過渡到糖和脂肪的有氧代謝。然而，由於肌肉內儲氧物質肌紅蛋白的數量較少，其儲氧量難以滿足有氧代謝的需求，因而供氧的途徑就非血液莫屬了。此為“充血”理由之一。其二，在訓練間歇時，ATP和CP的恢復效率對防止乳酸積累、延緩疲勞發生、提高訓練效果有相當重要的作用。而ATP、CP以及快速供氧的氧合肌紅蛋白的恢復均有賴於血液運送到的氧及其它能源物質。此外，“充血”能力的提高也有助於改善主練肌的供血狀況，增生毛細血管。“充血”還表明訓練者對肌肉的控制能力，以及神經支配肌肉和“意念”活動的能力。再說，“充血”和旺盛的血液循環可保證人體內酸鹼度、滲透壓、體溫及血液等相對穩定，這是人體內環境相對穩定的條件。只有人體內環境相對穩定，人體組織細胞才會有正常的興奮性和生理活動。

由此可見，鍛練中練習部位肌肉的充血是獲得鍛練成效的必須和保證。對局部肌肉進行集中刺激，並使之大量充血，不同訓練階段要求不同。要循序漸進，強調意念活動針對機體的狀態適時進行調整，即在動作選擇、組數、次數等方面不斷重新整合，以給肌肉新的、充分的刺激。在訓練的初級階段，一般情況下，一個部位用一個動作，再結合一個輔助動作進行練習即可達到訓練要求。隨着訓練水平的提高，練局部肌肉可選擇2—3個主要動作，再配以2—3個輔助動作，以達到“大量充血”效應。例如，對胸大肌的刺激，主要動作是平臥推舉、仰臥飛鳥，輔助動作是雙臂屈伸、上斜飛鳥等；背闊肌的主要動作是俯立划船結合動作是重錘頸後下拉、頸後引體向上等；股四頭肌是深蹲、腿屈伸。結合動作是半蹲、腿舉、沖步等等。

應當注意，如果想增肌，就需要大重量，多組，少次數的方式；重量不夠，達不到刺激程度，沒什麼作用。想長肌肉，每組動作次數最好在10~15次，這個重量作2~3組，前面加熱身組50%重量，後面加2~3組80%重量的消耗 (注意：千萬不要竭盡全力)。如果某個重量能夠連續作12次以上，就需要加重量了。如果第二天，第三天肌肉沒有感到酸疼疲勞，也要加重量。一周去5天，最好系統安排一下全身各個部位的練習，比如一次主要練習胸部，一次主要練習背部，一次腿部腹部，一次肩臂，一次有氧降脂肪等等。主要肌群，大強度練習一周一次效果就很好，兩次也行，一周練三次以上說明每次強度不夠。已由於鍛練的時候，故意拉傷肌肉的微纖維，肌肉硬只是充血而已，真正的肌肉增長其實發生在休息的時候，身體自動修復肌肉，修復後的肌肉體積會增長。所以鍛練同一部位，最少要休息48小時的間隔。同時肌肉生長需要的氨基酸，需要用高蛋白質的飲食來保證。當然，我這裡所說主要是針對男同胞而言。希望大家在學習理論的同時，在實踐中逐漸摸索出適合自己的套路來。

長肌肉是五分練，五分吃；練習後1~2小時注意補充蛋白：牛奶，雞蛋清，蛋白粉都行。平時多吃蔬菜，水果，牛肉，肌肉等高蛋白食品。如果要肌肉增長，鍛練、休息、飲食缺一不可。飲食是另一部分內容，我們以後再討論吧。

我自己每天保證30分鐘的力量訓練，訓練所採用曲負荷強度和負荷量則各有側重，其中作為負荷強度重要構成因素的動作和組間間歇時間也各不相同。正常情況下，在鍛練中間歇時間一般為60秒/180秒。間歇時間的長短，一是取決於練習所採用的重量，二是依據體內能源物質的恢復狀況和重新鍛練的時機來確定。在動作或組間間歇時，被肌肉做功所消耗的能量物質和產生的酸性代謝產物逐漸陝復和消除，當能量物質恢復到一定水平後，就應該再度開始對肌肉的刺激，否則就不會產生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到對肌肉刺激的深度，影響訓練效果。鑑於力量訓練的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢復就要進行下一組或下一個動作練習，所以，健美運動要求的組間或動作間間歇一般不得超過180秒，否則就不會有好的效果。我看書上講：在健美訓練中，間歇如果超過3分鐘，就等於二次訓練課，說的就是這個道理。

我個人認為，如果想練出一個標準的好身材，還是要到專業的健身房。那裡有兩樣我們需要而其他地方沒有的東西：器械和專業教練。剛剛說的一直都是器械，其實更主要的是專業教練的指導。因為每一個人的身體情況都不一樣，所以訓練的器械、方式、強度也都因人而異。
　　
健身器械是專門針對人體的８大肌肉群（胸、肩、背、腿、２頭肌、３頭肌、上腹、下腹、小腿、前臂）設計的“精密”機器，每一個肌群對應大約幾種器械（通常健身房大約都有幾十種器械）。之所以說它精密，是因為當你用一個專門的器械鍛練某一塊肌肉的時候，這個針對性是很強的，強到幾乎不會影響到其他肌群的肌肉。這樣有兩個突出的優 點：主要是不容易受傷。如果鍛練不當是很容易受傷的。舉個最簡單的例子，練舉重對腿部力量的鍛練是非常重要的，但是如果為了練腿部力量而舉重，最後很有可能患上腰肌勞損、椎間盤突出等傷病，這種嚴重的副作用讓人承受不起。使用鍛練腿部肌肉的器械則僅僅針對個別肌群，不會對腰部有絲毫的影響。第二，可以根據自己的具體情況，按需鍛練達到身體總體的協調。

我自己力量訓練主要是側重在以下幾個方面：

臥推：我一般第一組先臥推185LB，第二組臥推205LB，最後一組225LB。我的最大臥推紀錄是265LB，那是和一哥兒們打賭，舉是舉起來了，不過差點要了我胳膊的小命，以後我再也不干傻事。健身嘛，不是兒戲，有多少能力有發揮多少，千萬別逞能！提一句，這個練習太重要了。這主要是進行胸肌練習。

仰臥起坐；我在倒45度角的狀態下，一次做30個，共三組。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛練。把加強上身力量融入到日常跑步中去，一開始做10個仰臥起坐，兩個星期後增加到15個。其實，六塊腹肌是最難練的，到現在，我只能練成四塊，最後兩塊下腹肌太難練了。說明一下，在練習正面腹肌的同時，別忘了側腹肌。

大鳥機：大鳥機是我給它起的名。可能就是它長得像大鳥的機器吧！你如果到YMCA，24HOURS FITNESS CLUB等專業的健身房，一眼就能認出它。這種器械是專門用來鍛練胸部肌肉的，當然它也可以練習其他部位的肌肉群。和其他練習胸部肌肉器械的比起來，這種器械的效果針對性非常強。我來就重點說說它。首先使用者端坐在蝴蝶機中間，背部緊靠靠背，將上臂放到蝴蝶的翅膀上，大腿和身體成９０度，上臂和下臂（翅根和翅尖）成９０度。用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛練，９５％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛練動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

啞鈴：我一般用它來進行二頭肌的練習。45LB的啞鈴一手一個，各扳10個，共三組。一開始先用小磅數的啞鈴做10個，兩個星期後增加到15個，隨着時間慢慢地增加。這主要是練習２頭肌。

俯臥撐；我一次做200個，共三組。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做10到20次即可，然後，隨着力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。這個練習是我在家或出差時才練的，在健身房一般不練它。

真正意義上的健身是心理的鍛練和意志的考驗。只有你想不到的，沒有你做不到的。我勸朋友重抖擻，不具一格來健身。讓我們都擁有一個健康的身體和健美的體格吧！

老鷹號

9-10-2004