我的健身之道 (二) 力量训练

在我贴出“健身之道跑步”一文之后，非常欣慰地得知有些网友已经开始了他们的健身之路，当然也有部分网友觉着跑步太苦躁，太单调，害怕不容易长期坚持下来，或者认为跑步太花时间，以及觉着跑步容易受伤等等，这些顾虑我刚开始也有着同样的顾虑，总觉着自己不容易坚持下来。春去秋来，花开花落，我不知不觉地跑了有一些年头，积累了一些经验和教训。其实健身的方法有很多，不管跑步，游泳，只要是属于健身就好。我们不一定非要限制在末个项目上，我在健身之道序文中已经提过了。为达到锻练的目的，我们应当采用不同的手段方法和不同的健身器材；而为了达到理想的健身效果，不同性别、年龄、身体发育情况和健康状况的人，应当按照科学的运动处方采用不同的、适合于自己的运动量。

有些朋友说，你看我不锻练也不胖，天生就是一副好身材。不错，你可能有一个好的遗传基因，年轻的时候身体抵抗能力强，但是谁能保证你一辈子都有一个好身体呢？吃老本总得有个度吧。如果你已经发胖或过瘦，没说得，赶紧上健身房吧。这样和你说吧，如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做健身运动，坐在沙发上吃着土豆片看电视就想有一个健美的身体，呵呵，那基本上是在做梦。一个好身体是怎么来的呢？答案就在眼前，这就是健身运动。

在跑步的话题聊完之后，今天我想讨论力量训练。其实在我展开这个话题之前，很多朋友已经提到了力量训练，并且有一些是专家级的科普和建议。在这里一并感谢他们，老鹰号也参考了他们的一些建议，使得大家从理论上对力量训练有了一个深层次的理解。

好，我们先来看看什么是算健美吧：

人的身体是由骨骼，肌肉和肌肤组成的。最美的骨骼：匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。最美的肌肉：富有弹性和协调。过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。最美的肌肤：细腻、光泽、柔韧、摸起来有天鹅绒之感，男子看上去古铜色为最佳，而女子看上去为浅玫瑰色为最佳。

人的整个身体的各个组成部分要均衡，匀称，使之构成一个有机完美的整体。就身材而言，人的个子可以矮，但不能矮得像武大郎；个子可以高，但不能矮得像一棵孤单的树。仁者见仁，智者见智，这也没有一个统一的标准。

我们都看见了今年在希腊雅典举行的奥运会的马拉松比赛。无论男女选手，个个跑起来轻松自如，跑姿无比优美，他们都是专业运动员，我们不需要和他们比，因为感觉他们普遍太瘦。而举重运动员又太壮，咬着牙就往极限里举，那样也不是咱们常说的健身，所以我个人倾向于取他们体型的平均值。我们健身的目的就是用科学的方法进行锻练，然后得到自己觉得满意的效果，这一点是非常重要。我个人觉得男游泳选手和女艺术体操选手的体型不错。

我们都知道肌肉的英文叫Muscle, 其实 这个字来源于拉丁文Musculus，意思就是小老鼠。如果你有较明显肌肉的话，屈曲胳膊，你的二头肌将窿起，那窿起的肌肉的确有点像一只会动的小老鼠。一个人全身共有六百三十九块肌肉，如果向前走一步，需要牵动一百二十六块肌肉，那么笑一下需要牵动十二块肌肉，而皱一皱眉头则需动用七块肌肉。

理论上说，运动量由运动强度、持续时间、锻练的频率、以及重复次数、完成的组数、组间间歇时间等因素组成。所以我们不论是为增强心肺功能的运动处方，还是为提高肌肉力量的运动处方，在运动量的各种因素中，最重要的就是运动强度。其他因素可以影响到锻练效果的大小，而运动强度掌握不当，可能出现达不到锻练效果，或者对有些人来讲还会带来负作用，甚至影响身体的健康。以增强心肺功能的锻练来说，锻练强度太小，即使锻练的时间相当长，也提高不了心肺功能；而锻练强度太大，可能给心脏的负荷过高，引起胸闷，心前区痛等心肌缺血的症状，甚至导致猝死。要想增强肌肉力量，练习时采用的负荷量太大或太小，则日常生活中所需要的＂力量耐力＂得不到提高；负荷过大，还可能引起肌肉损伤。

肌肉体积的增大是肌肉生理横断面积加大的体现。肌横断面的增加主要是肌纤维增粗的结果（一说通过训练肌纤维数目也可增加）。肌纤维增粗则主要是肌球蛋白含量的增加。此外，肌肉结缔组织增厚，肌肉毛细血管网增生以及其它内含物肌红蛋白、CP(磷酸肌酸）、ATP(三磷酸腺苷）和ADP（二磷酸腺苷）、肌糖原等的增
加也是肌肉体积增大的原因。肌肉的锻练过程实际上是一种破坏与消耗的过程。其后，所破坏。消耗的一切将有“超量恢复”的效应。健美训练中强调“充血”效果，是由该运动有氧与无氧代谢的特点决定的。肌肉舒缩做功需要能量。肌肉活动的直接能源是ATP，但肌肉中ATP的储备很少，必须边分解供能边重新合成才能保证肌
肉的重复活动。ATP的重新合成有赖于CP分解释放的能量，但肌肉中CP的含量也很有限，也必须边分解边合成才行。CP再合成所需的能量来自糖的酵解与氧化，以及脂肪与蛋白质的氧化。随着运动时间的延长及负荷强度和性质的变化，肌肉在ATP、CP供能后，ADP（ATP的前身）的再合成将逐渐由糖酵解（无氧代谢）过渡到糖和脂肪的有氧代谢。然而，由于肌肉内储氧物质肌红蛋白的数量较少，其储氧量难以满足有氧代谢的需求，因而供氧的途径就非血液莫属了。此为“充血”理由之一。其二，在训练间歇时，ATP和CP的恢复效率对防止乳酸积累、延缓疲劳发生、提高训练效果有相当重要的作用。而ATP、CP以及快速供氧的氧合肌红蛋白的恢复均有赖于血液运送到的氧及其它能源物质。此外，“充血”能力的提高也有助于改善主练肌的供血状况，增生毛细血管。“充血”还表明训练者对肌肉的控制能力，以及神经支配肌肉和“意念”活动的能力。再说，“充血”和旺盛的血液循环可保证人体内酸碱度、渗透压、体温及血液等相对稳定，这是人体内环境相对稳定的条件。只有人体内环境相对稳定，人体组织细胞才会有正常的兴奋性和生理活动。

由此可见，锻练中练习部位肌肉的充血是获得锻练成效的必须和保证。对局部肌肉进行集中刺激，并使之大量充血，不同训练阶段要求不同。要循序渐进，强调意念活动针对机体的状态适时进行调整，即在动作选择、组数、次数等方面不断重新整合，以给肌肉新的、充分的刺激。在训练的初级阶段，一般情况下，一个部位用一个动作，再结合一个辅助动作进行练习即可达到训练要求。随着训练水平的提高，练局部肌肉可选择2—3个主要动作，再配以2—3个辅助动作，以达到“大量充血”效应。例如，对胸大肌的刺激，主要动作是平卧推举、仰卧飞鸟，辅助动作是双臂屈伸、上斜飞鸟等；背阔肌的主要动作是俯立划船结合动作是重锤颈后下拉、颈后引体向上等；股四头肌是深蹲、腿屈伸。结合动作是半蹲、腿举、冲步等等。

应当注意，如果想增肌，就需要大重量，多组，少次数的方式；重量不够，达不到刺激程度，没什么作用。想长肌肉，每组动作次数最好在10~15次，这个重量作2~3组，前面加热身组50%重量，后面加2~3组80%重量的消耗 (注意：千万不要竭尽全力)。如果某个重量能够连续作12次以上，就需要加重量了。如果第二天，第三天肌肉没有感到酸疼疲劳，也要加重量。一周去5天，最好系统安排一下全身各个部位的练习，比如一次主要练习胸部，一次主要练习背部，一次腿部腹部，一次肩臂，一次有氧降脂肪等等。主要肌群，大强度练习一周一次效果就很好，两次也行，一周练三次以上说明每次强度不够。已由於锻练的时候，故意拉伤肌肉的微纤维，肌肉硬只是充血而已，真正的肌肉增长其实发生在休息的时候，身体自动修复肌肉，修复后的肌肉体积会增长。所以锻练同一部位，最少要休息48小时的间隔。同时肌肉生长需要的氨基酸，需要用高蛋白质的饮食来保证。当然，我这里所说主要是针对男同胞而言。希望大家在学习理论的同时，在实践中逐渐摸索出适合自己的套路来。

长肌肉是五分练，五分吃；练习后1~2小时注意补充蛋白：牛奶，鸡蛋清，蛋白粉都行。平时多吃蔬菜，水果，牛肉，肌肉等高蛋白食品。如果要肌肉增长，锻练、休息、饮食缺一不可。饮食是另一部分内容，我们以后再讨论吧。

我自己每天保证30分钟的力量训练，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。正常情况下，在锻练中间歇时间一般为60秒/180秒。间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻练的时机来确定。在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。鉴于力量训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习，所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。我看书上讲：在健美训练中，间歇如果超过3分钟，就等于二次训练课，说的就是这个道理。

我个人认为，如果想练出一个标准的好身材，还是要到专业的健身房。那里有两样我们需要而其他地方没有的东西：器械和专业教练。刚刚说的一直都是器械，其实更主要的是专业教练的指导。因为每一个人的身体情况都不一样，所以训练的器械、方式、强度也都因人而异。
　　
健身器械是专门针对人体的８大肌肉群（胸、肩、背、腿、２头肌、３头肌、上腹、下腹、小腿、前臂）设计的“精密”机器，每一个肌群对应大约几种器械（通常健身房大约都有几十种器械）。之所以说它精密，是因为当你用一个专门的器械锻练某一块肌肉的时候，这个针对性是很强的，强到几乎不会影响到其他肌群的肌肉。这样有两个突出的优 点：主要是不容易受伤。如果锻练不当是很容易受伤的。举个最简单的例子，练举重对腿部力量的锻练是非常重要的，但是如果为了练腿部力量而举重，最后很有可能患上腰肌劳损、椎间盘突出等伤病，这种严重的副作用让人承受不起。使用锻练腿部肌肉的器械则仅仅针对个别肌群，不会对腰部有丝毫的影响。第二，可以根据自己的具体情况，按需锻练达到身体总体的协调。

我自己力量训练主要是侧重在以下几个方面：

卧推：我一般第一组先卧推185LB，第二组卧推205LB，最后一组225LB。我的最大卧推纪录是265LB，那是和一哥儿们打赌，举是举起来了，不过差点要了我胳膊的小命，以后我再也不干傻事。健身嘛，不是儿戏，有多少能力有发挥多少，千万别逞能！提一句，这个练习太重要了。这主要是进行胸肌练习。

仰卧起坐；我在倒45度角的状态下，一次做30个，共三组。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻练。把加强上身力量融入到日常跑步中去，一开始做10个仰卧起坐，两个星期后增加到15个。其实，六块腹肌是最难练的，到现在，我只能练成四块，最后两块下腹肌太难练了。说明一下，在练习正面腹肌的同时，别忘了侧腹肌。

大鸟机：大鸟机是我给它起的名。可能就是它长得像大鸟的机器吧！你如果到YMCA，24HOURS FITNESS CLUB等专业的健身房，一眼就能认出它。这种器械是专门用来锻练胸部肌肉的，当然它也可以练习其他部位的肌肉群。和其他练习胸部肌肉器械的比起来，这种器械的效果针对性非常强。我来就重点说说它。首先使用者端坐在蝴蝶机中间，背部紧靠靠背，将上臂放到蝴蝶的翅膀上，大腿和身体成９０度，上臂和下臂（翅根和翅尖）成９０度。用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻练，９５％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻练动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

哑铃：我一般用它来进行二头肌的练习。45LB的哑铃一手一个，各扳10个，共三组。一开始先用小磅数的哑铃做10个，两个星期后增加到15个，随着时间慢慢地增加。这主要是练习２头肌。

俯卧撑；我一次做200个，共三组。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做10到20次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。这个练习是我在家或出差时才练的，在健身房一般不练它。

真正意义上的健身是心理的锻练和意志的考验。只有你想不到的，没有你做不到的。我劝朋友重抖擞，不具一格来健身。让我们都拥有一个健康的身体和健美的体格吧！

老鹰号

9-10-2004