舒畅：老年健康系列（6）：水是生命之源，喝水有讲究，

有关喝水我把它放在老年健康系列中，其实对于一般的年轻人来说这和如何喝水喝怎样的水也同样重要---

今天在网上看到一篇BBC的文章《BBC：喝多少水才算过量？喝水太多也可能致命》

《https://health.creaders.net/2025/04/19/2858930.html，谈到一个我们日常生活中经常忽略却极为重要的问题——喝水过多也可能致命。这让我想起前些年看到的一则新闻：一名年轻女性在一次电台举办的“谁能喝最多水”比赛中因为喝得太多，最终发生低钠血症，不幸去世。这件事曾引起一阵恐慌，后来科学家们澄清：水是生命之源，但任何东西过量，都是负担。

人体内的水分含量，约占总体重的50%到70%，不同器官的含水量各有差异，大脑和心脏大约是73%，肺部高达83%，而骨骼只有31%。所以，一旦脱水，最先受到影响的往往是大脑和循环系统。哈佛大学和梅奥诊所建议，成年人每天摄水量女性约2.6升，男性则需3.8升左右。这个量包括饮水、饮料、水果蔬菜等各种摄入来源。

但喝水不能盲目贪多。过度水合会导致血液中钠浓度过低，引起头晕、呕吐，甚至癫痫、昏迷。所以饮水要适量、分散，多次少量是原则。观察尿液颜色是个简单实用的方法：淡黄色表示饮水充足，深黄则意味着该补水了。

此外，应该关注以下有关微塑料污染水源的最新研究结果，关于“微塑料”在我们日常饮水中的广泛存在。一项哥伦比亚大学的研究发现，平均每升瓶装水中含有24万个塑料微粒，其中90%为纳米级。这些微粒一般来讲肉眼是看不见的但是通过显微镜,可以清楚地看出这些微塑料可能穿透细胞、进入血液、甚至影响胎儿。它们有可能吸附环境中的毒素，被人体吸收后引发炎症或激素紊乱。也有文章谈到威只要进入到人的大脑之后很难释放出来甚至有可能家加速老年认知障碍和老年痴呆症！

为了减少微塑料对健康的潜在危害，我们每个人都应当提高警觉。首先是选择更干净的水源，如果所在地区自来水质量良好，煮沸后饮用通常比瓶装水更安全；其次，尽量避免频繁使用一次性塑料水瓶和杯子，也请尽量少用塑料袋来保证不再洗涤的熟食；尤其是不要反复使用、暴晒或高温加热那些塑料容器，因为高温容易释放更多塑料颗粒。喝热饮时最好选择玻璃、陶瓷或不锈钢容器。

日常生活中我们还可以通过改善饮水方式来进一步降低风险。安装反渗透（RO）或活性碳滤芯的净水器，能在一定程度上过滤掉微粒和有害杂质；烧水后再次过滤，是家庭最有效的做法之一，尤其对硬水更有帮助。做饭煮汤用水也应讲究，避免直接使用未经处理的瓶装或塑料容器中的水。

此外，尽量少使用塑料餐具、保鲜膜和外卖容器，尤其是在微波炉中加热时更应避免使用塑料包装。在多年之前科学界已经分析过十多种世界上名牌的瓶装水结果惊讶地发现每一种瓶装水其中都含有这种微塑料!确实是非常的可怕.

对于微塑料是不是一定有害，世界上不同的研究组织再继续跟踪和研究！世界卫生组织目前还未下结论是否“微塑料一定危害健康”，在科学尚未达成共识前，谨慎总胜于后悔。

健康，从一杯干净的水开始。尤其我们这些上了年纪的人，肾功能逐年下降，对水分的调节能力也变差了，既不能渴了才喝，也不能暴饮误事。懂得“喝水这门学问”，或许正是长寿的秘诀之一。

这是个非常实用、贴心的问题。对老年人来说，喝水真的不能“年轻时怎么喝现在还怎么喝”。随着年龄增长，人体调节水分的机制逐渐减弱，口渴感也不敏锐，肾功能也在减退，如果不注意喝水，很容易在不知不觉中陷入“慢性脱水”，增加便秘、尿路感染、低血压、头晕摔倒、甚至心脑血管疾病的风险。对于年纪大的老年人常常患有一些身体上的慢性疾病因此喝水如何合法喝怎样的水热水还是温水还是冷水我在网上找到了如下的一些建议：其中大部分来自于哈佛或者美国著名的梅奥诊所等（见下）

1. 喝温水为主，避免过热或过冷
老年人喝水最好选择温水（30～40℃）。太热的水（超过60℃）容易伤害食道粘膜，增加食道癌风险；而太冷的水则容易引发胃肠不适、诱发咳嗽或心脑血管收缩反应。特别是在清晨起床后，建议用温水缓缓唤醒身体。

2. 一次喝半杯到一杯，多次小量最安全
一次饮水控制在100150毫升（半杯）到200250毫升（一杯）之间为宜。不要一次喝太多，尤其在短时间内大量饮水，容易稀释血液，甚至造成心脏负担。一天建议喝6~8次，分散在醒后、两餐之间、午后和晚上，尤其起床后一杯水、午睡醒后一杯水、晚餐后的一杯水特别重要。

3. 别等口渴再喝水
很多老年人因为不觉得渴就忘了喝水，但其实身体已经在悄悄缺水。建议定时喝水，比如每2小时喝一次，养成习惯比“感到口渴再喝”更重要。

4. 可适量饮茶，但要选择低咖啡因、温和型茶饮
绿茶、白茶、淡花茶、熟普洱、红枣茶、麦茶都是不错的选择，既补水又有保健效果。但注意茶水不能太浓，也不建议饭后立刻喝茶，以免影响铁的吸收。晚间尽量不饮浓茶或咖啡，避免影响睡眠或引起夜尿频繁。

5. 慢慢喝，不要大口灌
饮水方式也要温和，尤其是老年人，如果大口快速喝水，容易呛水，引起咳嗽甚至误吸。建议使用带刻度的保温杯、小口抿水、慢慢咽下。

6. 食物中的“隐性水”也很重要
喝水之外，汤、粥、水果（如西瓜、梨）、蔬菜（如黄瓜、生菜）也能提供身体所需的水分。可以适当增加这类食物的摄入，有助于补水、防便秘。

7. 特殊情况的注意事项

• 如果患有心衰、肾病、肝硬化等疾病，需遵医嘱控制每日水摄入量。
  
  

• 冬季干燥或夏季出汗多时，应适当增加饮水频率。
  
  

• 吃药时必须用足够水送服，避免药物滞留食道或胃部。

资料来源：《Merck Manual》、老年医学、世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构（IARC）和中国《营养学基础》教材；《中老年养生指南》