舒暢：老年健康系列（6）：水是生命之源，喝水有講究，

有關喝水我把它放在老年健康系列中，其實對於一般的年輕人來說這和如何喝水喝怎樣的水也同樣重要---

今天在網上看到一篇BBC的文章《BBC：喝多少水才算過量？喝水太多也可能致命》

《https://health.creaders.net/2025/04/19/2858930.html，談到一個我們日常生活中經常忽略卻極為重要的問題——喝水過多也可能致命。這讓我想起前些年看到的一則新聞：一名年輕女性在一次電台舉辦的“誰能喝最多水”比賽中因為喝得太多，最終發生低鈉血症，不幸去世。這件事曾引起一陣恐慌，後來科學家們澄清：水是生命之源，但任何東西過量，都是負擔。

人體內的水分含量，約占總體重的50%到70%，不同器官的含水量各有差異，大腦和心臟大約是73%，肺部高達83%，而骨骼只有31%。所以，一旦脫水，最先受到影響的往往是大腦和循環系統。哈佛大學和梅奧診所建議，成年人每天攝水量女性約2.6升，男性則需3.8升左右。這個量包括飲水、飲料、水果蔬菜等各種攝入來源。

但喝水不能盲目貪多。過度水合會導致血液中鈉濃度過低，引起頭暈、嘔吐，甚至癲癇、昏迷。所以飲水要適量、分散，多次少量是原則。觀察尿液顏色是個簡單實用的方法：淡黃色表示飲水充足，深黃則意味着該補水了。

此外，應該關注以下有關微塑料污染水源的最新研究結果，關於“微塑料”在我們日常飲水中的廣泛存在。一項哥倫比亞大學的研究發現，平均每升瓶裝水中含有24萬個塑料微粒，其中90%為納米級。這些微粒一般來講肉眼是看不見的但是通過顯微鏡,可以清楚地看出這些微塑料可能穿透細胞、進入血液、甚至影響胎兒。它們有可能吸附環境中的毒素，被人體吸收後引發炎症或激素紊亂。也有文章談到威只要進入到人的大腦之後很難釋放出來甚至有可能家加速老年認知障礙和老年痴呆症！

為了減少微塑料對健康的潛在危害，我們每個人都應當提高警覺。首先是選擇更乾淨的水源，如果所在地區自來水質量良好，煮沸後飲用通常比瓶裝水更安全；其次，儘量避免頻繁使用一次性塑料水瓶和杯子，也請儘量少用塑料袋來保證不再洗滌的熟食；尤其是不要反覆使用、暴曬或高溫加熱那些塑料容器，因為高溫容易釋放更多塑料顆粒。喝熱飲時最好選擇玻璃、陶瓷或不鏽鋼容器。

日常生活中我們還可以通過改善飲水方式來進一步降低風險。安裝反滲透（RO）或活性碳濾芯的淨水器，能在一定程度上過濾掉微粒和有害雜質；燒水後再次過濾，是家庭最有效的做法之一，尤其對硬水更有幫助。做飯煮湯用水也應講究，避免直接使用未經處理的瓶裝或塑料容器中的水。

此外，儘量少使用塑料餐具、保鮮膜和外賣容器，尤其是在微波爐中加熱時更應避免使用塑料包裝。在多年之前科學界已經分析過十多種世界上名牌的瓶裝水結果驚訝地發現每一種瓶裝水其中都含有這種微塑料!確實是非常的可怕.

對於微塑料是不是一定有害，世界上不同的研究組織再繼續跟蹤和研究！世界衛生組織目前還未下結論是否“微塑料一定危害健康”，在科學尚未達成共識前，謹慎總勝於後悔。

健康，從一杯乾淨的水開始。尤其我們這些上了年紀的人，腎功能逐年下降，對水分的調節能力也變差了，既不能渴了才喝，也不能暴飲誤事。懂得“喝水這門學問”，或許正是長壽的秘訣之一。

這是個非常實用、貼心的問題。對老年人來說，喝水真的不能“年輕時怎么喝現在還怎么喝”。隨着年齡增長，人體調節水分的機制逐漸減弱，口渴感也不敏銳，腎功能也在減退，如果不注意喝水，很容易在不知不覺中陷入“慢性脫水”，增加便秘、尿路感染、低血壓、頭暈摔倒、甚至心腦血管疾病的風險。對於年紀大的老年人常常患有一些身體上的慢性疾病因此喝水如何合法喝怎樣的水熱水還是溫水還是冷水我在網上找到了如下的一些建議：其中大部分來自於哈佛或者美國著名的梅奧診所等（見下）

1. 喝溫水為主，避免過熱或過冷
老年人喝水最好選擇溫水（30～40℃）。太熱的水（超過60℃）容易傷害食道粘膜，增加食道癌風險；而太冷的水則容易引發胃腸不適、誘發咳嗽或心腦血管收縮反應。特別是在清晨起床後，建議用溫水緩緩喚醒身體。

2. 一次喝半杯到一杯，多次小量最安全
一次飲水控制在100150毫升（半杯）到200250毫升（一杯）之間為宜。不要一次喝太多，尤其在短時間內大量飲水，容易稀釋血液，甚至造成心臟負擔。一天建議喝6~8次，分散在醒後、兩餐之間、午後和晚上，尤其起床後一杯水、午睡醒後一杯水、晚餐後的一杯水特別重要。

3. 別等口渴再喝水
很多老年人因為不覺得渴就忘了喝水，但其實身體已經在悄悄缺水。建議定時喝水，比如每2小時喝一次，養成習慣比“感到口渴再喝”更重要。

4. 可適量飲茶，但要選擇低咖啡因、溫和型茶飲
綠茶、白茶、淡花茶、熟普洱、紅棗茶、麥茶都是不錯的選擇，既補水又有保健效果。但注意茶水不能太濃，也不建議飯後立刻喝茶，以免影響鐵的吸收。晚間儘量不飲濃茶或咖啡，避免影響睡眠或引起夜尿頻繁。

5. 慢慢喝，不要大口灌
飲水方式也要溫和，尤其是老年人，如果大口快速喝水，容易嗆水，引起咳嗽甚至誤吸。建議使用帶刻度的保溫杯、小口抿水、慢慢咽下。

6. 食物中的“隱性水”也很重要
喝水之外，湯、粥、水果（如西瓜、梨）、蔬菜（如黃瓜、生菜）也能提供身體所需的水分。可以適當增加這類食物的攝入，有助於補水、防便秘。

7. 特殊情況的注意事項

• 如果患有心衰、腎病、肝硬化等疾病，需遵醫囑控制每日水攝入量。
  
  

• 冬季乾燥或夏季出汗多時，應適當增加飲水頻率。
  
  

• 吃藥時必須用足夠水送服，避免藥物滯留食道或胃部。

資料來源：《Merck Manual》、老年醫學、世界衛生組織（WHO）國際癌症研究機構（IARC）和中國《營養學基礎》教材；《中老年養生指南》