水稻(Oryza sativa)是世界各地的主要糧食作物。大米有很多種，包括長粒香米、黑米、白米和糯米，但就健康益處而言，並不是所有的大米都是一樣的。

世界上最健康的食物喬治·馬特里恩基金會認爲，糙米對健康的好處部分是由於糙米的製作方法。該基金會致力於推廣健康飲食的益處。根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(HSPH)的說法，糙米是一種全穀物，這意味着它包含了穀物內核的三部分:外層充滿纖維的麩皮，營養豐富的核心稱爲胚芽，而中層澱粉質稱爲胚乳。去掉外殼，不能食用的外殼。

HSPH說，相比之下，白米是一種精製的穀物，也就是說麩皮和胚芽都被去掉了，只剩下胚乳。(外殼也被移除。)這個過程會帶走大量的纖維和營養物質。根據美國心臟協會(AHA)的說法，這些營養成分——包括B族維生素和鐵——被添加到“強化”的白米中，但沒有添加纖維。

營養概要

糙米是一種營養豐富的食物。它是一種全穀物，卡路里相對較低(每杯216卡路里)，纖維含量高，不含麩質，可以用在各種菜餚中。美國大米聯盟指出，糙米不含反式脂肪或膽固醇。它只有微量的脂肪和鈉。

美國食品和藥物管理局通過《營養標籤和教育法》對食品標籤進行監管。

營養成分

糙米，長粒(煮熟)，每杯(8盎司/ 195克)

卡路里

216卡路里來自脂肪15%每日所需(%DV)是基於2000卡路里的飲食。Amt /份%DV* Amt /份%DV*

總脂肪

2g, 3%，總共碳水化合物45克，15%

膽固醇

0mg 0%膳食纖維4g 14%

鈉

10mg 0%糖1g

錳

1.8mg 88%蛋白24g

維他命A

0%鈣2%

維生素C

0%的鐵5%

糙米對健康的益處

糙米對健康的好處主要在於它是一種全穀物。

據HSPH稱，糙米中的纖維有助於降低膽固醇，將廢物通過消化道，促進飽腹感，並可能有助於防止血栓的形成。

糙米被認爲是一種低糖食物。根據HSPH的說法，升糖指數(GI)指的是一個人吃完食物後血糖升高的速度和幅度。低gi食品的評級爲55或更低;糙米的平均GI是55。白米的平均血糖指數爲64，是一種中等血糖指數的食物。之前的研究已經表明高gi飲食和2型糖尿病之間存在聯繫。

此外，全穀物中的一些植物化學物質和礦物質可能與降低某些癌症的風險有關，HSPH說。根據美國心臟協會的說法，作爲整體健康飲食的一部分，全穀物可能有助於改善膽固醇水平，降低心臟病、中風和2型糖尿病的風險。

根據美國心臟協會的研究，全穀物中含有以下營養成分:

B族維生素，它涉及許多生物功能;

葉酸是一種維生素B，能幫助身體形成新細胞，並能預防某些先天缺陷;

鐵，一種身體用來在血液中咻斞鯕獾牡V物質;

鎂，一種涉及300多種生物功能的礦物質;

硒，一種涉及免疫系統和調節甲狀腺的礦物質。